1.2: Вступ до харчування та фізичної підготовки

  • Визначте фізичну форму та поясніть її значення для нашого повсякденного здоров’я

фізичних вправ

Перш ніж зосередитись на харчуванні, нам слід краще визначити активність та фізичну форму. Заняття - це, як правило, все, що передбачає рух м’язів, тоді як фізична підготовленість - це загальний стан здоров’я та самопочуття, а точніше - здатність виконувати аспекти спорту, занять та повсякденної діяльності. Фізична підготовленість, як правило, досягається за рахунок правильного харчування, помірних фізичних вправ, фізичної активності та достатнього відпочинку. До промислової революції придатність визначалася як здатність виконувати денні заходи без зайвої втоми. Однак у зв'язку з автоматизацією та зміною способу життя фізична підготовленість сьогодні вважається мірою здатності організму ефективно та ефективно функціонувати в трудовій та дозвіллєвій діяльності, бути здоровим, протистояти гіпокінетичним захворюванням та відповідати надзвичайним ситуаціям.

Компоненти фітнесу включають склад тіла, гнучкість м’язової сили та витривалості та серцево-судинної витривалості.

Фітнес

Фітнес визначається як якість або стан фізичної форми. Близько 1950 року, можливо, що відповідає промисловій революції та трактату про Другу світову війну, термін "придатність" збільшився у західній просторіччі в десять разів. Сучасне визначення придатності описує або здатність людини, або машини виконувати певну функцію, або цілісне визначення пристосованості людини до подолання різних ситуацій. Це призвело до взаємозв'язку людської придатності та привабливості, що мобілізувало світові галузі фітнесу та фітнес-обладнання. Що стосується конкретної функції, то фізична підготовка приписується персоналу, який володіє значними аеробними або анаеробними здібностями, тобто силою чи витривалістю. Цілісне визначення придатності описано Грегом Глассманом у журналі CrossFit як підвищена працездатність у широкі часи та модальні домени; оволодіння кількома атрибутами фізичної форми, включаючи силу, витривалість, силу, швидкість, рівновагу та координацію, а також можливість покращити обсяг роботи, виконаної за певний час із будь-яким із цих доменів. Добре розроблена фітнес-програма покращить людину в усіх аспектах фітнесу, а не в одному, наприклад, лише на серцево-дихальну витривалість або лише на силові тренування.

Комплексна програма фітнесу, пристосована для конкретної людини, зазвичай фокусується на одній або декількох конкретних навичках, а також на потребах, пов'язаних з віком або здоров'ям, таких як здоров'я кісток. Багато джерел також називають психічне, соціальне та емоційне здоров'я як важливу частину загальної фізичної форми. Це часто подається в підручниках у вигляді трикутника, що складається з трьох пунктів, які представляють фізичну, емоційну та психічну підготовленість. Фізична підготовленість також може запобігти чи лікувати багато хронічних захворювань, спричинених нездоровим способом життя або старінням. Тренування також може допомогти деяким людям краще спати і, можливо, полегшити деякі розлади настрою у певних людей.

Розвиваючі дослідження показали, що багато переваг фізичних вправ опосередковуються через роль скелетних м'язів як ендокринного органу. Тобто, м’язи, що скорочуються, виділяють безліч речовин, відомих як міокіни, які сприяють росту нової тканини, відновленню тканин та різним протизапальним функціям, що, в свою чергу, зменшує ризик розвитку різних запальних захворювань.

Напрямки діяльності

Навчання

Специфічна або орієнтована на завдання придатність - це здатність людини виконувати певну діяльність з розумною ефективністю: наприклад, спорт або військова служба. Специфічна підготовка готує спортсменів до успішних виступів у своїх видах спорту. Прикладами є:

  • Плавання: Вправа на корточках допомагає покращити старт плавця.

Для того, щоб фізична підготовленість приносила користь здоров’ю людини, зусилля викликають невідому реакцію у людини, яку називають стимулом. Коли вправи виконуються з правильною величиною інтенсивності, тривалості та частоти, може наступити значне покращення. В цілому людина може почуватись краще, але фізичний вплив на організм людини потребує тижнів чи місяців, а можливо і років для повного розвитку. Для тренувальних цілей фізичні вправи повинні створювати стрес або вимогу до функції чи тканини. Для продовження вдосконалення цей попит повинен з часом мало зростати протягом тривалого періоду часу. Цей вид тренувань має три основні принципи: перевантаження, специфічність та прогресування. Ці принципи пов’язані зі здоров’ям, а також підвищенням фізичної працездатності. [22]

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT)

Інтервальний тренінг високої інтенсивності складається з багаторазових коротких спалахів вправ, виконаних на високому рівні інтенсивності. Ці набори інтенсивної активності супроводжуються заздалегідь визначеним часом відпочинку або активності низької інтенсивності. Дослідження показали, що фізичні вправи з більшою інтенсивністю збільшують серцеву користь для людини порівняно із вправами на низькому або помірному рівні. Коли ваше тренування складається з сеансу HIIT, ваше тіло має більше працювати, щоб замінити втрачений кисень. Дослідження переваг HIIT показали, що він може бути дуже успішним для зменшення жиру, особливо в районі живота. Крім того, у порівнянні з постійними помірними фізичними вправами, HIIT, як виявляється, спалює більше калорій і збільшує кількість спаленого жиру після сеансу HIIT. Нестача часу є однією з основних причин відмови від фізичних вправ; HIIT є чудовою альтернативою для цих людей, оскільки тривалість сеансу HIIT може бути короткою за 10 хвилин, що робить його набагато швидшим, ніж звичайні тренування.

Тренування серцево-судинної (серцево-дихальної системи)

Серцево-судинну ємність можна виміряти за допомогою VO2 max, міри кількості кисню, яке організм може засвоїти та використати. Кардіореспіраторна підготовка передбачає рух, що збільшує частоту серцевих скорочень для покращення споживання кисню в організмі. Ця форма вправ є важливою частиною всіх тренувальних полків, починаючи від професійних спортсменів і закінчуючи повсякденною людиною. Крім того, це сприяє підвищенню витривалості.

  • Біг підтюпцем - біг у рівномірному і щадному темпі. Ця форма вправ чудово підходить для підтримки ваги.
  • Еліптичне тренування - це стаціонарний тренажер, що використовується для ходьби або бігу, не викликаючи надмірного навантаження на суглоби. Ця форма вправ ідеально підходить людям з болями в стегнах, колінах і щиколотках.
  • Ходьба - пересування в досить регулярному темпі на невелику, середню або велику відстань.
  • Тренування на біговій доріжці - На багатьох бігових доріжках створені програми, що пропонують безліч різноманітних планів тренувань. Однією з ефективних серцево-судинних заходів буде переключення між бігом та ходьбою. Зазвичай спочатку розминайтесь, гуляючи, а потім вимикайте між ходьбою протягом трьох хвилин і бігом протягом трьох хвилин.
  • Плавання - Використовуючи руки та ноги, щоб утримати себе на плаву та рухатись вперед або назад. Це хороша вправа для всього тіла для тих, хто прагне зміцнити своє ядро, одночасно покращуючи серцево-судинну витривалість.
  • Велоспорт - їзда на велосипеді, як правило, передбачає більші відстані, ніж ходьба або біг підтюпцем. Це ще одна вправа на суглоби з низьким стресом і чудово підходить для поліпшення сили ніг.