12 інгредієнтів, які слід шукати в будь-якому білковому порошку
Єдиний спосіб наростити більше м’язів - це правильно вживати білок - це Sports Nutrition 101. На найосновнішому рівні вам потрібна ванна з єдиним прямим джерелом білка - будь то сироватка, казеїн, соя або рослинна суміш. Але є також інгредієнти, які зазвичай додають до порошків, таких як BCAA та омега-3.
--> Отже, що найвигідніше мати у вашій білковій формулі після тренування? Ці інгредієнти.
1. Сироватка
Барометр, для якого найкраще білок, обертається навколо його концентрації амінокислот. Дослідження показують, що білки з усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами - особливо з трьома розгалуженими ланцюгами амінокислот (ВСАА) - лейцином, ізолейцином та валіном - найкраще максимізують синтез м’язових білків (процес відновлення пошкоджених м’язів для відновлення більших і сильніших), пояснює Ненсі Родрігес, доктор філософії, науковий співробітник, директор програми спортивного харчування Університету штату Коннектикут.
Всі троє наших експертів погоджуються, якщо не брати до уваги дієтичні переваги та обмеження, сироватка бере золото. "Сироватка має високу концентрацію амінокислоти лейцину, швидко засвоюється і є повноцінним джерелом білка, що робить його ідеальним", - говорить Джейкоб Вілсон, доктор філософії, CSCS * D, генеральний директор науково-дослідної установи Applied Інститут науки та ефективності.
--> Мінус? Деякі люди не здатні перетравлювати сироватку, оскільки це вид молочного білка, внаслідок чого вони звертаються до рослинних білків.
2. Казеїн
Також білок молока, казеїн посідає друге місце у конкурсі на ідеальний незамінний амінокислотний профіль. Але тоді як сила сироватки походить від його швидковивільняючих властивостей, казеїн є білком з повільним вивільненням, тому він забезпечує стійкі амінокислоти в крові з часом для відновлення м’язів, які були мікротравмовані під час фізичних вправ, каже Лонні Лоуері, доктор філософії, Р.Д., професор фізіології фізичних вправ та харчування в Університеті Маунт Юніон в Огайо та співведучий подкасту Iron Radio. Оскільки він не доставляє амінокислоти до м’язів відразу, його найкраще використовувати як суміш із сироваткою. Ще краще: суміш казеїну, сироватки та соєвого білка, яке, як показало дослідження 2014 року у Journal of Applied Physiology, покращує відновлення та ріст м’язів, ніж просто сироватка.
"Сироватковий білок швидко збільшує пули амінокислот у крові, що може бути оптимальним для росту м'язів", - говорить Вілсон. "Однак ми знаємо, що білки казеїну підтримують підвищення рівня амінокислот у крові довше, ніж сироватка". Соя знаходиться між ними із середньою швидкістю всмоктування, тому суміш усіх трьох подовжує доставку поживних речовин після тренування.
3. Соєвий білок
Соєвий білок - це ідеальне швидке вивільнення, як сироватка, але це білок рослинного походження, тому він сприятливий для вегетаріанства та лактози. "Наскільки мені відомо, соєвий білок - це єдиний рослинний білок, який забезпечує всі необхідні амінокислоти", - говорить Родрігес. Насправді канадські дослідники виявили, що соя сама по собі порівнянна з сироваткою і перевершує казеїн із повільним вивільненням, коли йдеться про оптимізацію синтезу м'язових білків після силових тренувань. І хоча ви напевно чули чутки про те, що соя може змусити хлопців вирощувати сиськи (до речі, неправда), більша проблема полягає в тому, що соя часто генетично модифікована, тому вибирайте органічні порошки.
5. Суміші на рослинній основі
Чи здатні білки на рослинній основі захищати себе від тваринних джерел, стали настільки ж бурхливими дискусіями, як наші майбутні вибори. Є дослідження, які показують, що рослинні білки забезпечують нижчу реакцію синтезу м’язових білків, ніж білки тваринного походження, проте інші демонструють незначну різницю. Більшість експертів сходяться на думці, що, оскільки більшості рослинних білків бракує однієї або декількох ключових амінокислот і, отже, вони є "неповними", зниження одного джерела означає, що ви не оптимізуєте синтез м'язових білків.