15 найкращих тренувань на ногах для жінок - Тренування на ногах вдома
Ці рухи можна робити вдома або в тренажерному залі, і це тонізує і зміцнить ваші ігри.
Незалежно від того, чи хочете ви підтягнути сідниці або просто відпочити від еліптичної форми, вправи для зміцнення ніг необхідні для нарощування м’язів та витривалості. Ноги є одними з найбільших м’язів у тілі, а робота на більші м’язи вимагає більше енергії і призводить до більшого спалювання калорій. Плюс, регулярне відвідування дня ніг може поліпшити обсяг рухів і навіть допомогти зменшити ризик отримання травм, оскільки у вас є можливість працювати над виправленням будь-якого дисбалансу.
Коли справа стосується силових тренувань нижньої частини тіла, Гія Альварес, засновник компанії Juma Fit, говорить, що ви хочете зосередитись на створенні стійкості за допомогою стегон і сідниць. Як бігун, Альварес ділиться, що зосередження на цих ключових сферах допомагає їй залишатися міцною, без травм і швидкою.
Сертифікований особистий тренер та тренер Gold's AMP Еллі МакКінні погоджується, наголошуючи, що обробка нижньої частини тіла та ніг у жінок особливо важлива, оскільки жінки, як правило, мають ширші стегна, ніж чоловіки. "Існує щось, що називається Q-кут, і це виявляється шляхом вимірювання кута між нашими колінами і місця, де стегна з'єднується з стегном. Чим більше кут, тим більше напруги ви відчуєте на колінах. Це означає, що жінки також більш схильний до травм коліна, таких як сльози ACL. Але нарощування міцної міцності стегна та заднього ланцюга може допомогти підтримувати кістки та боротися з травмами ", - каже вона.
Ми поспілкувались з найкращими фітнес-експертами та професійними спортсменами, щоб підбити найкращі вправи для ніг, які можна додати до вашого тренувального режиму. Пам’ятайте, що форма надзвичайно важлива; освоюйте ці рухи за допомогою власної ваги тіла, а потім спробуйте ці вправи для ніг з гантелями або додатковим опором.
Ешлі Джой, тренер програми охорони здоров’я та фітнесу Кріса Хемсворта Centr, любить плиометричні рухи, як цей.
Як: Почніть з високого стояння на правій стороні килимка, розставивши ноги на ширині стегон. Запустіть ліву ногу на іншу сторону килимка на ковзанах, згинаючи стегна та коліна. Права рука торкається лівої ноги, а права нога йде позаду вас, щоб злегка торкнутися підлоги, щоб стабілізувати рух. Потім запустіть праву ногу і повторіть з іншого боку.
Не обманюйте себе назвою; болгарський роздвоєний присідання імітує випадок більше, ніж присідання. Джой каже, що цей рух, зокрема, особливо ефективний при тонусі ніг і отриманні серцевого опіку.
Як: Зробіть довгий крок назад правою ногою, відчуваючи розтяжку через правий згинач стегна та чотирикутник. Підніміть верхню частину правої ноги на диван, низький стіл або лаву. Потім, тримаючи тулуб вертикально, зігніть праве коліно, щоб опустити корпус прямо вниз до землі. Поверніться на початок і повторіть. Отримавши правильну форму, візьміть гантель кожною рукою, щоб рухатися вперед.
Мак-Кінні є шанувальником цього одностороннього кроку, який перевіряє і силу, і рівновагу, і гнучкість. Вона каже: "Опрацювання литок, підколінних сухожиль, сідниць, попереку, середньої частини спини, верхньої частини спини (так званий задній ланцюг) - це чудовий спосіб вирішити багато проблем із поставою, які ми маємо як суспільство сьогодні".
Як: Почніть з відстані стегон на ногах. Перекочуйте плечі назад і вниз і робіть все можливе, щоб тримати їх там, коли ви працюєте під час руху. Відсуньте стегна назад і переведіть вагу на одну ногу, коли інша нога починає витягуватися назад за вами. Ваша робоча нога має легкий згин у коліні та максимальний згин у стегні. Відсуньте стегна назад, поки грудна клітка не стане паралельною землі. Потім стисніть сідницю і поверніться в положення стоячи. Після того, як ви створили достатньо рівноваги, щоб безпечно і без падіння рухатись по діапазону рухів, ви можете додати в суміш гантель або гирю.
Цей рух активує серцевину, а також створює хорошу механіку для здорових колін, саме тому Мак-Кінні каже, що це її улюбленець.
Як: Почніть із стояння, розставивши ноги на ширині плечей, і зачепіть ядро. Візьміть гирю, гантель, глечик для води тощо і притримайте до грудей. Ваші лікті повинні знаходитись під вагою, а вага повинна фізично торкатися грудей поблизу місця, де грудина стикується з ключицею. Тримайте ноги повністю рівно на землі, а коліна висуньте назовні, опускаючи вниз. Працюйте над тим, щоб згин стегна до складки коліна. У нижній частині присідання у вас повинно бути максимальне згинання колін і максимальне згинання стегна. Тримайте підняту грудну клітку і займайтеся сідницями на зворотному шляху.
Махи для гирі працюють практично на кожному м’язі тіла, але вони сильно втягують підколінні м’язи та сідниці. Повні махи гирями проходять весь шлях над головою, тоді як російські махи гирями закінчуються на рівні очей і дозволяють зосередитись на силі стегон.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка згинаючи коліна. Займіться своїм ядром і обов’язково тримайте рівну спину протягом усього руху. Тримайте гирі двома руками за накладний хват і починайте з гирі, що висить між стегнами, випрямивши руки. Нахиліться вперед, а потім стегнами розмахуйте гирею до рівня очей. Опустіться назад і повторіть.