15-хвилинне тренування для всього тіла з однією гантелі - BuiltLean
Той, хто сказав, що вам потрібна тонна обладнання, щоб отримати хороші тренування, брехав. Ви можете схуднути і наростити м’язи, використовуючи лише вправи для ваги тіла або з однією вагою. Я хочу довести, що завдяки цій чудовій 15-хвилинній тренуванні для всього тіла ви можете робити лише одну гирю або гантель.
Погодьмося: ми всі зайняті, і іноді здається, що в день просто не вистачає годин на тренування! Вимоглива кар’єра, сімейний час та повний місяць соціальних зобов’язань - це багато - іноді фізичні вправи проскакують через щілини. Але насправді, це все виправдання. Якщо ви серйозно ставитеся до схуднення та набуття чудової форми, вам знадобиться лише 15 хвилин. Ви зможете втиснути цей, навіть з вимогами повноцінного життя.
Вам потрібен лише один інвентар, бажано гиря. Але якщо у вас є лише гантелі, це теж працює. Це інтенсивне тренування набуде сили, покращить рухливість і спалить тонну калорій.
Інструкція до тренування
Розминка: Виберіть будь-яку динамічну розминку протягом 5 хвилин, щоб ваша кров текла, почастішав пульс і суглоби були готові до дії.
Тренування: Підберіть гирю або гантель, які є в міру важкими та складними, але це дозволяє виконувати кожну вправу в ідеальній формі.
Якщо ви не впевнені, яку вагу використовувати, ось орієнтовний посібник, який допоможе підібрати найкращу початкову вагу. Виберіть вагу, яка кидає вам виклик під час останніх повторень, але не підштовхує вас до м’язової недостатності.
| Самка | Самець | |
| Новачок | 10 фунтів. | 15 фунтів. |
| Середній | 15-20 фунтів. | 20-30 фунтів. |
| Розширений | 25-30 фунтів. | 40-45 фунтів. |
Найбільш обмежувальною вправою в цій схемі, мабуть, буде верхній прес.
Інструкції:
1. Виконуйте кожну вправу 30 секунд, відпочиваючи 15 секунд між вправами.
2. Відпочинок протягом 1 хвилини між кожним повним контуром (усі 5 вправ).
3. Повторіть ще 3 рази для загальної кількості 4 схем.
| Вправа | |
| 1. | Келиховий присідання |
| 2. | Напівколінний прес для однієї руки |
| 3. | Одноручний DB Power Clean |
| 4. | Одноручний ряд |
| 5. | Бічний стрибок |