13 Затверджений Арнольдом Шварценеггером поради щодо харчування Фітнес-освіта
Ніхто не має голоснішого голосу, коли справа стосується всього бодібілдингу, ніж Арнольд Шварценеггер. Власник семи титулів «Містер Олімпія» та господар найбільшого спортивного фестивалю вихідного дня з бодібілдингу, який сьогодні є успіхом на чотирьох континентах, також написав ряд надзвичайно популярних книг та статей про тренування. Але його підхід до дієвого харчування менш відомий.
Арнольд має багато позачасових порад для тих, хто хоче вийти на сцену, розірватися чи наростити м’язи. Нижче сам Дуб ділиться 13 порадами щодо харчування, які є на сьогодні такими ж актуальними, як і майже чотири десятиліття тому, коли він будував найкращу і найвідомішу фігуру у світі.
1. ВЗНАЙТИ ЗНАННЯ ПИТАНЬ
Хоча багато спортсменів критично розглядають філософію та методи навчання, вивченню принципів харчування приділяється набагато менше уваги, тому дієтичні практики часто стримують культуриста від його справжнього потенціалу.
Як я вже говорив у "Новій енциклопедії сучасного бодібілдингу", книзі, яку я написав майже два десятиліття тому, основні принципи харчування є такими ж цінними для культуриста, як і основні концепції тренувань.
Найбільш успішні культуристи - це ті, хто вивчає та розуміє харчування та активно шукає найсучаснішу інформацію. Звичайно, є багато інформації - і дезінформації - з цього питання, але глибоке розуміння харчової науки допоможе вам краще визначити BS, коли ви це побачите.
Дозвольте мені бути абсолютно чітким: якщо ви хочете досягти успіху в якості культуриста, інвестуйте в навчання якомога більше і навіть подумайте про те, щоб взяти клас харчування на рівні коледжу.
2. Пріоритети білка
Важливість білка для важкоатлетичного спортсмена не можна переоцінити. Все, що я їв як конкурент, було спрямоване насамперед на те, скільки в ньому було білка. Моя дієта була заснована менше на тому, чого я зголодніла, а більше на тому, щоб задовольнити добові потреби в білках.
Стейк, курка, риба, яйця та молочні продукти були основним вибором повноцінного харчування, який я споживав - усі джерела повноцінного білка, що містить усі необхідні амінокислоти, - і, як не дивно, вони залишаються найкращими продуктами для нарощування м’язів сьогодні.
3. РОЗРАХУНІТЬ СВОЙ ВХІД БІЛКА
Основне правило, якого я дотримуюся, говорячи про споживання білка, полягає в тому, щоб щодня з’їдати 1 грам білка на фунт ваги. Я бачив звіти, які свідчать про те, що вам потрібно менше (як правило, на основі нетренованих людей), та анекдотичні докази культуристів, які споживають набагато більше. Але найголовніша причина, по якій я віддаю перевагу правилу 1 грам за фунт, - це його простота.
За допомогою цього методу легко підрахувати, скільки білка потрібно щодня та під час кожного прийому їжі. Кількість, яку ви придумали, гарантує, що у вас є амінокислоти, необхідні для відновлення та нарощування м’язів. Не забирайте жодних білків під час порізу. Якщо що, додавайте щодня трохи більше, щоб утримати свою зароблену важко м’язову масу в дефіциті калорій!
4. НЕ ЗМІНЮЙТЕ ЖОВТКИ
Багато років культуристи викидали жовтки через занепокоєння щодо насичених жирів та холестерину. Якщо ви намагаєтеся втратити жир в організмі або маєте високий рівень ЛПНЩ або загального холестерину, такі занепокоєння можуть бути виправданими. Однак жовток містить майже стільки ж білка, скільки яєчний білок, а також більшість вітамінів і мінералів в яйці.
Якщо вас турбує обмеження жиру у вашому раціоні, я пропоную це зробити, виключаючи інші продукти, а не викидаючи найкращу частину яйця. Насправді яйця є одними з найякісніших джерел білка навколо - значно вище птиці, риби і навіть м’яса.
5. НЕ ВПАДАЙТЕ НА БЕЗЖИРНЕ
Кілька років тому зменшення жирових відкладень було популярним в американській культурі - воно стало лиходієм, коли рівень ожиріння почав зростати. Тоді продукти, що не містять жиру, дедалі більше продавались споживачам, багато з яких не помічали, що натомість вони часто завантажуються цукром. Занадто багато дієтичного жиру може бути проблематичним, враховуючи, що жир містить 9 калорій на грам, але зменшення споживання жиру до екстремального рівня може мати негативні наслідки.
Дієтичні насичені жири необхідні вашому тілу для створення тестостерону, якому ви не хочете перешкоджати, якщо серед ваших цілей - нарощування м’язів, відновлення фізичних вправ і навіть втрата жиру. Будь-які спроби кардинально усунути те, що колись помилково вважали поганим хлопцем, насправді можуть мати негативні наслідки для ваших зусиль з нарощування м’язів, тому не купуйте знежирене.