12 за 2012 рік Дванадцять порад щодо більш здорового харчування - Гарвардське здоров’я
Це вже не про окремі поживні речовини.
Більшу частину ХХ століття дослідження харчових продуктів зосереджувались в основному на ризиках для здоров'я та користі окремих поживних речовин. Результати, перекладені на повідомлення про охорону здоров'я, говорять нам про зменшення жиру; обмежувати рівень холестерину; збільшення клітковини; отримуйте більше кальцію; приймати вітаміни Е, С і D; і так далі. Але, коли вчені дізнаються більше, вони виявляють, що вплив їжі на здоров'я, ймовірно, походить від синергетичної взаємодії поживних речовин та інших сполук всередині та серед продуктів, які ми їмо. Це призвело до переходу від рекомендацій, заснованих на поживних речовинах, до рекомендацій, заснованих на продуктах харчування та режимах харчування.
Не існує єдиної здорової дієти. Багато режимів харчування підтримують міцне здоров’я. Спільне у них - багато фруктів, овочів та цільного зерна, а також здорові джерела білка та жирів. Постійне вживання таких продуктів допоможе знизити ризик таких захворювань, як хвороби серця, інсульт, діабет та певні форми раку.
Якщо ви хочете застосувати цей здебільшого рослинний підхід до вживання в їжу однієї з ваших цілей щодо здоров’я на 2012 рік, ось як розпочати.
1. Побудуйте кращу тарілку. Восени 2011 року експерти з питань харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я та колеги з Harvard Health Publishing представили табличку «Здорове харчування» (див. Нижче) - наочний посібник із здорового харчування, який покращує урядовий «MyPlate». Обидва посібники призначені для спрощення завдання планування здорового харчування. Тарілка здорового харчування складається з половини овочів та фруктів, чверті цільних зерен та чверті здорового білка. "Цілий" і "здоровий" - тут важливі слова. Рафіновані зерна (думаю, білий хліб, макарони та рис) містять менше клітковини та менше поживних речовин, ніж цільні зерна, такі як цільнозерновий хліб та коричневий рис (див. No 4). До здорових білків належать риба, птиця, квасоля та горіхи - але не червоне м’ясо або м’ясо, що переробляється. Багато досліджень показали, що червоне м'ясо і особливо перероблене м'ясо пов'язане з колоректальним раком - і що ви можете знизити ризик серцево-судинних захворювань, замінивши будь-який тип м'яса на більш здорові джерела білка. Тому їжте червоне м’ясо економно (вибираючи найменші нарізки), і взагалі уникайте обробленого м’яса. Підказка: щоб дізнатись більше про тарілку здорового харчування, перейдіть на веб-сайт www.health.harvard.edu/plate.
2. Куча на овочі та фрукти. Овочі та фрукти містять багато клітковини, містять багато вітамінів та мінералів, а також сотні корисних рослинних хімікатів (фітохімікатів), яких ви не можете отримати в добавках (див. № 8). Дієти, багаті овочами та фруктами, можуть принести користь серцю, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину та запалення та покращуючи резистентність до інсуліну та роботу судин. Під час тривалих спостережних досліджень люди, які їдять більше фруктів та овочів, мають менший ризик серцевих захворювань, діабету та збільшення ваги, а ті, хто їсть більше фруктів, також мають менший ризик інсульту. Підказка: Свіжі фрукти та овочі - це чудово, але не уникайте заморожених сортів (або сухофруктів або консервованих фруктів та овочів за вирахуванням важкого сиропу або солі), коли їм зручніше.
3. Вибирайте корисні жири. Колись нам казали їсти менше жиру, але тепер ми знаємо, що головним є саме тип жиру. Найбільш корисними джерелами є рослини та риба. Ви можете допомогти знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, вживаючи переважно поліненасичені жири (включаючи рослинні олії та омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, насінні та горіхах та олії ріпаку) та мононенасичені жири (в авокадо та багатьох оліях на рослинній основі, такі як оливкова олія та ріпакова олія). Насичені жири (переважно в молочних та м’ясних продуктах) та трансжири (гідрогенізований жир, що міститься у багатьох смажених та хлібобулочних виробах) підвищують рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, збільшуючи ризик серцевих захворювань. Гірше того, що трансжири знижують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Підказка: Поки ви замінюєте погані жири хорошими, ви можете отримувати до 35% калорій з жиру.
4. Замініть рафіновані зерна та картоплю цільними зернами. Цілісні зерна зберігають висівки та зародки природного зерна, забезпечуючи корисні клітковину, вітаміни та мінерали, антиоксиданти та фітохімікати. Багато з цих речовин видаляються з рафінованих зерен, таких як білий хліб і білий рис, і вони майже не містяться в крохмалях, таких як картопля. Крохмалі та рафіновані вуглеводи швидко засвоюються, викликаючи стрибки інсуліну та цукру в крові, підвищуючи рівень тригліцеридів та знижуючи рівень холестерину ЛПВЩ. Ці зміни збільшують ризик серцевих захворювань та діабету. Швидке підвищення та падіння рівня цукру та інсуліну в крові також може змусити вас голодувати, збільшуючи ризик збільшення ваги. Картопля - не все погано; вони є хорошим джерелом вітаміну С, калію та клітковини. Але їжте їх лише зрідка, у невеликих кількостях, із шкіркою (саме там клітковина). Підказка: Будьте авантюрними. Окрім цільної пшениці та коричневого рису, спробуйте кіноа, пшоно, фарро та амарант. Деякі з цих цільних зерен можна варити як гарячі крупи або рис, а деякі подрібнюють у борошно для випікання.