16 8 дієта натщесерце T Нація
Просте керівництво щодо обмеженого в часі годування
Стань худим, розкрий свої здобутки
Дотримуйтесь цієї фітнес-речі досить довго, і ви помітите, що все переробляється. Тенденції до вправ та дієти приходять і зникають. потім поверніться ще раз пізніше. Це дуже схоже на моду.
Одним з дієтичних підходів, який за останні кілька років пожвавився, є періодичне голодування та всі його варіації. І оскільки існує так багато варіацій, ми будемо називати це годуванням з обмеженим часом (TRF), що буквально означає, що ви їсте лише протягом певних годин дня.
Практично кожна існуюча культура історично використовувала певну форму добровільного обмеження їжі, головним чином для зцілення чи духовних цілей. Але, наскільки мені відомо, ці культури ніколи не використовували піст як підхід до розкрадання. Ці брати навіть не одягали фантомних пачок, настільки очевидно, що вони не мали уявлення про те, що потрібно, щоб роздутися.
Отже, TRF не є новим, але Інтернет рясніє худими чуваками, показуючи нам, як він отримав худорляву шкіру і як він перевершує будь-який інший тип підходу до втрати жиру. Вони мають рацію? Чи повинна ваша товста дупа робити якусь форму пропуску їжі? Це можливо. Спершу розглянемо переваги.
Переваги TRF
Керування mTOR
Коли справа доходить до включення росту м’язів, mTOR - це те, що активує прибутки. Це шлях, який керує клітинним ростом в організмі та регулює синтез білка. mTOR реагує на вживання їжі, повідомляючи організму про те, що засобів до існування (в основному білків) вдосталь і що настав час вечірок. Але в ідеалі ви хочете увімкнути mTOR вибірково, а потім вимкнути його. Що призводить нас до однієї з найбільших переваг посту: аутофагії.
Посилення аутофагії
Це слово буквально означає "самоїдання", але насправді це не погано. Подумайте про це як про процес самоочищення організму або про природну форму справжньої детоксикації. Автофагія - це круто. Ваше тіло досить розумне, щоб використовувати залишки та пошкоджені білкові «частини» для створення нових функціональних білків.
Під час аутофагії ваші клітини створюють мембрани, які шукають пошкоджені, мертві або непридатні для використання клітини і використовують їх для енергії для створення нових клітин. Він активується активованою AMP протеїнкіназою (AMPK), коли споживання поживних речовин недостатньо протягом тривалого періоду часу (натще).
Тож давайте звернемося до слона в кімнаті: Люди, які виступають проти посту, використовують аутофагію як аргумент, що TRF "змушує ваше тіло харчуватися через м’язову тканину", також відому як катаболізм.
Вони стверджують, що відсутність споживання білка є причиною цього, і що обмін білків постійно відбувається в організмі, тому без постійного його споживання ми просто витрачаємо даремно. Це сміття. У контексті цього типу дієти аутофагія - це процес, коли організм переробляє пошкоджені клітини.
Зменшення запалення
AMPK також досить добре справляється зі зменшенням хронічного запалення низького ступеня. Це важливо, оскільки майже кожна основна хвороба, відома людині, має певний зв’язок із хронічним запаленням.
AMPK допомагає боротися із запаленням, зменшуючи ядерний фактор NF-κB сигнальної системи, яка є прозапальним сигнальним шляхом. (Система сигналізації ядерних факторів також є найдивовижнішою назвою діапазону, яка очікує коли-небудь).
Голодування також збільшує вироблення кетонового тіла бета-гідроксибутират, який інгібує запальний ефект NLRP3. Поєднання цих поганих хлопчиків не просто зменшує хронічне запалення низької ступеня, воно покращує роботу імунної системи та створює більш міцне та здорове фізіологічне середовище.
Каскадний ефект тут також включає інсулін. Ми не можемо ігнорувати зв’язок між запаленням низького ступеня та резистентністю до інсуліну. Зменшення хронічного запалення не тільки зменшить ваші шанси на ранню могилу, але також повинно покращити чутливість до інсуліну. А це означає кращий розподіл поживних речовин, а це означає твердіше, стрункіше тіло.
Протокол 16: 8
Протокол 16: 8 - це коли ви голодуєте 16 годин і їсте протягом 8 годин. Це настільки просто, що більшість людей можуть робити це досить послідовно. І якщо ви зробите це за певними рекомендаціями, це збереже високий рівень утримання м’язів і допоможе скористатися чутливістю до інсуліну, коли це найважливіше, за допомогою поживних речовин.
Щоб максимізувати переваги голодування - для утримання м’язів та втрати жиру - зробіть так:
-
Переходьте до тренувань після голодування майже 16 годин. Пам’ятайте, через 8 годин ви будете спати. Крім того, ви починаєте рахувати після останнього прийому їжі. Наприклад, ви перестаєте їсти о 20:00, лягаєте спати о 22:00, спати 8 годин, а потім прокидаєтесь. Тепер у вас 16 годин вашого 16-годинного голодування.
Якщо ви перестанете їсти о 17:00, лягаєте спати о 22:00 і спати 8 годин, ви будете близько 13 годин вашого 16-годинного голодування. Просто робіть те, що найбільше відповідає вашому графіку і все, що вам найбільше зручно.
Ви хочете, щоб інсулін був дуже низьким, коли ви починаєте попивати плазму перед тренуванням. Це добре, тому що це означає, що удар інсуліну, який ви отримуєте від сильно розгалуженого циклічного декстрину, почне вводити амінокислоти та глікоген у м’язові клітини і продовжуватиме робити це, поки ви тренуєтесь лише з плазмою як джерелом поживних речовин. Тренування підтримує високу чутливість до інсуліну, а також спричиняє підвищену експресію Glut4, вашого доброзичливого місцевого транспортера глюкози.