14 порад для бігу на біговій доріжці

Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.

доріжці

Окрім репутації "бігової доріжки", біг на біговій доріжці має багато переваг. Це відмінна альтернатива для бігунів, коли несприятлива погода або проблеми з безпекою унеможливлюють вибіг на вулицю. Скористайтеся усіма можливостями фрези за допомогою цих порад для ефективного, приємного та безпечного бігу на біговій доріжці.

Дивіться зараз: Як отримати найкращі тренування на біговій доріжці

Розминка

Спокусливо просто стрибнути на бігову доріжку і розпочати тренування. Але так само, як і під час бігу на відкритому повітрі, важливо, щоб ви зігрілися, перш ніж переходити до складнішої частини бігу.

Розминка підвищує пульс, направляє кисень до м’язів та підвищує їх температуру, щоб вони були ефективнішими. Почніть з 5-хвилинної прогулянки або легкої пробіжки на біговій доріжці, перш ніж набрати темп або збільшити нахил.

Знай свою бігову доріжку

Щоб максимізувати тренування, вивчіть різні функції тренажера, яким ви користуєтесь. Якщо ви використовуєте бігову доріжку у тренажерному залі, попросіть тренера провести вас за її функціями, перш ніж ви зайдете, оскільки це не завжди очевидно на перший погляд. Багато бігових доріжок мають:

  • Монітор серцевого ритму щоб допомогти вам оцінити інтенсивність тренування (хоча монітор, який можна носити, буде точнішим і не вимагатиме від вас тримання поручнів).
  • Калькулятор спалювання калорій це показує, що ви отримуєте від бігу, але пам’ятайте, ці показники не дуже точні, оскільки вони не враховують ваш вік, вагу, стать тощо. І все ж, якщо ви регулярно виконуєте одне і те ж тренування, а кількість "спалених калорій" зростає, це означає, що ви стаєте більш підготовленими.
  • Попередньо встановлені тренування або інтервали щоб допомогти вам змінити ваш біг. Вони можуть бути зручними, оскільки дозволяють просто налаштовувати і забувати (відсутність коригування та натискання кнопок під час руху).
  • Відображення швидкості показуючи, як швидко ви рухаєтесь. Зазвичай це в милях на годину. Якщо ви віддаєте перевагу вимірюванню хвилин на милю, перевірте цю таблицю.

Використовуйте невеликий нахил

Встановіть нахил бігової доріжки між 1 і 2 відсотками. Оскільки в приміщенні немає стійкості до вітру, пологий підйом краще імітує біг на відкритому повітрі. Звичайно, якщо ви тільки починаєте бігати, нормально встановити нахил бігової доріжки до нуля, поки не наберете форму і не підвищите рівень комфорту на біговій доріжці.

Але коли вам комфортно, не розслабляйтесь. Дотримання нахилу на нулі насправді схоже на біг по невеликому спуску: Занадто просто! Якщо ви читаєте цілий журнал, коли ледве потієте на біговій доріжці, ви, мабуть, недостатньо працюєте. Хоча недобре робити кожен пробіг або весь пробіг у важкому темпі (важливі легкі дні), іноді слід спробувати підштовхнути себе.

Спробуйте збільшити швидкість або нахил так, щоб ви відчували занепокоєння протягом принаймні частини тренування. Інтервальне тренування, де ви важко бігаєте протягом певного періоду, а потім відпочиваєте протягом іншого інтервалу (по черзі), є хорошим способом просунути темп, не натискаючи його протягом усього бігу. Ви можете робити інтервальні тренування раз або два на тиждень (ніколи не два дні поспіль).

Не робіть це занадто крутим

У той же час, не встановлюйте нахил занадто крутим (більше 7 відсотків) - це створює занадто велике навантаження на спину, стегна та щиколотки.

Деякі бігуни припускають, що вони отримують чудове тренування, якщо кидають собі завдання завершити весь біг на крутому нахилі (що завгодно більше 2 відсотків). Але такий стрімкий біг на пагорбі ніколи не є хорошою ідеєю і може призвести до травм. Подумайте: надворі ви ніколи не знайдете пагорба довжиною 3 милі з нахилом 5 або 6 відсотків.

Змішайте круті нахили з рівним бігом.

Уникайте бігати під крутим нахилом більше п’яти хвилин. Ви отримаєте набагато краще, безпечніше тренування, якщо чергувати кілька хвилин бігу з нахилом і кілька хвилин без. Горні сегменти допомагають нарощувати силу, а рівніші - витривалість та витривалість. Ось 30-хвилинне інтервальне тренування, щоб спробувати.

Не тримайтеся за поручень або консоль

Деякі люди припускають, що їм потрібно триматися за поручні, коли йдуть або бігають по біговій доріжці. Але поручні є лише там, щоб допомогти вам безпечно підніматися і виходити з бігової доріжки.