15 корисних продуктів, які допомагають травленню
Це справді розчаровує відчуття роздуття, відрижки кислотою, печія або булькання шлунка. Неправильне травлення стає причиною збентеження в громадських місцях, а постійні проблеми з кишечником також можуть поставити під загрозу ваше здоров’я. З іншого боку, здорова травна система підвищує імунітет, робить вас активними, покращує здоров’я шкіри, піднімає настрій, покращує засвоєння поживних речовин і т. Д. Тож більше не потрібно мати справу з проблемою травлення; виганяйте його, споживаючи продукти, які допоможуть вам засвоїти їжу. Крім того, уникайте продуктів, які потенційно можуть погіршити проблеми з травленням (все ж уважно стежте за тим, які продукти для вас працюють, а які - ні). Ось що вам потрібно знати.
15 найкращих продуктів для травлення
1. Йогурт
Йогурт неймовірно корисний для травлення, оскільки забезпечує кишечник хорошими бактеріями, які допомагають перетравлювати їжу. Кілька досліджень показали, що споживання йогурту може пригнічувати діарею, запальні захворювання кишечника, покращувати дефекацію та зменшувати ризик раку товстої кишки (1). Після обіду або вечері ви можете прийняти невелику миску йогурту, яка допоможе засвоїти їжу. Але якщо ви не переносите лактозу, розгляньте альтернативу йогурту, виготовленому з мигдалевого або козячого молока, або навіть кокосового молока.
2. Папайя
Папайя багата протеолітичними ферментами, хімопапаїном та папаїном, які мають антимікробні властивості та сприяють травленню, розщеплюючи їжу. Більше того, папайя також є багатим джерелом вітамінів А, В. і С, що допомагає виводити токсини (2). Австрійські вчені провели експеримент над особами з проблемами травлення. Одній групі давали екстракт папайї, а іншій отримували плацебо. Група, яка отримувала екстракт папайї, продемонструвала значне зменшення здуття живота, запору та печії (3). Влаштуйте папайю через 1 годину обіду. Ви також можете замовити смузі з папайї вранці або додати папайю у свою фруктову миску.
3. Цілісні зерна
Цільні зерна є чудовим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини. Розчинна клітковина діє, утворюючи гелеподібну речовину в товстому кишечнику, тим самим захоплюючи продукти та збільшуючи насичення, уповільнюючи всмоктування глюкози. Нерозчинна клітковина допомагає сприяти спорожненню кишечника, додаючи об’єм до стільця. Клітковина також забезпечує живлення корисних бактерій в кишечнику. Відповідно до Американських дієтичних настанов (2005), ви повинні споживати щонайменше 3 унції цільного зерна на день (4). Споживайте пшеницю, биту пшеницю, сорго, коричневий рис, овес, лободу тощо, щоб отримати рекомендовану кількість клітковини. Якщо ви не переносите глютен, будь ласка, дотримуйтесь коричневого рису, гречки, сорго, пшона та лободи. Вони не викликають роздратування травної системи.
4. Банан
Банани багаті клітковиною (середній банан містить близько 3 г клітковини) та пектином, що допомагає поліпшити роботу кишечника та сприяє травленню вуглеводів (5). Банани - це також їжа з низьким вмістом ГІ (вони допомагають підтримувати низький рівень цукру в крові), яку легко пережовувати, а також на смак. Додайте по одному банану щодня або в сніданок, і в смузі, і в млинці. На десерт також можна взяти банан із замороженим йогуртом або ванільне морозиво.
5. Риба
Риба з холодною водою є чудовим джерелом омега-3-жирних кислот, які допомагають зменшити запалення в шлунку або стінці товстої кишки. Це, в свою чергу, може сприяти поліпшенню травлення та спорожнення кишечника. Насправді вчені знайшли докази того, що споживання жирної риби, що містить велику кількість омега-3-жирної кислоти, може допомогти зменшити симптоми запального захворювання кишечника (ВЗК). Він діє за рахунок зменшення окисного стресу та прозапальних біомолекул (6). Вживайте невеликий ловлений лосось, оселедець, тріску, тунець і коропа, щоб отримати достатню кількість омега-3-жирної кислоти.
6. Імбир
Корінь імбиру зазвичай використовується в їжі, але він також має багато переваг для здоров'я. Протягом тисячоліть імбир застосовували як рослинні ліки для лікування застуди, кашлю, запалення, нудоти та неправильного травлення. Вважається, що імбир позитивно впливає на ферменти, які допомагають розщеплювати жири та білки (7). Група вчених з Тайваню підтвердила, що імбир прискорює спорожнення шлунка і посилює скорочення антральних відділів (8). Ви можете взяти невеликий шматочок імбиру з невеликою кількістю солі і зжувати його вранці або додати імбир у свій фруктовий сік або приготовану їжу.
7. Кмин
Кмин широко використовується в багатьох кухнях як ароматизатор. Але кмин також має антиоксидантні, антимікробні, протидіабетичні, протипухлинні та протиепілептичні властивості. Кмин діє як стимулятор апетиту і допомагає полегшити дизентерію та діарею. Тимол, фітохімікат, присутній у кмині, стимулює секрецію ферментів, кислот та жовчі, сприяючи правильному травленню. Ефірні олії, натрій і магній, присутні в кмині, допомагають полегшити біль у шлунку (9).
8. Кріп
Фенхель - це ветрогон (препарат, який допомагає зменшити газоутворення) і допомагає запобігти здуття живота, розлад шлунку, метеоризм, біль у шлунку тощо. Фенхон, біоактивна сполука, що міститься в насінні кропу, розслабляє слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, що, в свою чергу, сприяє очищенню товста кишка. Насіння фенхелю також відповідають за стимулювання секреції травних соків та покращення засвоєння поживних речовин (10). Киньте нарізаний кріп в улюблений салат, бутерброд або рагу. Ви можете додати насіння кропу для посилення смаку курки або риби, смажених на грилі, салатів і навіть у десерти.