12 вправ пілатесу, які дійсно працюють на вашу суть
Бонус: обладнання не потрібно.
Зміцнення свого ядра - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити для загальної фізичної форми. Потужний стрижень, який включає прес, косі м’язи та м’язи попереку, допомагає підтримувати тіло врівноваженим та стабільним, дозволяє підтримувати правильну поставу та форму фізичних вправ, підтримує стабільність та безпеку хребта, і в цілому допомагає рухатися в більш контрольованому та ефективний спосіб. Існує маса способів опрацювати ядро (ознайомтеся з декількома чудовими ідеями тут), але додавання пілатесу до вашої рутини - це чудовий спосіб залучити основні м’язи по-новому, тому що через деякий час всім стає нудно робити дошки.
"Пілатес - це тренування розуму і тіла, яке націлюється на ваші основні м’язи при кожній вправі", - говорить САМЕ Мануела Санчес, інструктор пілатесу з клубу пілатес у Брукліні, штат Нью-Йорк. Незалежно від того, чи робите ви основний крок або щось, що націлено на інші групи м’язів, ваше ядро завжди займається під час сеансу пілатесу. А метод тренування зміцнює всі різні сфери вашого ядра. "Це спрацьовує [область] живота як на глибокому, так і на поверхневому рівні, щоб досягти справжньої сили ядра", - говорить Санчес, маючи на увазі, що рухи задіюють широкий спектр м'язів, від глибокого внутрішнього поперечного живота до прямого черевного преса зверху (що ви думаєте, коли думаєте "абс").
Щоб допомогти вам скористатися перевагами пілатесу, що зміцнює ядро, Санчес зібрав найкращі кроки методу, які зосереджені на вашому середньому відділі. Усі вони є класичними вправами на пілатес на килимку, "тому всі любителі пілатесу їх впізнають, а люди, які вперше пілатес, можуть легко їх вивчити", - каже вона. Ще один плюс: жоден з цих ходів не вимагає обладнання, тому ви можете робити їх майже де завгодно.
Санчес пропонує вибрати кілька ходів (які вона демонструє нижче), щоб зробити їх як розминку перед інтенсивними тренуваннями. "Тоді інтегруйте решту вправ протягом тренування як спосіб продовжувати орієнтуватись і працювати над своїм ядром", - пропонує вона. Ви також можете просто вибрати кілька вподобаних і зробити їх кілька разів, щоб створити автономну основну рутину. Якщо ви не знайомі з цими вправами, спробуйте зробити хід протягом 30 секунд, працюючи до хвилини.
Ось як робити ходи:
- Ляжте лицем догори, руки за боки, долонями вниз.
- Зігніть ліве коліно і покладіть ліву ногу рівно на підлогу. Витягніть праву ногу вгору так, щоб вона була перпендикулярна підлозі.
- Обведіть праву ногу вбік, вниз, до землі, і поверніться у вихідне положення. Зробіть коло якомога більшим, зберігаючи нижню частину спини на підлозі.
- Зворотне коло.
- Виконайте всі повторення одне на нозі, а потім повторіть на іншому.
- Брехати догори.
- Підніміть обидві ноги до стелі і опустіть їх наполовину, щоб вони були під кутом.
- Скрутіть голову вгору, витягнувши руки вздовж тіла, долонями вниз.
- Накачуйте руки вгору-вниз, роблячи вдих на 5 рахунків і видих на 5 рахунків.
- Повторіть цю схему дихання 10 разів, утримуючи положення.