12 вправ та розтяжок для болю в плечі САМО

Зупиніть сутулість і розслабтесь.

Як той, хто проводить значну частину свого дня, зігнувшись за ноутбуком, я дуже добре знайомий з напругою плечей. Незалежно від того, як часто я нагадую собі сідати прямо і підтримувати хорошу поставу, раз у раз я піднімаю погляд і розумію, що тулюсь із закругленим хребтом, високими плечима біля вух і шиєю в якомусь хиткому положенні, так що моє обличчя практично притиснуто до екрану комп'ютера. (Гадаю, це моя "концентраційна" поза?)

само

Коли я не думаю про це (однак, часті нагадування мого Apple Watch про те, щоб встати, трохи допомагають), дуже легко повернутися до не дуже ідеального положення сидячи. У поєднанні з моєю схильністю носити з собою не менше двох дуже важких сумочок більшість днів, мої плечі часто стискаються і болять. Одного разу терапевт-масажист зауважив, що я переніс стільки напруги в плечах, вона здивувалась, що у мене постійно не болить голова.

Виявляється, я точно не один. "Жорсткі, стиснуті плечі - одна з найпоширеніших скарг серед усіх людей сьогодні, особливо тих, хто проводить тривалий час, лежачи за столом або сидячи за кермом", - Бред Волкер, австралійський тренер і тренер з триатлону та директор з питань освіти в StretchLab у Лос-Анджелесі, розповідає SELF. "Це положення призводить до того, що наша верхня частина спини округляється вперед, грудна клітка стягується, а плечі піднімаються і стискаються, і все це призводить до дуже поганої постави і, можливо, болю та стискання плечей".

Однак не тільки погана постава може змусити верхню частину тіла почуватися надто напруженою. "Ваші плечі можуть стиснутись внаслідок поганої постави, напруги м'язів, надмірного навантаження (наприклад, занадто багато віджимань) або навіть стресу", - Ден Джордано, DPT, співзасновник Фізичної терапії на замовлення в Нью-Йорку та Сіетлі, розповідає САМ.

Зміцнення серцевини та верхньої частини тіла, включаючи спину та плечі, є чудовим способом покращити свою поставу з часом та допомогти позбутися болю в плечах. А ваші плечі можуть особливо отримати користь від вправ на обертанні манжети, які зміцнюють і стабілізують дрібні м’язи, які допомагають утримувати м’яч і м’язи на місці. Але якщо напруга в плечах і стискання - це те, що вас мучить, деякі розтяжки плечей можуть забезпечити короткочасне полегшення.

Крім того, важливо уважно стежити за тим, що ви відчуваєте. Герметичність - це не стільки хвилюючий момент, і розтяжка - хороший спосіб це покращити. Біль - це вже інша історія. Плече є найбільш рухливим суглобом у тілі (цікавий факт), що також означає, що воно, як правило, нестабільне та схильне до травм. Якщо ви відчуваєте біль, який раптовий, різкий або через кілька днів не починає покращуватися, це може бути ознакою того, що ви насправді поранені, і вам слід звернутися до лікаря.

Якщо ви просто хочете витягнути свої вузькі плечі, спробуйте розтяжки від болю в плечі нижче від Уокера, Джордано, Рейчел Прері (корпоративний персональний тренер і фахівець з програмування в Anytime Fitness) та Жака Крокфорда, штат Массачусетс, C.S.C.S. (менеджер з вмісту фізіологічних вправ при Американській раді з фізичних вправ). Вони націлені на плечі та навколишні м’язи, як у шиї, грудях та спині, що все може сприяти напрузі плечей. Виберіть кілька і додайте їх до свого режиму відновлення кілька разів на тиждень або коли відчуєте, що вони вам потрібні.

Моделює ходи Кейтлін Сейтц, нью-йоркський інструктор з фітнесу та співак/автор пісень.

  • Почніть стояти або сидіти високо, і покладіть одну руку на поперек, іншу руку на протилежній стороні голови.
  • Потягніть голову до плеча, дивлячись прямо вперед, поки не відчуєте розтягнення в шиї.
  • Потримайте принаймні 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.

Розтягує верхню трапецію (шию).

  • Почніть на четвереньках, уклавши руки під плечі, а коліна під стегнами. Займіться своїм ядром і підтримуйте рівну спину.
  • Покладіть ліву руку на потилицю, щоб лікоть вказував на лівий бік. Злегка відпочиньте рукою - не чиніть тиску на голову чи шию. Це вихідне положення.
  • Повільно поверніть голову та плече до правої руки на підлозі.
  • Потім поверніть рух у зворотному напрямку і поверніть ліворуч та вгору, щоб лікоть був спрямований до стелі. Потримайте кілька секунд.
  • Поверніться у вихідне положення. Продовжуйте цей рух протягом 30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.