12 найкращих тренувань для ніг без ваг, які чоловіки можуть робити вдома
Пропустіть тренажерний зал і отримайте насос для ніг там, де ви хочете присідати, робити випади та стрибати.
Тренувати ноги важливо, але поляризуючи. Деякі хлопці настільки захоплені ажіотажем "не пропускай ніг", що забувають (або ніколи не дізнаються), що не кожен розкол нижньої частини тіла не обов'язково виглядає однаково. Багато хлопців вважають, що це означає, що вам доведеться годинами проводити години в стійці на корточках, щоб справді порахувати.
Це не завжди так. Сильно навантажені присідання та станова тяга є важливою частиною здорового режиму силових тренувань - їх зазвичай називають "основними" або "структурними" вправами, але це не єдиний спосіб створити сильний, гарний набір ігор.
На щастя, ваша вага тіла та деяка серйозна сила волі також можуть виконати роботу, за словами Роберта Доса Ремедіоса, директора з питань сили та кондиції Коледжу каньйонів у Санта-Кларіті, штат Каліфорнія.
Виконання багатьох вправ, які ви виконували б у ваговій кімнаті без заліза, все одно дасть вашим ногам необхідну роботу, якщо ви накачаєте обсяг і зосередитесь на сетах протягом часу, а не просто повторень.
Використовуючи серію важких присідань, випадів та шарнірних стежок, ви можете забивати всі великі м’язи на ногах - підколінні сухожилля, сідниці та чотирикутники, поки вони не згорять. І оскільки життя рідко буває лише в одній площині руху, ці тренування також змусять вас рухатись у трьох напрямках, щоб ви могли створити реальну силу та рухливість.
Але ці пільги навіть не є найкращою частиною прийняття режиму ваги тіла: ви можете робити ці схеми де завгодно - у своїй вітальні, готельному номері, парку - якщо у вас є близько шести футів площі та підвищеної поверхні ( як ліжко або коробка) зручно. Це робить ці тренування ідеальними пальниками для ніг без виправдання.
Тренування
Пальник для ніг Dos Remedios
Виконайте наступні шість вправ як схему. Виконуйте якомога більше повторень одного ходу протягом 30 секунд, відпочивайте 30 секунд, а потім переходьте до наступного ходу. Закінчивши останню вправу, починайте знову з першого ходу. Виконайте три-чотири схеми. Вся тренування повинна зайняти у вас від 18 до 24 хвилин.
Стрибок на корточках
Розставивши ноги на ширині стегон, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, а потім стрибайте якомога вище. Дайте колінам зігнутись на 45 градусів, коли ви приземлитесь, зробіть паузу в глибокому присіданні на одну повну секунду, а потім знову стрибніть.
Ходьба на одній нозі з прямими ногами
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, а руки звисають убік стегон. Підніміть за собою праву ногу. Утримуючи нижню частину спини природно вигнутою, нахиліться вперед у стегнах і опустіть тулуб, поки вона майже не паралельна підлозі, поки ви дотягнетеся до протилежної руки до підлоги. Поверніться у вихідне положення, зробіть два кроки вперед, потім повторіть рух протилежною ногою.
Бічне випадання
Встаньте, розставивши ноги приблизно вдвічі на ширині плечей. Тримаючи праву ногу прямо, відсуньте стегна назад і вліво. Потім зігніть ліве коліно і опустіть корпус, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі. Ваші ноги повинні постійно залишатися рівними на підлозі. Зробіть паузу на дві секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте всі повторення та змініть сторони.
Стрибок коробки ножиць
Покладіть ліву ногу на коробку або лаву, а правою ногою на підлогу. Одним рухом стрибніть вгору і змініть положення ніг у повітрі. У нижньому положенні зробіть паузу на одну секунду, перш ніж переходити до іншої ноги.
Підйом стегна на одній нозі
Ляжте обличчям догори, розведіть руки в сторони під кутом 45 градусів, ліва стопа лягає на підлогу зігнутим коліном, а права нога випрямлена. Підніміть праву ногу, доки вона не стане на одній лівій частині стегна. Потім стисніть сідниці і відсуньте стегна вгору - ваша поперек підніметься. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення.
Поперемінна крапля
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, руки на стегнах. Тримайте груди і очі вгору, плечі в квадраті. Схрестіть праву ногу за лівою і зігніть обидва коліна, опускаючи тіло, доки ліве стегно не буде майже паралельним підлозі. Поверніться до початку і повторіть, перемикаючи сторони.
Виклик «Тренуйся для тренувань ніг»
Якщо ви готові до виклику зайвої ваги, спробуйте це тренування. Ви будете виконувати кожен хід протягом 10 хвилин, що буде перевіряти силу та витривалість нижньої частини тіла протягом майже години. Це вбивця.
Стрибки на корточках в коробці
Виконуйте 10 стрибків присідання в коробці щохвилини на хвилину протягом 10 хвилин. Це означає, що вам слід встановити час на 10 хвилин, а потім робити 1 повторення кожного разу, коли починається нова хвилина. Відпочивайте протягом решти часу для кожного періоду.
Стрибки болгарського спліт присідання
Вибух на одній нозі може бути важким для початківців, тому нормально спробувати замість цього версію ходу без стрибків. Виконуйте п’ять підходів по 10 повторень на сторону щохвилини на хвилину.
Бокс-присідання