12 ПОРАД, ЗА НАУКОЮ, СПОРТСМЕНАМ, ЩО ХОЧУТЬ Схуднути, поради здоров’я для вас середній
Поради щодо здоров’я для вас
2 липня · 5 хв читання
ПОРАДИ СКУПИТИ ВАГУ
Ми всі потребуємо певної кількості жиру в організмі, щоб підтримувати свої основні функції. Однак більший відсоток жиру в організмі може негативно вплинути на результати діяльності тих, хто займається спортом, будь то опір чи сила, однак зниження ваги завжди слід робити обережно та дотримуючись відповідного плану. Якщо цього не зробити, це може вплинути на ваші тренування та призвести до втрати м’язів. Ось 12 науково обґрунтованих порад щодо схуднення для спортсменів.
ВТРАТА ТУРУ КОНТРОЛЬНИМ РОБОТОМ І ЗА ПЕРІОДИ ПІДГОТОВКИ
Дуже важко одночасно зменшити жирові відкладення та досягти максимальної фізичної форми.
Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій, і це може зробити ваше тренування складнішим, і ви виконуєте не найкраще. З цієї причини краще втрачати жир, коли ви більше зосереджені на тренуванні і не змагаєтесь. Спроба втратити жир у такі типи відносного періоду “відпочинку” також дасть вам більше часу для досягнення своєї мети. Існують наукові докази того, що найважливішим при зниженні ваги повільнішими темпами є те, що ймовірність втрати м’язів зменшується, і це допоможе вам зберегти свої спортивні результати. Більшість досліджень сходяться на думці, що втрата ваги для (05 кг) або менше на тиждень найкраще для цього.
УНИКНІТЬ ДРАСТИЧНИХ ДІЄТ
Тримайтеся подалі від радикальних дієт, які різко зменшують споживання калорій. Вживання поживних речовин може не допомогти тренуванню та адекватному відновленню. Це, безумовно, може збільшити ризик травм, хвороб та синдрому перетренованості.
Рекомендації Американського коледжу спортивного харчування також попереджають про вживання занадто мало калорій і досягнення небезпечно низького відсотка жиру в організмі, що може порушити репродуктивні функції та погіршити здоров'я кісток. Найнижчий рекомендований відсоток жиру в організмі становить 5% у чоловіків та 12% у жінок. Однак ці рівні не завжди є найкращими для всіх спортсменів, тому завжди рекомендується нагляд спортивного дієтолога. Надто швидке скорочення калорій також може негативно вплинути на гормони та обмін речовин. Якщо ви постійно тренуєтесь, щоб зменшити жир в організмі, вам слід їсти від 300 до 500 калорій менше на день, але уникайте вживання менше 30 кілокалорій на кг нежирної маси на день.
МЕНШЕ ЦУКРУ І БІЛЬШЕ ВОЛОКНИ
Згідно з деякими дослідженнями, дієти з низьким вмістом вуглеводів, що забезпечують менше 35–40% калорій вуглеводів, ефективно сприяють втраті жиру. Однак занадто обмежувати вуглеводи не завжди найкраще для спортсмена, оскільки це може негативно вплинути на їх тренування та результати. Щоб максимізувати втрату жиру, споживання вуглеводів має становити приблизно 40% від щоденних калорій. Щодня вживайте не менше 3 - 4 грамів вуглеводів на кг ваги. Згідно з інформацією з клініки Майо, найкращий і найздоровіший спосіб зменшити загальне споживання вуглеводів - це скоротити споживання доданих цукрів.