12 простих обмінів суперпродуктами Навіть ледачі кулінари можуть скласти MyRecipes
Ці обміни настільки прості, що ви здивуєтесь, чому ви давно їх не робили (і отримали поживну нагороду).
Що стосується харчової цінності, природа подарувала нам хорошу їжу (наприклад, яблука), чудову їжу (чорницю) і справді дуже справжню їжу (ягоди годжі). Ці „справді дуже гарні страви” часто потрапляють до категорії „суперпродукти”. Це продукти, які мають надзвичайно високий вміст вітамінів, мінералів та інших поживних речовин за своїх невеликих розмірів.
Ви, напевно, чули про багато таких - насіння чіа, ягоди асаї, зелений чай - але, можливо, ви не включаєте їх у свій раціон, незважаючи на всі здорові відгуки. По-перше, вони зазвичай дорогі. З іншого боку, вони також не найпростіші речі, які можна включити у свою ротацію на тиждень маринованої курки з овочами та зернами. Однак існує безліч простих способів отримати їх, не розбивши банк. Ось десяток надзвичайно простих обмінів, які ви можете зробити сьогодні, не важко, але є смачно та корисно для вас.
Заморожені ягоди для свіжих
Якщо ви автоматично надаєте першокласну стрічку для оздоровлення свіжим ягодам, пора переоцінити. Заморожені ягоди збирають у піковій стиглості та швидко заморожують. Це означає, що всі їхні здорові вітаміни та мінерали закриті, поки ви їх не з’їсте. Тим часом свіжі ягоди часто проїжджають сотні чи тисячі кілометрів, перш ніж дістатися до полиці вашого продуктового магазину, особливо взимку. Під час транспортування ці фрукти можуть втратити значну частину своїх харчових переваг.
Що говорить наука: Ягоди багаті антиоксидантами та поліфенолами, сполуками для боротьби з хворобами. Вони також є чудовим джерелом розчинної клітковини. Одне дослідження показало, що люди, які їдять більше ягід, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди, які не їдять ягід.
Як використовувати заморожені ягоди: Заморожені ягоди є чудовим доповненням до овесу, порфе з йогурту та смузі. У суміші заморожені фрукти додають пишну морозну текстуру без додавання льоду. Можна навіть використовувати заморожені ягоди у випічці, від пирогів до швидкого хліба.
Солодка картопля для білої картоплі
Це не набагато простіше, ніж цей обмін, саме тому, що ви готуєте солодку картоплю так само, як і білу. Крім того, солодка картопля є дуже доступною і може похвалитися набагато більшою харчовою цінністю порівняно зі своїми двоюрідними братами з м’якоттю.
Що говорить наука: У солодкій картоплі багато калію, клітковини, вітамінів С і В6, заліза та антиоксиданту бета-каротину. Пігмент, який ви знайдете в солодкій картоплі, антоціанін, пов’язаний із зниженням ризику розвитку раку. В одному з досліджень дослідники виявили, що дієти із солодкою картоплею можуть запобігти колоректальному раку.
Як використовувати солодку картоплю: Використовуйте їх будь-яким способом, яким ви хотіли б білі пудинги: смажте, запікайте, рубайте для хешу, скибочку для чіпсів або пюре для кремової, делікатно солодкої та незабутньої сторони вечері.
Кабачки для макаронів
Нам подобаються два розумні обміни макаронних виробів з білого борошна: кабачок із спагетті, який при запіканні перетворюється на делікатну локшину, і кабачки, спіралізовані, або „зоодлі”. І кабачки зі спагетті, і локшина з кабачків пропонують набагато більше клітковини, вітамінів та мінералів у порівнянні зі звичайними макаронами. Вони також не містять глютену та є альтернативою з низьким вмістом вуглеводів.
Що говорить наука: Макарони містять близько 200 калорій у типовій порції, що становить 2 унції; в кабачках для спагеті близько 40 калорій, а у зоодлів - лише 10. Вони обидва містять клітковину, калій та вітаміни, такі як А і С, а також антиоксидант бета-каротин, що бореться із захворюваннями.
Як використовувати спагетті-кабачок та локшину з кабачків: Кабачки із спагетті можна приготувати заздалегідь, щоб полегшити їжу у тиждень. Готуйте на вихідних, нашаткуйте на локшину або пасма і зберігайте в герметичній тарі. Zoodles найкраще готувати в свіжому вигляді, безпосередньо перед тим, як додати соус. У вас немає спіралізатора чи часу на його використання? Без турбот. Багато продуктових магазинів зараз пропонують їх у своєму готовому кулері. Перевірте свій улюблений місцевий прохід з продуктами, і ви можете бути приємно здивовані, знайшовши різноманітну готову овочеву локшину.
Кориця на цукор
Цей старий дієтичний трюк повернувся, щоб навчити вас нових уроків. Кориця, рослина, яка впродовж століть використовувалася в нетрадиційній медицині, - чудовий спосіб допомогти вам знизити цукор і підвищити харчову цінність деяких ваших улюблених продуктів.
Що говорить наука: Цінність кориці не в будь-яких можливостях боротьби з хворобами (ви просто не збираєтеся їсти стільки; натомість це в її смаку). Кориця покращує природну солодкість продуктів, тому це чудовий спосіб зменшити цукор у таких продуктах, як вівсяна каша, йогурт та швидкий хліб.
Як користуватися корицею: Почніть з різання однієї чверті цукру за вашим рецептом і додайте одну чайну ложку кориці. Повільно наріжте більше цукру та посиліть смак кориці, поки не дійдете до точки, коли ви будете використовувати половину цукру, запропонованого рецептом. Кінцевий результат буде менш солодким, але приємний для язика смак земляної спеції компенсує втрачений цукор.
Брокколі для зеленої квасолі
Якщо ви автоматично добираєтеся до мішка (або банки) із зеленою квасолею, пора вийти з автоприводу і вибрати більш здоровий зелений бік. Брокколі містить більше клітковини та кальцію на рослинній основі, ніж зелена квасоля. Це також чудове джерело вітамінів групи В та фітохімікатів, корисних сполук, що містяться в рослинах.
Заморожена брокколі виявляється більш щільною для поживних речовин, ніж свіжий сорт у холодильній секції. Це тому, що брокколі миють, подрібнюють і заморожують протягом декількох годин після збору, тоді як свіжа брокколі повинна пройти велику відстань до вашого магазину.
Що говорить наука: У дослідженнях брокколі показав, що він має переваги від хіміопрофілактики до кардіозахисту. За даними одного дослідження, брокколі також може запобігти пошкодженню клітин та окисному стресу. Це справжня суперпродукт, і не тільки тому, що він неймовірно універсальний на кухні.