16 порад для схуднення після 40, на думку експертів
Навіть якщо ви все життя вважали себе активною людиною, схуднення після 40 років може здатися важкою битвою. Це тому, що ваш склад тіла, метаболізм і гормони змінюються з віком, тому методи схуднення, які ви застосовували раніше, можуть бути не такими ефективними або швидкими, коли ви трохи старші.
«Однією з причин того, що важко схуднути у 40 років, є те, що ви починаєте втрачати м’язову масу, тому склад тканини вашого тіла змінюється, - пояснює доктор Кері Петерсон, радник з питань жіночого здоров’я. "Більша м’язова маса підвищує ваш метаболізм, тому ваше тіло спалює більше калорій". Отже, коли ви маєте справу з протилежним - меншою м’язовою масою - це означає повільніший обмін речовин. Арг.
Інша річ, яка може уповільнити метаболізм, - це менопауза, зазначає д-р Петерсон. Хоча для деяких жінок процес відбувається лише до 50-х років, перехідний період у менопаузу може розпочатися у 40-х роках. А гормональні зміни, пов’язані з менопаузою, також можуть ускладнити схуднення.
Незважаючи на ці зміни, не все приречене і похмуре, коли мова йде про схуднення у ваші 40-ті. Втрата ваги може просто вимагати деяких нових технік, які вам раніше не доводилося застосовувати, або невеликих хитрощів для підсилення ваших старих.
Для того, щоб почати свою втрату ваги, найбільшим акцентом має стати вироблення звичок, які допоможуть вам наростити або підтримати м’язову масу. "Найефективніший спосіб, яким жінки старше 40 років можуть активізувати свій метаболізм, - це нарощування м'язів за допомогою підняття тяжкості та тренувань з опору", - говорить д-р Петерсон (про це далі). Але харчування та звички до сну тут теж відіграють свою роль.
Приступаємо до справи: якщо вам важко досягти своїх цілей щодо схуднення після 40 років, ці 16 рекомендацій щодо схуднення у 40-х роках цілком здійсненні і можуть знову підштовхнути ваше тіло в правильному напрямку. (І, tbh, вони мудрі для тих, хто хоче рухати голку, пам’ятаючи - не лише старше 40 років.) Ви швидко вирушите до сильнішого, здоровішого.
Як налаштувати свої харчові звички старше 40 років для схуднення
Коли ваш метаболізм, природно, дещо повільніший у віці 40 років і старше, вам, як правило, доводиться споживати менше калорій - і бути стратегічним у тому, як ви ділите калорії та макроси - для того, щоб зберегти або схуднути. Ці загальні рекомендації можуть допомогти вам визначити, чи потрібно вам робити додаткові дієтичні зміни, щоб знову почати свою втрату ваги.
1. Завантажте свої фрукти та овочі.
Зокрема, овочі, як правило, мають низьку калорійність, але все-таки наповнені вітамінами та мінералами, і ви можете їсти їх у великих кількостях. "Вони багаті клітковиною, завдяки якій ви почуваєтесь ситими, і вони мають багато поживних речовин", - говорить д-р Петерсон.
Ерін Палінскі-Уейд, дієтолог, фахівець з дієтології та діабету, додає, що ви також можете використовувати фрукти та овочі, щоб допомогти контролювати порції. "Якщо ви прагнете наповнити половину тарілки овочами, це може допомогти вам зменшити розмір порції інших продуктів, відчуваючи настільки ж задоволення", - пояснює вона. «Оскільки овочі містять мало калорій, ця стратегія може зменшити загальне споживання калорій під час кожного прийому їжі, сприяючи зниженню ваги.
2. Їжте * більше * білка.
Твоє тіло має більше працювати (тобто спалює більше калорій), перетравлюючи білок, ніж жир або вуглеводи, тому Палінскі-Уейд рекомендує стратегію збільшення споживання білка багатьом своїм клієнтам, включаючи жінок, яким виповнилося 40 років. "Хоча я не пропоную дієти з високим вмістом білка, збільшення споживання білка з 15 відсотків загальної кількості калорій до 30 відсотків може допомогти вам збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює під час травлення, що може просто сприяти пришвидшенню втрати ваги".
Сара Міркін, автор книги "Наповніть тарілку схуднути", рекомендує від 20 до 30 грамів білка на один прийом їжі. "Важливо вживати таку кількість білка під час усіх прийомів їжі, а в ідеалі також включати закуски з високим вмістом білка", - говорить Міркін. «Це допомагає запобігти розпаду м’язових білків, що зменшує відсоток м’язової маси, збільшує відсоток жиру та уповільнює метаболізм. М’язи спалюють калорії. Жир ні. "
Не зовсім впевнені, як самостійно розрахувати свої макроси? Подумайте про співпрацю з дієтологом, щоб з’ясувати ваші цифри - тоді ви можете скористатися макрокалькулятором, щоб відстежувати споживання їжі та переконуватись, що ви набираєте ці цифри. В Інтернеті існує безліч безкоштовних калькуляторів, і ви також можете попросити свого дієтолога вказати вас у правильному напрямку.
3. Уникайте смаженої їжі.
Так, ви вже чули цю підказку щодо дієти - це розумно для тих, хто намагається схуднути. Смажена їжа містить велику кількість жиру і сприяє набору ваги - як просто. Але знову ж таки, у ваші 40 років ви стикаєтесь із природними фізіологічними змінами, які роблять * навіть * жорсткішим позбавлення від зайвої ваги, тому переборщити зі смаженою їжею має більші наслідки. «20-річний вік може врятуватись, харчуючись порожньокалорійною їжею. 40-річний вік зазвичай не може працювати на напіврегулярній основі », - зазначає Міркін. “Поки нам не виповнилося 20 років, [наше] тіло нарощує м’язи. Після 20 років це припиняється ».
Натомість поміняйте смажену їжу на запечену в духовці (подумайте: домашня запечена солодка картопля замість смаженої угоди), пропонує Палінскі-Вейд. "Ви все ще насолоджуєтеся тією ж смачною їжею, але можете заощадити близько 100 калорій або більше за один прийом їжі". Оцінка.