11 Вправи на стільці для людей похилого віку

Фізична активність та фізичні вправи у людей похилого віку можуть зменшити ризик хронічних захворювань, збільшити тривалість життя, зберегти функціональні можливості та здатність виконувати повсякденні справи, такі як приготування їжі та прибирання, та покращити заходи фізичного здоров’я, які борються з наслідками старіння . U

похилого

Ніколи не пізно розпочати програму вправ і отримати користь від фізичного навантаження. За даними Американського коледжу спортивної медицини, позитивні переваги фізичних вправ можна побачити у всіх груп людей похилого віку - активних та неактивних, тих, хто має гарне здоров’я та тих, хто керує хронічними захворюваннями, - якщо рівень фізичної підготовки враховується при розвитку програму.

Для тих, хто протягом багатьох років не підтримував рутинних вправ або бореться з наслідками хронічного болю або інвалідності через травму чи стан здоров’я, є доступні варіанти вправ, які можуть покращити силу, серцево-судинне здоров’я, рухливість та рівновагу, все з комфорт міцного стільця. Ось кілька для початку.

Рулони на щиколотку та зап’ястя

Багато людей похилого віку борються з поганим кровообігом через кінцівки, що може сприяти вирішенню рівноваги та мобільності. К. Дж. Лендіс, особистий тренер та ведучий оздоровчого семінару, пропонує "прокинути" руки та ноги за допомогою низки рухів нижчої інтенсивності перед тим, як зануритися у більш строгі вправи.

  1. Сидіть високо на міцному стільці, щоб ваша спина була прямою і не спиралася на спинку стільця.
  2. Згинайте пальці, відкриваючи і закриваючи кулаки кілька разів, перш ніж робити кулаки і прокручувати зап’ястя 10 разів у кожному напрямку.
  3. Виконуйте ті ж вправи ногами. Спочатку згинайте та спрямовуйте кожну ногу незалежно, одночасно скручуючи та випрямляючи пальці.
  4. По одному 10 разів перекочуйте кожну щиколотку назовні, потім по 10 раз перекочуйте кожну щиколотку всередину.

Одноногі підняття литок

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Бен Гольдштейн/Verywell

Підняття литок може збільшити силу та рухливість через гомілку, і це можна робити сидячи.

  1. Сидячи високо на стільці, ступні покладені рівно на підлозі, приблизно на відстані стегон, зачепіть серцевину і дивіться прямо вперед.
  2. Почніть з правої ноги і підніміть п'яту від землі якомога вище, намагаючись піднятись якомога вище на пальцях, залучаючи ікру під час виконання вправи. Опустіть п'яту назад на підлогу і повторіть, щоб завершити набір з 10 повторень.
  3. Повторіть рух лівою ногою.
  4. Виконайте три підходи по 10 повторень на ногу.

Виконавши початкові підходи, додайте ще два підходи по 10 повторень, на цей раз піднімаючи обидва каблуки одночасно. В кінці останнього сету затримайте підняті підлоги від підлоги протягом 20 секунд.

Сидіти і стояти

Для людей похилого віку, яким може бути важко встати з низьких стільців або з м’яких кушеток. Сидіти і стояти - попередник присідань - може допомогти людям похилого віку набути або зберегти здатність самостійно сідати та виходити зі стільців, покращуючи силу ніг, функціональний баланс та контроль, на думку Джил Маккей, засновниці Narrow Road Fitness.

  1. Почніть сидіти в міцному кріслі, ноги посадіть на підлогу приблизно на відстані стегон.
  2. Використовуючи якомога менше допомоги з боку рук або рук, зачепіть серцевину і нахиліться вперед від стегон.
  3. Натисніть на вагу через усі чотири кути ніг і відштовхніться від себе, повністю витягнувши коліна і стегна.
  4. Зворотній рух, натискаючи стегна назад і згинаючи коліна, щоб обережно опуститися в сидяче положення.

Модифікація

Якщо ви не можете натиснути повністю в стояче положення, просто переведіть вагу вперед і підніміть сідниці на дюйм-два від сидіння крісла і потримайте секунду, перш ніж опускатися назад. З часом працюйте над розвитком сили та рівноваги, необхідних для того, щоб стати в стояче положення.

Сидячі хіп-марші

Для тих, кому потрібно покращити гнучкість та рухливість стегон, або хто потребує модифікованого варіанту виконання серцево-судинних вправ, сидячі марші стегна є хорошим вибором. Моніка Лам-Фейст, особистий тренер, сертифікований ACE, і фітнес-керівник AlgaeCal, пропонує наступні поради щодо виконання вправи.

  1. Сядьте високо на міцний стілець, ноги лежать рівно на підлозі, на відстані стегон.
  2. Візьміться за краї або підлокітники стільця двома руками і зачепіть м’язи живота, щоб підтримувати висоту тулуба.
  3. Підніміть праву ногу, зігнувши коліно так високо, наскільки це зручно, як би робите марш із високим коліном.
  4. Опустіть праву ногу на підлогу з контролем.
  5. Повторіть на протилежну сторону.

Виконайте щонайменше 20 почергових маршів поспіль. Зробіть перерву, а потім повторіть ще два-три рази. Цю вправу можна продовжувати для отримання більш сердечно-судинного ефекту, або її можна включити в розминку, щоб допомогти підняти частоту серцевих скорочень і змусити кров текти перед виконанням рухів, зосереджених на силі.