17 вправ на трицепс для формування м’язів та сили для ваших рук
Спробуйте виконати ці кроки, щоб приділити додаткову увагу вашому триголовому монстру.
Нарощування трицепсів - це не просто створення набору 3D-рук. Так, твої трицепси, триголовий м’яз, який проходить вздовж задньої частини твоєї надпліччя, зроблять твої гармати виглядають більшими, поганішими та сильнішими, ніж будь-коли.
Але сильний, потужний набір трицепсів робить і більше. Зміцніть свій трис, і ви споряджаєте своє тіло, щоб відштовхувати все, від дверей до людей до штанги, далеко від вашого тіла, і ви готуєте руки, щоб зафіксуватися в прямому положенні на все, починаючи від дощок і підставок. Основна робота вашого трицепса - це випрямити руку в лікті - дія, яка протистоїть вашим біцепсам (які, серед іншого, згинають руку в лікті). І це випрямляюче дію - це те, що ви використовуєте щодня, щоразу, коли до чогось дотягуєтесь або коли намагаєтеся піднятися з землі.
Існує також безліч способів тренувати тріс, хоча знайти правильне скорочення м’язів не завжди легко. Пам’ятайте, що фіксація ліктя та випрямлення ліктя - це дві різні речі; зосередьтеся на утриманні напруги на трицепсах і активному згинанні їх, коли ви знаходитесь у положенні прямої руки.
Будь-який рух, при якому ви випрямляєте руку в лікті, тренуватиме ваш трицепс, але існує безліч способів змінити цей випрямляючий рух. Зміна кута вашої руки щодо тулуба може надати різний рівень розтягування м’язу триголового м’яза, а додавання пауз, як у верхній частині повторень, так і на половині повторень, може підкреслити різні фази скорочення.
Не знаєте, що потрібно робити, щоб тренувати трицепс? Розгляньте ці 17 ходів.
Нечисленні рухи ваги тіла настільки ефективні, як віджимання впритул. По-перше, це крок, який ви можете зробити куди завгодно, бонусний трицепс, коли ви можете кинути і зробити швидкий набір. По-друге, ви також навантажуєтеся своєю вагою - і, звичайно, інші м’язи допомагають вам натискати, але ви все одно отримуєте багато активації трицепсів під навантаженням. І пам’ятайте: діаманти - не ваш друг.
ЗРОБИТИ ЦЕ: Розташуйте в позі віджимання, руки трохи вужчі за ширину плечей (не потрапляйте в пастку, думаючи, що ваші руки повинні торкатися одна одної), руки прямо під плечима, серцевина стиснута, а сідниці стиснуті Опустіться на підлогу, зігнувши лікті під кутом 45 градусів. Переконайтеся, що лікті не спалахують в сторони; тримайте їх зафіксованими на місці. Зробіть паузу, продовжуючи стискати серцевину і сідниці, а потім відсуньтесь у вихідне положення, випрямляючи руки.
Цей рух ваги тіла здаватиметься звичним майже кожному, хто пробував свої сили на тренуваннях - врешті-решт, він видається таким же основним, як пошук лавки або платформи та накачування себе вгору-вниз. Але якщо ви хочете ефективно тренувати трицепс, одночасно захищаючи плечі, вам потрібно знати більше.
ЗРОБИТИ ЦЕ: По-перше, навіть не підходьте до лави, якщо у вас є проблеми з плечем або рухливість. Якщо ваші плечі в хорошій формі, дотримуйтесь цієї форми точно: Сядьте на лавку і покладіть руки вниз, суглоби пальцями витягнуті назовні, щоб змусити якомога більше зовнішнього обертання. Витягніть ноги прямо і стисніть сідниці, щоб ви підтримували свою вагу на руках. Стисніть лопатки, а потім високо підсуньте тулуб. Опустіться на зручну для вас глибину, а потім стисніть трицепс, щоб витягнути руки і піднятися.
Жим лежачи - відмінна вправа для роботи з грудьми та ядром. Але зміна зчеплення може допомогти розширити руки. "Якщо зблизити руки, це означає, що ваші трицепси повинні працювати більше", - говорить Крейг Баллантайн, власник тренінгу з турбулентності. "Це може призвести до нового зростання та збільшення сили". (Це також один із 3 секрети більшої стендової преси.)
ЗРОБИТИ ЦЕ: Візьміться за штангу накладеною на ширину плечей рукояткою, і тримайте її над грудиною, повністю випрямивши руки. Опустіть штангу прямо вниз, зробіть паузу, а потім натисніть штангу назад у вихідне положення.
Дробарка черепа - це рух трицепса, оскільки він дає вам шанс ізолювати м’яз. Лежаче положення дозволяє вбити будь-який імпульс, який ви використовуєте для обману в інших ходах.
ЗРОБИТИ ЦЕ: Покладіть ноги рівно на підлогу, стискаючи сідничні м’язи і тримаючи серцевину активною на лаві. Піднявши штангу над грудьми, агресивно заведіть плечі в лавку і підтримуйте трохи напруги в середині спини, щоб підготуватися до вправи.