15 ідей для тренування вдома для пари (ноги, стрижень, спина; руки)
Якщо ви проводите багато часу вдома, це означає, що ви проводите набагато більше часу зі своїм партнером. Ви можете зробити частину цього часу продуктивною, схопивши їх і отримавши чудове тренування для домашніх пар. Це дасть вам обом щось зробити, змусить ваші тіла рухатися, і навіть не згадає про (додатковий) якісний час, який ви отримаєте один з одним.
У цій статті ми розглянемо деякі вправи для партнерів, які ви можете робити для верхньої та нижньої частини тіла, основної роботи та, звичайно, кардіотренування. Це будуть цікаві, інноваційні способи спільної роботи в парі, або виконуючи тренування одночасно, або використовуючи один одного як частину вправи.
Потрібна програма тренувань? Отримайте 3 безкоштовні тренування на Fitbod прямо зараз.
Чому ви повинні тренуватися як пара
1. ДОПОМОГТИ ВИ ДОСЯГТИ ЦІЛІ ФІТНЕСУ
Звичайно, тренування для пар можуть допомогти вам наблизитись до досягнення ваших фітнес-цілей, якими б вони не були. Незалежно від того, чи потрібно зробити один віджимання без допомоги, чи зможете зробити 15 лопаток поспіль, не зупиняючись, якщо хтось там може пришвидшити ваш прогрес. Ви можете поділити як злети, так і падіння, що може змінити ваш емоційний та психічний стан.
2. ПІДВИЩИТИ ЕФЕКТИВНІСТЬ ВАШИХ ТРЕНУВАНЬ
Коли-небудь здавалися під час сету, коли ви тренуєтесь на самоті? Ну, коли хтось там вас підбадьорює, ви можете виявити, що можете зробити набагато більше, ніж думали.
Іноді нам потрібен додатковий поштовх від когось, і тренування для пар - це чудовий спосіб для вас не тільки отримати це, але і для вас, щоб дати цей поштовх тому, хто цього потребує.
І якщо вам хтось подобається доза дружньої конкуренції, хто краще її може надати, ніж ваш партнер?
3. ВИ БУДЕТЕ ЩАСЛІВІШИМИ В СВІЙСЬКИХ ВІДНОСИНАХ
Маючи однакові цілі фітнесу з партнером, можна покращити щастя, яке ви відчуваєте у своїх стосунках. Це дає вам як досягти, так і працювати, і ви можете поділитися поїздкою разом.
Крім того, коли ви виконуєте ті самі вправи або рухи, що й один одного, ви демонструєте поведінку, відому як невербальна мімікрія.
Імітація цих самих фізичних рухів призведе до вашої емоційної близькості та допоможе вам стати більш емоційно налаштованими один на одного. Це справді чудовий спосіб зв’язати.
Вправи для тренування ваших пар
Ми класифікували кожну вправу як верхню та нижню частину тіла, серцевину та кардіотренування. Ви можете зосередитись на одній групі м’язів на день або вибрати одну або дві вправи з кожної групи, щоб виконати повне тренування всього тіла. Отже, давайте почнемо.
1. ВПРАВИ ВЕРХНІХ ТІЛ
Віджимання вгору
Віджимання - це справді відмінна вправа, в якому домінують м’язи грудей і трицепса. Хоча вони, як правило, сольний рух, немає нічого подібного до того, щоб додати туди нахабну п’ятірку, щоб веселитись разом із партнером, а також додавати додатковий виклик.
Переконайтеся, що ви обидва робите віджимання один до одного. Робіть будь-які варіанти віджимань, які відповідають вашому рівню, на пальцях ніг або на колінах. Потім кожен із вас збирається взяти ліву руку, простягнути руку і дати п’ятірку. Потім покладіть руку назад, виконайте ще одне віджимання, а потім знову високий п’ять правим боком.
Це означає, що вам доведеться попрацювати над синхронізацією своїх рухів і хронометражем віджимань, щоб ви обидва були готові одночасно підняти п’ять інших людей. Не хочу залишити їх повішеними!
Ось порада:
Ви можете змінити, на який м’яз ви хочете зосередитись, варіацією віджимання. Якщо ви хочете більше працювати на трицепсах, переконайтеся, що робите стискання вгору, а лікті загнуті під час опускання. Щоб зосередитись на грудях, зробіть широкий хват віджиманням рук трохи ширшими, ніж ширина плечей.
Розширення спинки
Міс робить ті розширення спини?
Для цього вам насправді не потрібен тренажерний зал, а лише ваш надійний партнер і диван.
Щоб стати в положення, потрібно лягти вниз на підлокітник кушетки, але ні, ви ще не відпочиваєте. Ваші ноги повинні знаходитися на стороні подушки підлокітника, а верхня частина тіла повинна звисати від краю, згинаючись у талії. Спробуйте розташувати підлокітник трохи нижче тазостегнової кістки, щоб під час цієї вправи ви могли здійснити повний обсяг рухів.
Почніть з нахилу в талії, щоб ви були ближче до підлоги. Потім вдихніть і задійте м’язи нижньої частини спини, щоб піднятися, поки спина не стане прямою. Переконайтеся, що ви не опинитеся в арці, бо це означає, що ви перенапружуєтесь. Потім повторіть.
Поки ви робите це, ваш партнер тримається за ваші ноги, щоб ви були в безпеці і могли безпечно виконувати вправу. Поміняйтеся місцями після вашого набору.
2. ВПРАВИ НІЖНЬОГО ТІЛА
Гак присідання
У цій вправі вам обом потрібно стояти, доторкнувшись спиною один до одного. Зачепіть ліву руку правою рукою партнера і стільки ж з іншого боку.
Зараз тут починається найцікавіше.
Зі все ще переплетеними руками присідайте так, щоб стегна були паралельні землі, а спина стояла вертикально. Потім, як тільки ви будете готові, починайте повертати за годинниковою стрілкою. Потім, коли ви закінчите повне коло, поверніться в інший бік. Тепер це одне повторення і повторення.
Назад до задньої стінки сидить
Як ви будете сидіти спиною до спини в присіданнях на гачок, для цього тренування для пар ви будете робити те саме. Але цього разу вам не потрібно зачіплювати руки або ходити по колу разом, ви просто будете сидіти один проти одного і все.
Але це не так просто, як здається.
Переконайтеся, що ноги розставлені на ширині плечей, тулуб вертикально, а ви не обманюєте і стоять наполовину. Це називається стіною сидіти неспроста! Підведіть ці коліна під кутом 90 градусів до землі або якомога ближче до неї.
Цей буде працювати з вашими підколінними сухожиллями, квадроциклами і сідницями. Не кажучи вже про те, що це перевірить вашу витривалість і здатність продовжувати натискати. Хоча, за допомогою та буквальною підтримкою вашого партнера, ви можете виявити, що зможете продовжувати рухатись більше, ніж, якби були самі по собі, тому що якщо ви зупинитесь, тоді ваш партнер не має стіни, до якої можна сісти, і навпаки.
Якщо ви шукаєте чергове тренування підколінного сухожилля, спробуйте ці 12 домашніх вправ на підколінний суглоб.