11 вправ для творчих з’єднань, щоб спробувати АКТИВНО
Повісьте у тренажерному залі досить довго, і ви, ймовірно, почуєте розмови про складні проти ізоляційних рухів. Це досить зрозуміло: складені вправи набирають кілька груп м’язів (присідання, наприклад, набирають сідниці, підколінні м’язи, квадроцикли та навіть ядро для стабільності). З іншого боку, ізолюючі рухи обнуляють лише один м’яз (як машина для розгинання ноги).
Обидві форми вправ мають переваги, залежно від ваших індивідуальних цілей. Але, чесно кажучи, нам подобаються складні рухи, тому що вони працюють більше м’язів за менший час. (А кого в наші дні не стискає час?) Ці 11 ходів не тільки скоротять час вашого тренування, але вони також кинуть виклик вашій верхній частині тіла, нижній частині тіла і серцевині абсолютно творчими способами, так що вам ніколи не буде нудно.
Для деяких ходів вам знадобиться гиря середньої ваги або гантель.
Фотографії та вправи, надані Брінном Патнам, сертифікованим тренером та засновником Refine Method
1. Сканування коробки
З усіх чотирьох підніміть коліна від землі, доки стегна не стануть трохи вище плечей, і вас не підтримають кульки ніг. Повзайте вперед, ступаючи правою рукою та лівою ногою, потім лівою рукою та правою ногою. Повзайте в коробковому формуванні з двома повзаннями в кожному напрямку: вперед, праворуч, назад і ліворуч.
Знайдіть більше
2. Ротаційний випад
Відступите праву ногу назад, зігніть коліна і зачепіть сідничні м’язи, підколінні сухожилля та чотирикутники, опускаючись у положення випаду. Витягніть руки прямо в передній частині грудей, зчепивши руки. Стисніть сідниці та прес.
Тримаючи плечі та стегна в одній лінії, поверніть на 180 градусів до правого плеча, обертаючись на кулях ніг. Тепер ви повинні опинитися у випадковому напрямку, протилежному протилежному напрямку. Поверніть ліворуч назад у вихідне положення.
Переконайтеся, що обертаєтесь із достатньою силою, щоб майже не збити себе з рівноваги. Використовуйте прес для стабілізації.
Знайдіть більше
3. Чотириноге витягнення ряду до руки
Почніть на четвереньках з гирею біля правої руки. Підберіть вагу і, використовуючи верхню частину спини і плечі, виконайте ряд, підтягуючи гирю до правих ребер. У верхній частині ряду лікоть повинен бути притиснутий до тіла, а передпліччя на одній лінії з природною талією.
Опустіть вагу назад на підлогу. Утримуючи вагу, випряміть праву руку і одночасно підніміть пряму ліву руку, дотягуючись, доки вона не буде на одній лівій ліві. Зосередьтеся на тому, щоб плечі були притиснутими вниз, а шия - довгою (без плечі!).
Знайдіть більше
4. Присідання до верхнього преса
Тримайте гирю двома руками біля грудей і станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Відправте стегна назад і зігніть коліна, коли ви зайдете в низький присідання.