15 тренувань CrossFit, які ви можете робити вдома з мінімальним обладнанням
Їх легко модифікувати та вимагати невеликого (якщо взагалі є!) Обладнання.
Коли ви думаєте про CrossFit, ви, мабуть, уявляєте людей, які кидають важкі штанги, розмахують гирями повсюди і стрибають на неймовірно високі ящики. Виявляється, однак, вам не потрібно жодної з цих речей, щоб направляти знамениті негаразди CrossFit.
Насправді, дозвольте мені вразити вас: ви можете робити тренування CrossFit вдома. Так, існує безліч щоденних тренувань CrossFit (відомих як WOD, або денні тренування), які вимагають лише ваги вашого тіла. (Ну, це і бажання #werk.) "Тренування без обладнання змушують вас опановувати ключові схеми рухів, що закладає основу для довгострокового успіху", - говорить спортсмен і тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2, засновник Домашня фітнес.
Вони також набагато доступніші (і безпечніші!) Для початківців, котрі цікавляться, але залякують CrossFit та його жорстким представником. Хоча тренування у вашій вітальні або гаражі може мати не те саме відчуття, що і CrossFit box (читайте: тренажерний зал), ви все одно отримаєте той самий великий піт.
Потрібні докази? Дайте одній із цих домашніх тренувань CrossFit ваги в тілі - і знайте, що ви завжди можете збільшити інтенсивність за допомогою пульпа, стрибка або гірі, якщо відчуваєте це.
На час (запишіть, скільки часу у вас це забирає)
Пробіг на 1 милю
100 пульпів
200 віджимань
300 повітряних присідань
Пробіг на 1 милю
Можливо, найвідоміша тренування CrossFit, Мерф не для слабкодухих. Кожні вихідні у День пам’яті CrossFitters скрізь проймаються цією тренуванням на честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфі, який був убитий в Афганістані 28 червня 2005 р.
Якщо ви не можете зробити підтяжку (або не маєте доступу до витяжної панелі), спробуйте підняти стілець, запропонуйте Бергер. (Перевірте це нещодавня публікація в Instagram від 2013 Найсильніша жінка на землі та спортсменка Reebok Саманта Бріггс для демонстрації.) І, пам’ятайте, ви завжди можете опуститися на коліна для віджимань.
20 хвилин, якомога більше раундів (AMRAP)
5 пульпів
10 віджимань
15 повітряних присідань
Немає пульпа? Без проблем. Спробуйте замість цього:
5 віджимань
10 ситуацій
15 повітряних присідань
Встановіть таймер, а потім пройдіть стільки раундів із цих трьох вправ, скільки зможете за 20 хвилин. "Це не складно, але ефективно при роботі з верхньою частиною тіла та нижньою частиною тіла", - каже конкурент та тренер CrossFit Games Брук Енс CF-L2, засновник Наго навчання.
50, 40, 30, 20, 10 подвійних ундерів
50, 40, 30, 20, 10 ситуацій
Для цього ви виконаєте 50 повторень кожного ходу, потім 40, потім 30, потім 20, потім 10. Подвійні підводячи (які передбачають два рази обмотування мотузки навколо тіла під час кожного стрибка) - це вогневий спосіб отримати серце накачує, говорить Енс. Не можете їх зробити? Це нормально. Просто підрахуйте регулярні пропуски мотузки або стрибків абсолютно без мотузки.
Професійна порада: Покладіть подушку, рушник або килимок для йоги під куприк для нескінченних ситуацій.
Хвилина 1: 1 burpee
Хвилина 2: 2 burpees
Хвилина 3: 3 burpees
Для цього WOD запустіть таймер і виконайте вказану кількість реперів вгорі кожної хвилини. Продовжуйте додавати репліка кожну хвилину, поки не зможете більше виконувати репетицію.
«Смерть від Burpees - це одне з моїх улюблених тренувань для всього тіла, - говорить Енс. “Це підкрадається до вас. Перші шість-вісім хвилин ви думаєте, що тренування легка, а потім раптом у вас задихається ". Мовляв, справді задихався.
Крім того, це швидко! Найдовше, яке ви, мабуть, витримаєте, якщо ви абсолютно c-r-u-s-h-i-n-g it, - це 20 хвилин. Однак висіти десь між 13 та 16 хвилинами - це хороший гол.