14 ярликів для формування
Ці геніальні трюки допоможуть вам скинути кілограми та сформувати м’язи за рекордний час
Летить. Це тісно. Ви рідко відчуваєте, що це на вашому боці. Звичайно, ми говоримо про час. Ви можете звинуватити це - або, точніше, його відсутність - у тому, що ви перешкоджаєте багатьом речам, але забивання тіла вашої мрії вже не одне з них. Найновіші дослідження показують, що ліплення худорлявих ніг, щільної фігури та плоских пресів не вимагає зайвих годин у тренажерному залі.
Фокус полягає в тому, щоб потіти розумніше, не важче і, у багатьох випадках, за коротший термін. Насправді, дослідження, проведене в Університеті Макмастера в Онтаріо, показало, що люди, які виконували короткі, швидкі тренування загалом 90 хвилин на тиждень, набували такої ж форми, як і ті, хто проводив тренування з меншою інтенсивністю протягом чотирьох з половиною годин. (Привіт! Це додаткові три години на тиждень!)
Маючи це на увазі, використовуйте ці комбінації клавіш - деякі максимізують дорогоцінні (і мало) хвилини тренувань, які у вас є; інші насправді збривають їх. А тепер ідіть і втілюйте це тіло мрії в реальність.
1. Перейти до нього
Замість того, щоб проходитись через повільну (і затягуючу час) розминку, розпочніть свою рутину за допомогою 20 стрибків, говорить тренер Лариса ДіДіо, засновниця PFX Fitness в Плезантвіллі, штат Нью-Йорк. Менш ніж за хвилину ці прості, але вибухонебельні рухи старої школи активізують м’язи верхньої та нижньої частини тіла і швидко піднімають частоту серцевих скорочень та температуру тіла, щоб підготувати вас до тренування. Ще одна причина стислості: Дослідження в Журнал прикладної фізіології виявив, що тривалі розминки можуть втомити вас, скомпрометувавши ваші справжні тренування.
2. Почніть сильно
Згідно з дослідженням коледжу штату Нью-Джерсі, люди, які підштовхувались до себе в першій половині тренування і полегшувались у другій половині, спалювали на 23 відсотки більше жиру, ніж ті, хто робив навпаки. Дослідження також виявило, що період вправ з помірною інтенсивністю до більш м’яких може спричинити більше окислення жиру, в той час як загальне тренування буде менш напруженим. Ще одна причина усунути важку частину.
3. Натисніть правильні нотатки
Музика спонукає вас спалити більше калорій за менший час, спонукаючи вас збільшити - і не відставати - від зусиль. Але підійде не будь-який список відтворення (вибачте, Адель). Щоб збільшити інтенсивність тренувань, слухайте пісні з темпом від 125 до 140 ударів на хвилину та жвавими текстами, говорить Костас Карагеоргіс, доктор філософії, автор журналу "Спортивна психологія", який 20 років вивчав вплив музики на фізичні вправи. Його вибори: "Moves Like Jagger", "Maroon 5" із участю Крістіни Агілери (128 ударів в хвилину), "The Time (Dirty Bit)", The Black Eyed Peas (128 ударів в хвилину) і "Jai Ho (You Are My Destiny), "AR Rahman & The Pussycat Dolls за участю Ніколь Шерзінгер (137 ударів на хвилину).
Більше виборів від Жіночого здоров’я
"Край слави", Леді Гага (135 ударів на хвилину)
"Ти підеш моєю дорогою", Ленні Кравіц (130 ударів на хвилину)
"Гаряче і холодне", Кеті Перрі (128 ударів на хвилину)
"Ти належить мені", Тейлор Свіфт (130 ударів на хвилину)
"Використовуй когось", Королі Леона (135 ударів на хвилину)
"We Found Love (Cahill Club Remix)", Ріанна (128 ударів на хвилину)
"Що ти чекаєш", Гвен Стефані (136 ударів на хвилину)
"Вигорання", Мадонна (138 ударів на хвилину)
"Бабник", Брітні Спірс (140 ударів на хвилину)
Якщо ці пісні вас не зворушать, завантажте безкоштовне програмне забезпечення на mixmeister.com, щоб перевірити темп улюблених мелодій
4. Заперечувати гравітацію
Ліпити більш привабливий задній край може бути таким же простим, як підняття важчих ваг. Виклик вашим м'язам швидше нарощує м'язи, що є секретом більш жорсткого, піднятого ззаду, каже тренер Рейчел Косгроув, WH фітнес-співавтор та автор Прорив жіночого тіла. Плюс, це зоряний прискорювач метаболізму: Дослідження показують, що ви можете спалити майже вдвічі більше калорій за дві години після підняття важчих ваг. Додайте цей крок - тягу до зігнутого коліна - до свого звичного режиму до трьох разів на тиждень: покладіть пару важких гантелей (спробуйте 15 фунтів) на підлогу і присідайте, щоб схопити їх. Швидко встаньте, висуваючи стегна вперед і стискаючи сідниці. Зробіть 10 повторень.
5. Приєднуйтесь до клубу «Тренування місяця»
Коли ви перестаєте бачити результати, вашим першим інстинктом може бути довше залишатися на біговій доріжці або еліптично. Але затримка зайвих хвилин не врятує вас з плато. Що буде: змінювати свій розпорядок дня кожні 28 днів - до того, як у вас буде шанс застоюватися. "Щоб ваше тіло адаптувалося до тренування, потрібно чотири-шість тижнів", - говорить Косгроув. "Як тільки це стане ефективно, ви використовуєте менше енергії і спалюєте менше калорій і жиру". Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно повністю переглядати свій тренувальний режим щомісяця, говорить Косгроув. Навіть прості налаштування - скажімо, додавши кілька пагорбів до щоденної пробіжки - можуть змінити ситуацію.