12 вправ для поліпшення постави - тренування для офісних працівників
Не дозволяйте шкідливим звичкам зі своєї щоденної роботи зіпсувати решту вашого життя.
Життя як офісного безпілотника може бути корисним для вашого банківського рахунку, але ваша зручна робота не дуже підходить для вашого тіла.
Опрацьовуй усе, що хочеш, у свій час, але якщо ти проводиш цілий день, сидячи за письмовим столом, ти обов’язково виробиш деякі погані звички у поставі. Додайте постійної уваги, яку ми приділяємо нашим смартфонам, і ваша шия, плечі та спина, ймовірно, будуть у ще більш грубій формі
Зараз експерти кажуть, що нам доводиться турбуватися про "текстову шию", безліч проблем, які виникають через те, що ти цілий день горбишся над телефоном. "Ваша шия висунута вперед, плечі сутуліться, спостерігається більше заокруглення верхньої частини спини, і ви закриваєте тіло", - говорить Ноам Тамір, CSCS, власник і засновник TS Fitness, силової та кондиціонерської студії в Нью-Йорку Місто.
Це не тільки надає вам пози Квазімодо, це також може призвести до болю в шиї, проблем із рухливістю зап’ястя та м’язового дисбалансу. І якщо ви стрибнете на тренування в такому згорбленому положенні, ви можете налаштуватися на травму.
"Якщо ви розбиваєте жим лежачи, ви затягуєте пеки, які і без того щільно", - говорить Тамір. Крім того, якщо ваші плечі закруглені вперед, це може ускладнити натиск над головою, а якщо змусити це призвести до кісткових шпор, тендиніту або розірваних сухожиль.
На додаток до ризику отримати травму, всі ці напружені м’язи можуть стримувати ваш приріст сили. "Достатній діапазон рухів навколо суглобів необхідний для безпечного та ефективного виконання навантажених моделей рухів", - говорить Джессіка Метьюз, майстер-тренер Американської ради з фізичних вправ та автор книги "Розтягування, щоб залишатися молодими".
Якщо ви все-таки спробуєте вигнати повторень, інші м’язи можуть активізуватися, щоб компенсувати більш щільні та слабкі, що змусить вас нарощувати м’язи там, де ви цього не хочете. "Ви можете наростити свої пастки і отримати великі м'язи в плечі, а не націлювати свої ромбоїдні та інші м'язи на спині", - говорить Тамір.
Витрата декількох хвилин у тренажерному залі та протягом усього дня може значно змінити ваше самопочуття, уникнення травм та досягнення цілей у фітнесі.
Найкраще, що ви можете зробити, щоб полегшити м’язові негаразди роботи за робочим столом цілий день - це більше рухатися. Робіть перерви кожні 30 хвилин і гуляйте близько хвилини, рекомендує фізіотерапевт та тренер з силових питань Ерік Еттер. “Твоя тканина схожа на гумку. Сидячи прикладає постійний натяг, і гумка розтягує трохи », - говорить він. "Повторне встановлення хітів скидається, щоб допомогти протидіяти деяким негативним наслідкам сидіння".
Потім розтягніть кілька загальних вузьких місць: киньте головою вгору-вниз і витягніть шию в бік, потім зробіть кілька перекосів плечами вперед і назад, наскільки зможете, рекомендує Тамір.
Далі витягніть зап’ястя: переплететь пальці та переверніть долоні обличчям від тіла. Підніміть руки на висоту плечей і витягніть лікті, одночасно відсуваючи долоні від тіла.
А для верхньої частини спини використовуйте такий розтягування від Oetter: сидячи, покладіть обидві руки на свій стіл. Випряміть руки і округніть спину. Акуратно вдавлюючи руки в стіл, намагаючись вдихати верхню частину спини. Видихніть і повторіть до п'яти разів.
Якщо це допомагає, встановіть будильник, щоб нагадувати вам вставати і виконувати ці вправи кожні 30 хвилин. Чим більше ви зможете це зробити, тим краще
Включення регулярних статичних розтяжок у ваше повсякденне життя допоможе розтягнути і подовжити м’язи, які можуть стати стягуючими внаслідок надмірного використання стільникових телефонів, каже Метьюз. Тож подумайте про те, щоб додати ці розтяжки до своєї ранкової процедури після душу, коли ваші м’язи розігріті.