11 Силових тренувальних рухів для жінок старше 50 років
Поки старіння неминуче, старіння Ну не. У підтримці міцного фізичного та психічного здоров’я з віком є багато факторів, але одне з найважливіших моментів, яке слід враховувати, коли ви дорослішаєте, - це силові тренування.
Фізичні вправи не тільки дозволяють відчувати себе і виглядати молодшими, але й насправді фізично уповільнює процес старіння . І хоча фізичні вправи бувають різних видів, силові тренування - це те місце, де відбувається справжня магія проти старіння. Якщо вам за 50 і ви не проходили силових тренувань, починати ще не пізно!
Давайте детально вивчимо переваги силових тренувань та деякі конкретні рухи з обтяженням, яким повинні займатися жінки після 50 років.
Скористайтеся посиланнями нижче, щоб швидко перейти до цієї статті:
Чому важливо силовий тренінг після 50?
Серед важливих переваг силових тренувань після 50 років:
Нарощує м’язову масу: Ті, хто силовий тренується, бачать більш щільні, підтягнуті тіла, а не “об’ємні”. Бути сильнішим означає, що ви можете залишатися незалежними та сильними для повсякденних справ, таких як перенесення продуктів, підняття онуків або участь у таких цікавих заходах, як гольф чи інші види спорту.
Приблизно у віці до 30 років ми починаємо втрачати м’язову масу, якщо нічого не робимо для її активної заміни. У міру того, як багато жінок старіють, вони стають більш сидячими, а отже, їхні м’язи починають погіршуватися. Ось чому вам потрібно почати займатися силовими роботами.
Підвищує щільність кісток: Несподівані падіння щороку ставлять у лікарню незліченну кількість людей похилого віку. Насправді, за даними CDC, падіння є основною причиною травм та смерті серед людей похилого віку. Силові тренування м’язової та сполучної тканини, що оточують ваші кістки, роблять вас міцнішими та допомагають запобігти падінню.
Зменшує жир в організмі: Підтримання здорової ваги важливо, коли мова йде про профілактику багатьох захворювань, які виникають із старінням. За допомогою силових тренувань ви зможете зменшити кількість жиру як внутрішньо, так і зовні.
Здорова кількість жиру в організмі є і корисною, і необхідною. Занадто багато, однак, це не так. Силові тренування можуть допомогти в цьому.
Прискорює метаболізм: Силові тренування та підняття тягарів призводять до збільшення м’язової маси, що в подальшому призводить до вищого обміну речовин. М'язи споживають більше калорій при частоті пульсу, ніж жир.
Коли у вас більше м’язів на тілі, ви щодня спалюєте більше калорій.
Поліпшує психічне здоров'я: У міру дорослішання ви можете пережити багато життєвих змін, що спричиняють відчуття смутку, стресу чи неспокою через ці зміни. Доведено, що силові тренування покращують вашу впевненість і зміцнюють ваше психічне здоров’я. Гарвардська медична школа повідомляє, що фізичні вправи допомагають зменшити рівень захворюваності та ступінь клінічної депресії .
Покращує баланс, координацію та мобільність: З віком ви втрачаєте загальну м’язову силу, що дозволяє збалансувати. Піднімаючи тяжкості, ви не тільки нарощуєте м’язову силу, але й змушуєте своє тіло функціонувати в неврівноваженому стані, покращуючи таким чином загальний баланс і координацію.
Знижує ризик розвитку багатьох захворювань: За словами Університету Тафтса, силові тренування зменшать ризики та симптоми деяких проблем зі здоров'ям, включаючи: артрит, діабет, остеопороз, ожиріння, біль у спині та депресію.
11 найкращих вправ на силові тренування для жінок старше 50 років
Ось 11 вправ, які спрацьовують кожну групу м’язів і дадуть вам хороші загальні тренування для тіла. Деякі використовують вагу вашого тіла, а деякі вимагають набору гантелей. Виберіть вагу, яка дозволяє виконати 12 повторень кожної вправи. Якщо це занадто просто, трохи важче.
1. Основні присідання для силових тренувань
Ось як виконувати a базовий присідання:
- Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон. Стегна, коліна і пальці ніг спрямовані вперед.
- Зігніть коліна і сядьте прикладом назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Передусім підтримуйте рівну вагу на обох п’ятах, дозволяючи тримати коліна за пальцями.
- Влучіть в низ присідання, зробіть паузу, а потім підніміться назад, щоб стати.
Орієнтовані на групи м’язів: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та серцевина
2. Модифікований віджимання для силових тренувань
- Почніть у положенні на колінах, опустивши руки нижче плечей і коліна назад за стегна.
- Тримайте погляд перед кінчиками пальців, щоб ваша шия залишалася довгою, стискайте сідниці та внутрішню поверхню стегон, підтримуючи нижню частину тіла активною.
- Повільно опустіться на землю, тримаючи лікті назад приблизно під кутом 45 градусів.
- Притисніть себе назад у вихідне положення
- Повторіть для бажаної кількості повторень
Просування: Опанувавши модифікований віджимання, спробуйте повний віджимання від пальців ніг. Почніть з високого положення дошки, руки складіть під плечима, ноги довгі позаду вас. Опустіть грудну клітку на підлогу, при цьому лікті повинні бути спрямовані трохи назад, поки ви не опинитеся трохи вище землі. Під час видиху підтягніть живіт і відсуньте себе назад у положення дошки.
Орієнтовані на групи м’язів: грудна клітка, спина, плечі, біцепс і трицепс, і навіть ваше ядро.
3. Двосторонній ряд із зворотним хватом для силових тренувань
- Почніть зі з’єднаних ніг і сядьте в невеликий присідання; зачеплення сідниць і черевної стінки. Руки будуть витягнуті перед тілом, утримуючи гантелі долонями до стелі.
- Зводячи лікті назад, стискаючи м’язи верхньої частини спини, м’яко потягніть лікті повз стегна, щоб ви відчули, як лати і трицепси зачепилися і повернулися у вихідне положення з контролем.
Варіанти: Почніть з більш легкого набору ваг і зосередьтеся на повільних контрольованих рухах. Зробіть 3-секундну паузу у верхній частині діапазону рухів і повільно поверніться у вихідне положення. Після того, як ви опанували легші ваги з повільним і контрольованим темпом, візьміть набір важчих ваг і спробуйте виконати ще кілька повторень.
Орієнтовані на групи м’язів: трицепс, спина і плечі