15 простих, але ефективних вправ, які ви можете робити вдома
Ви не завжди маєте доступ до тренажерного залу чи обладнання для тренувань, але, як ви, мабуть, на цей момент вже знаєте, домашні тренування можуть бути не менш складними. Це особливо актуально, коли справа доходить до роботи з пресом. Для дивовижного опіку серцевини вам не потрібно нічого, крім килимка (або зручної підлоги), власної ваги тіла та правильних рухів. І ви знаєте, ми вас накрили тим останнім! Продовжуйте читати 15 вправ, які виглядають дуже простими, але насправді жорсткими та надзвичайно ефективними - і почніть змішувати декілька тренувань, щоб сформувати це ядро!
1. Сидячий російський твіст
Ви можете виконати цю швидку вправу у своїй вітальні.
- Сядьте на землю, зігнувши коліна, підтягніть прес до хребта і нахиліться назад на кілька сантиметрів, тримаючи спину прямо.
- Тримайте руку біля грудей і скручуйте тулуб праворуч, потім ліворуч, щоб виконати одну повторення.
2. V-сидить
Перевірте свій баланс і побудуйте міцний стрижень за допомогою V-сидів.
- Ляжте на спину і жорстко простягніть руки вбік, від підлоги. Підніміть ноги від підлоги і направте їх так, щоб вони знаходились приблизно під кутом 45 градусів. Підніміть голову так, щоб ваші плечі також були від підлоги.
- Коли ви готові почати, підніміть верхню частину тулуба від підлоги і зігніть коліна. Ви можете відкинутися назад, щоб зробити цей рух важчим, або придумати більше, щоб полегшити. Повільно опустіть верхню частину тіла назад на підлогу, випрямляючи ноги. Зупиніться, коли спина лежить на підлозі, але не голова, плечі чи ноги.
- На цьому завершується одне повторення.
3. Ножиці для пілатесу
Ви відчуєте опік нижнього відділу преса за допомогою цього руху пілатесу.
- Ляжте на спину, піднявши обидві ноги в повітря, а голову і плечі від землі.
- Тримайте праву щиколотку, опускаючи ліву ногу до підлоги.
- Тримайте прес підтягнутим до хребта та перемикайте ноги. На цьому завершується одне повторення.
4. Зворотний хрускіт
Займіться нижчими пресами за допомогою цієї веселої варіації хрусту.
- Ляжте спиною на підлогу. Покладіть руки на підлогу біля вас.
- Підведіть коліна до грудей, зігнувши ноги.
- Використовуйте преси, щоб повільно скрутити стегна від підлоги у напрямку до грудей, а потім повільно опустити їх назад у вихідне положення. Не махайте ногами, щоб створити імпульс; використовуйте прес для контролю руху.
- На цьому завершується одне повторення.
5. Велосипедні хрускіти
Цей рух без удару опрацьовує ваші косі та верхні черевні преси.
- Ляжте рівно на підлогу, притиснувши нижню частину спини до землі (потягніть вниз прес, щоб також націлити свій глибокий прес). Покладіть руки за голову.
- Підведіть коліна до грудей і підніміть лопатки від землі.
- Випрямляючи праву ногу приблизно під кутом 45 градусів до землі, повертаючи верхню частину тіла вліво, підводячи правий лікоть до лівого коліна. Переконайтеся, що рухається ваша грудна клітка, а не лише лікті.
- Тепер переключіть сторони і виконайте той самий рух на іншій стороні, щоб виконати один повтор (і створити рух педалі).
6. Хрустка жаба
Цей кумедний хід змусить твою серцевину тремтіти.
- Почніть сидіти і трохи відхиліться, щоб підняти ноги від підлоги, підтягнувши коліна до грудей.
- На видиху підтягніть пупок до хребта і злегка відхиліться назад, розкриваючи руки в сторони і випрямляючи ноги.
- Вдихніть і поверніться у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.
7. Удари стрічки опору смуги
Тремтіння, яке не має обладнання, запалить ваш прес. Якщо вам потрібно додати смугу опору, ви відчуєте це ще більше!