11 способів зробити тренування більш дружнім
Біль у суглобах може зупинити тренування прогресуючими. Дотримуйтесь порад лікаря спортивної медицини щодо підйому без шкоди.
Важкі, повторювані тренування опору не були розроблені з урахуванням здоров’я суглобів. Рано чи пізно ви виявите, що щось болить у ваших плечах, колінах, ліктях або стегнах. Багато з нас просто просуваються вперед, поки це щось насправді не болить. Часто це ваше перше знайомство з сімейством itis: тендиніт, бурсит, артрит тощо.
Замість того, щоб переносити дискомфорт або збивати безрецептурні ліки для полегшення болю, давайте натомість зосередимось на 11 способах, як полегшити тренування, які ви вже робите, на суглобах.
Навіть якщо у вас зараз не болить, дотримання цих рекомендацій може допомогти вам триматися в тренажерному залі та поза стороною.
1. Якщо болить, не роби цього. Шукайте подібні, альтернативні вправи
Лікар спортивної медицини скаже вам, що якщо вправа болить, не робіть цього. Але це не означає, що вам доведеться зовсім відмовитися від цього способу руху. Наприклад, люди з проблемами плечей (порахуйте мене!) Часто мають проблеми з пресами штанги. Плечі зафіксовані в одному положенні, залишаючи мало місця для обходу болю.
Багатосуглобовий хід, як жим лежачи, може посилити хворе плече, тому спробуйте ізолюючу вправу, як грудна муха або перехрещення троса, і подивіться, як це відчувається. Вони активують грудну клітину, але змінюють рух. Ви навіть можете змінити кут роботи.
В Якщо болить плече під час лежання, один із варіантів - спробувати грудних мух, односуглобовим рухом.
Але варіантів є більше. В "Замість навантажувального жиму, спробуйте спробувати". пропонує Гільєрмо Ескаланте, доктор технічних наук, ATC, CSCS, власник Центру фізичної терапії SportsPros в Клермонті, штат Каліфорнія. "Гантелі - це також чудовий варіант, оскільки вони пропонують більшу свободу пересування. Перемістіть лише кілька ступенів викрадення або приведення плеча, і раптом те, що було болісним рухом, вже не болить. В
"Крім того, нові дослідження показують, що, оскільки гантелі мають більшу нестабільність, м'язи повинні активуватися більше", - додає він. "Оскільки вам потрібно стабілізувати гантелі, вам не знадобиться стільки ваги, щоб досягти того самого рівня активації".
2. Використовуйте плавні, контрольовані рухи та уникайте стрибків
Будь-яка вправа, яка передбачає англійську мову та імпульс, також дозволяє використовувати більш важкі ваги, ніж зазвичай, при суворій формі. Ніщо не посилює хворий суглоб більше, ніж нанесення зайвої ваги на брусок, а потім використання поганої форми.
"Якщо ви вистрибуєте з отвору, роблячи присідання, пробиваючи стегна, щоб завершити кучері зі штангою, або смикаючи тягар на ряди, ви напружуєте суглоби, зв'язки та сухожилля", - говорить Ескаланте. Його рекомендація: Зменшіть навантаження і починайте працювати над технікою, використовуючи плавні, контрольовані рухи.
3. Подумайте про використання вільних ваг замість машин
Машини мають свої плюси і мінуси. Початківцеві, який не може добре збалансувати вагу, може знадобитися машина для завершення руху. Однак машина змушує вас працювати лише в одному напрямку, не дозволяючи суглобам великої свободи пересування. Спробуйте зробити подібний хід штангою, гантелями або тросами.
4. Переконайтеся, що ваша розминка відповідає завданню
Коли вам кажуть зігрітися, завжди здається, що мама нудить вас чистити зуби. Але це мудрі поради, особливо з віком. Розминки не тільки дозволяють вам більше натискати на вагу в тренажерному залі - і хіба це не повинно бути достатньою причиною? - вони поступово послаблюють м’язи та сполучну тканину, покращуючи діапазон ваших рухів та гнучкість.
"Розминка збільшує розширення судин, приплив крові до області та нервову активацію всіх м'язів, які ви будете набирати", - говорить Ескаланте. "Робіть 5–10-хвилинну кардіо-розминку, щоб збільшити частоту серцевих скорочень разом із деякими дуже легкими розминками під час початкового руху, але не наближайте їх до м’язової недостатності. Збережіть статичне розтягування на пост -тренування, але динамічні вправи також можуть бути корисними "