17 безкоштовних вправ на вагу для підтягнутої руки

Джен Касперсон - 25 березня 2019 р., 16:34 вечора

Отже, ви хочете підтягнути руки? Вам доведеться важко їх попрацювати - біцепси, трицепси та плечі. Все, що вам потрібно, щоб перетворити ці руки на виліплені витвори мистецтва, - це пара вільних ваг. Не зовсім впевнені, що робити? Що ж, ось 17 вправ із вільною вагою, які в найкоротші терміни дадуть тонус вашим рукам. Для успіху поєднуйте ці вправи зі здоровим харчуванням та водою для детоксикації.

БІЦЕПС

1. Загін молотка:

вагу
(Фото: Shutterstock)

Ця вправа чудова, якщо ви хочете додати невеликий удар до біцепса!

  • Крок 1: Стоячи вертикально із зафіксованим сердечником, обтяжуючи боки долонями, спрямованими всередину.
  • Крок 2: Згорніть гантелі вгору, великі пальці зверху, поки вони не досягнуть плечей. Опустити в початкове положення з управлінням.

»Рекомендовані повторення: 12 повторень | 3 набори

2. Завивання концентрації на стійкому кулі:

(Фото: Strong Fitness Mag)

Якщо багатозадачність вам природна, вам сподобається ця комбінація біцепса та стабільності ядра!

  • Крок 1: Сядьте на стійкий м’яч, тримаючи гантель у правій руці.
  • Крок 2: Нахиліться вперед, поклавши правий лікоть на внутрішню частину правого стегна, руку витягніть великим пальцем вгору.
  • Крок 3: Повільно скручуйте вагу до плеча, обертаючи руку, поки долоня не буде звернена вгору. Потримайте, а потім повільно опустіться назад, щоб почати. Виконайте всі повторення з одного боку, а потім повторіть з протилежного боку.

»Рекомендовані повторення: 12 повторень (з кожної сторони) | 3 набори

4. Кросовер Hammer Curl:

(Фото: Журнал жіночого здоров’я)

Ця чудова альтернатива вашому середньому завитку молотка Джо, безсумнівно, вразить деякі з цих важкодоступних місць.

  • Крок 1: Вставте по гантелі в кожну руку. Ваші руки опустіть по боках, долоні дивляться всередину.
  • Крок 2: Не скручуючи руку і не тримаючи долонь до себе, скрутіть гантель правої руки до лівого плеча. Торкніться верхньої частини гантелі плеча і утримуйте.
  • Крок 3: Повільно опускайте гантель за тим самим шляхом, коли вдихаєте, а потім повторіть той самий рух для лівої руки.

»Рекомендовані повторення: 12 повторень (з кожної сторони) | 3 набори

5. Зворотний завиток біцепса:

(Фото: Oxygen Magazine)

Лише за одну вправу ви можете тонізувати задню частину біцепса та передпліч! Можливо, вам доведеться поміняти трохи легші гантелі під час цього руху!

  • Крок 1: Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей, долонями вниз на вершинах стегон, схопивши гантель (або штангу) в кожній руці.
  • Крок 2: Зберігаючи плечі нерухомими, скручуйте гирі до плечей, рухаючи лише передпліччя.
  • Крок 3: У контрольованому русі починайте опускати гантелі назад у вихідне положення.

»Рекомендовані повторення: 12 повторень | 3 набори

6. Горизонтальний завиток біцепса:

Цей рух дійсно спрацює на біцепс, якщо ви тримаєте плечі на рівні плечей і згинаєтесь лише від ліктя.

  • Крок 1: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте груди вгору і спину прямо. З гантелями в кожній руці підніміть руки в сторони, навіть плечі і долоні повинні бути звернені вгору.
  • Крок 2: Зігніть руки в ліктях, скручуючи вагу до вух. Зробіть паузу, а потім повільно розкрутіть руки. Не опускайте руки назад на бік. Тримайте руки витягнутими до боків і повторіть завиток.

»Рекомендовані повторення: 12 повторень | 3 набори

ТРИЦЕПС

6. Розтягування трицепсів над головою на м'ячі стійкості:

Ця вправа залучає ваше ядро ​​та ваш трицепс! Тільки обов’язково тримайте лікті спрямовані на стелю.

  • Крок 1: Сядьте на стійкий м’яч, поклавши обидві ноги на підлогу, на ширині стегон або ширше. Тримайте гантель над головою двома руками. Підтягніть м’язи живота/серцевини, щоб стабілізувати хребет, потягнувши лопатки вниз і назад.
  • Крок 2: Вдихніть. Згинайте лікті повільно і контрольовано, опускаючи гантель за голову. Не дозволяйте плечам рухатися. Продовжуйте згинати лікті до згину на 90 градусів або поки ваші плечі не почнуть рухатися назад. Не контактуйте з потилицею. Не змінюйте положення голови, тулуба, надпліч, зап'ястя або стоп. Повільно випрямити лікті і повернутися у вихідне положення. Повторити.
  • Модифікація (для початківців): Візьміть легший набір ваг і спробуйте спочатку освоїти цей хід на стійкій лавці або стільці.

»Рекомендовані повторення: 12 повторень | 3 набори

7. Дробарка для черепа:

(Фото: Худа мама/PopCulture.com)

Звучить приємно, чи не так? Принаймні ти можеш полежати за цього! Фактичне дроблення черепа не пов’язане, але це, безсумнівно, змушує вас почувати себе як одна погана мама Джема.

  • Крок 1: Ляжте на землю, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі.
  • Крок 2: Тримаючи важку гантель двома руками, випрямляйте руки, доки вага не буде прямо над плечима.
  • Крок 3: Тримаючи колготки до тіла, зігніть руки лише в лікті, повільно опускаючи вагу до чола. Потримайте на удар.
  • Крок 4: стисніть тильну сторону рук, щоб повернути назад у вихідне положення.