Їжте правильний тип жиру, щоб схуднути; доктор
Їжте правильний тип жиру, щоб схуднути
доктором Джозефом Дебе
Одне з найважливіших рішень, яке ви можете зробити для схуднення, - це перестати думати "з низьким вмістом жиру" і почати думати "правильний тип жиру". На перший погляд дієти з низьким вмістом жиру здаються розумним вибором для схуднення. Зрештою, унція за унцію, жири мають удвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Проблема в тому, що їжа - це набагато більше, ніж лише джерело калорій. Дієтичні компоненти, включаючи жири, є модифікаторами біологічної відповіді - вони впливають на біологічні функції. Основна увага повинна бути приділена не їжі з низьким вмістом жиру, а вживанню правильних видів жиру для оптимізації фізіології, яка сприяє зменшенню жиру в організмі.
Існує багато різних типів жирів, включаючи олії, які є рідкими при кімнатній температурі. Трактувати всі жири як рівні з огляду на їх роль у втраті ваги - дорога помилка. Крім того, що містять калорії, жири впливають на склад тіла (м’язи проти жиру), впливаючи на такі речі, як:
1. Швидкість спорожнення шлунка та всмоктування їжі
2. Склад і функції клітинних мембран
3. Розподіл поживних речовин між спалюванням для отримання енергії та зберіганням
4. Витік протону з мітохондрій (швидкість метаболізму в спокої)
5. Виробництво біохімікатів, що регулюють голод
Дієтичні жири сповільнюють спорожнення шлунка та всмоктування їжі. Це сприятливі ефекти для схуднення. Повільне випорожнення їжі зі шлунка спричиняє ситість раніше, в результаті чого споживається менше їжі. Тіло буде спалювати більше накопиченого жиру для отримання енергії, якщо буде повільно і стабільно надходити поживні речовини, що всмоктуються з кишкового тракту. Коли жири є частиною їжі, їжа сповільнюється повільніше зі шлунка і поступово всмоктується в кров. Найкращою жирною кислотою для уповільнення спорожнення шлунка та засвоєння їжі є олеїнова кислота, яка концентрується в оливах, авокадо, мигдалі, фісташках, насінні кунжуту, арахісі, пекані, кеш'ю, фундуку, бразильському горісі, горіхах макадамії, олії каноли та високому -олеїчна різновид сафлорової олії. Починати їжу з їжею, багатою на олеїнову кислоту, є гарною ідеєю. Наприклад, з’їсти салат з авокадо або оливковою олією.
Різні типи жирів та масел мають різний вплив на те, як тіло спалює енергію та накопичує жир. Більша частина роботи в цій галузі була проведена з тваринами, але давайте почнемо з одного невеликого людського дослідження, яке вимірювало швидкість метаболізму в спокої та індукований дієтою термогенез (ДІТ) у відповідь на різний тип жиру в раціоні. Шість чоловіків-чоловіків протягом двох тижнів дотримувались дієти з високим вмістом насичених жирів, а протягом ще двох тижнів - дієти з високим вмістом жирних кислот. Обидві дієти містили однакову кількість калорій та однаковий внесок жирів, вуглеводів та білків (46%, 37% та 17% відповідно). Швидкість метаболізму в стані спокою (швидкість спалення калорій для підтримання функцій організму в стані спокою) виявилася значно вищою після того, як випробовувані дотримувались високої дієти з ПНЖК. Це дослідження також виявило, що рівень DIT був вищим у всіх суб'єктів після вживання сніданку з високим вмістом ПНЖК проти насичених жирів. ДІТ відноситься до збільшення вироблення тепла в організмі після їжі. ДІТ передбачає збільшення виробництва енергії (спалювання калорій), яке частково використовується для перетравлення, поглинання та метаболізму їжі.
Вражаюче дослідження з щурами перевірило чотири різні дієти. Три дієти містили 58% жирів; насичений, омега 6 або омега 3. Четверта група була з низьким вмістом жиру (10%). Було виявлено, що щури з групи насичених жирів набирали найбільше жиру в організмі, за ними йшли омега-6, а потім групи з низьким вмістом жиру. Найменше жиру набирала група омега-3. Це дослідження також виявило, що різні групи щурів виявляли різний рівень активності в гіпоталамусі - тій частині мозку, яка бере участь у регулюванні споживання їжі та витрат енергії.
Дослідження на людях також виявило, що різні типи додаткових жирних кислот мають різний вплив на масу жиру в організмі. Одна група випробовуваних приймала шість грамів риб'ячого жиру протягом дванадцяти тижнів. Іншій групі дали шість грамів соняшникової олії. Обидві групи випробовуваних продовжували харчуватися нормально. У той час як група, що отримувала соняшникову олію, не зазнала втрати ваги, група, якій давали риб’ячий жир, втратила значну кількість жиру в організмі.