15 вправ для ліплення на спині для зменшення жиру в спині

Найважче в схудненні полягає в тому, що ви не можете націлити певне місце і працювати, щоб розтопити жир з цієї конкретної області. Потрібні добре сплановані тренування всього тіла, щоб спалити жир і помітити загальні результати. Хоча більшість тренувань зосереджені на підтягуванні та підтягуванні шлунка, рук, попи і ніг, спина - одне з ігнорованих і складних проблемних місць, де жир відкладається і утворює в’ялий шар над м’язами, що призводить до незручних опуклостей бюстгальтера і булочки. верхівки. Але ось 15 класичних вправ для тонізування тіла, які допоможуть вам продемонструвати сильну, чітко визначену та скульптурну спину та плечі за дуже короткий час. Вам просто потрібно робити ці вправи в круговій формі 3-4 дні на тиждень з дуже невеликим відпочинком між кожною вправою.

вправ

15 найкращих вправ для позбавлення від жиру в спині

Що стосується тонізації спини, то не існує нічого, що називається зменшенням плям, точніше кажучи, ви не можете просто схуднути лише на спині, але ці конкретні тонізуючі тренування для тіла допомагають розширити сили та тонізувати м’язи верхньої та нижньої частин назад разом з іншими частинами тіла.

Підтягування

Ніщо не може відповісти на питання, як спалити жир краще, ніж старі добрі підтягування, але жінки часто відчувають страх і нервозність, чуючи слово підтягування, оскільки це, без сумніву, важко виконати. Але для тих, хто не може виконати базові силові тренувальні рухи, можна спробувати інші ефективні варіанти, які показують приголомшливі результати. Підтягування - це всеохоплююча вправа, яка допомагає працювати і тонізувати різні м’язи, наявні в спині.

  • Класичні підтягування - повісьте на підтягуючій штанзі, стискаючи її на ширині плечей. Підтягніть тіло, потягнувши лікті до підлоги, і продовжуйте тягнути, поки підборіддя не пройде штангу. Опустіться вниз, поки руки не стануть прямими. Повторити 5-10 разів.
  • Люди, які не в змозі зробити підтягування, можуть робити підйом підборіддя, негативні підтягування або допоміжні підтягування у тренажерному залі за допомогою машини. Ви також можете виконати вправу з перевернутим рядком TRX, яка працює приблизно так само, як підтягування.

Віджимання

Коли мова заходить про тренування з опором із власною вагою тіла, немає нічого подібного на Push Up, який можна робити де завгодно вдома, і зовсім не потрібно обладнання. Це одна з найкращих вправ для нижньої частини спини, що дає швидкі результати.

Підходьте до положення дошки, поклавши руки на підлогу, на ширині плечей. Тепер опустіть тіло до підлоги, зачепивши спину. Перебувайте в нижньому положенні протягом 3 - 5 секунд, а відштовхування вгору стискаючи грудну клітку. Зробіть від 15 до 20 повторень без будь-якого розриву.

Вправа TYI

TYI - це одне із цікавих та простих тренувань для жиру в попереку, яке може робити майже кожен. Вправа названо TYI, оскільки рухи рук імітують форму цих трьох алфавітів, і це допомагає тонізувати всі м’язи спини одночасно - як верхню, так і нижню частину спини.

Ляжте на живіт, тримаючи в кожній руці 3-кілограмові гантелі. Підніміть грудну клітку від підлоги, зачепивши спину, а потім переведіть руки вгору і назад у положення Т, далі перейдіть у положення Y, а потім перейдіть у положення I, руки прямо над головою та торканням. Цей крок спеціально націлений на задні дельти, що є важливим м’язом спини.

Ряд гантелей на одній руці

Це класична вправа на силові вправи, яка включається майже у всі типи режимів вправ, щоб тонізувати і зміцнити руки, але як зменшити жир у спині за допомогою рядів з гантелями? Ну, ви можете використовувати цю вправу, щоб тонізувати м’язи верхньої частини спини та вирізати опуклість спини та зайву стулку.

Тримайте в одній руці гантель від 15 до 20 фунтів і станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть коліна і відсуньте стегна назад, опускаючи тулуб, поки воно не стане майже паралельним підлозі. Тепер покладіть праву руку на стіну для підтримки та рівноваги та підтягніть вагу до грудей, зігнувши лівий лікоть. Переконайтеся, що ваші лопатки опущені, а серцевина зафіксована весь час. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.

Ряди відступників

Ряд ренегатів - це силовий тренувальний хід середнього рівня, який допомагає тонізувати прес, біцепс, трицепс і плечі. Це багатоцільове та багатосуглобове тренування, яке підсилює силу м’язів, але як повернути скульптуру, використовуючи вправу на ряду ренегатів? Правду кажучи, тренування Renegade у ряду однаково ефективно для роботи та тонізування м’язів спини. Вправа передбачає рух в ряду, що допомагає задіяти верхню частину спини та дельти.

Почніть у положенні дошки з руками прямо під плечима і тримаючи в кожній руці по 3 - 5-кілограмову гантель. Стисніть прикладом і потягніть прес до хребта. Тепер піднімайте по одній руці, піднімаючи вагу з підлоги і відтягуючи її назад до плеча. Покладіть його назад на підлогу і повторіть те ж саме з іншою рукою. Це робить 1 повторення, продовжуйте від 10 до 15 повторень одночасно.

Планка з підняттям руки

Класична вправа на дошці допомагає ефективно привести в тонус основні м’язи, щоб ви могли похизуватися плоским плоским животом, а додавання підняття руки до дошки допомагає покращити поставу і міцність серцевини, завдяки чому ви почуваєтесь краще і здаєтесь вище. Це допомагає підвищити вашу впевненість у собі. Планка з піднятими руками також допомагає досягти ідеально виліпленої спини.

Почніть у класичному положенні дошки з прямою рукою, поклавши руку нижче і на одній лінії з плечима та ступнями, розташованими трохи ширше ширини стегон. Підніміть одну руку на висоту плечей, тримаючи стегна якомога нерухомішими, а потім поверніться до центру, потім підніміть другу руку на висоту плечей і поверніться до центру. Це робить 1 повторення, тож 10 повторень на кожній стороні, втягуючи пупок і тримаючи тіло в центрі.

T Підняти

T Raise - це дивовижна вправа на стабільність, яке допомагає збільшити діапазон рухів і сили по всьому плечу, і воно особливо спрямоване на боки плечей і верхню частину спини, одночасно підтягуючи і тонізуючи м’язи спини. Це ідеальне рішення проблеми того, як схуднути жир для жінок.