2 рази на тиждень для Двічі "Прибутку"
Якщо ви прочитали будь-яку мою роботу, ви помітите, що я, як правило, "цілеспрямований". Як силовий тренер, у мене загоряються очі, коли я працюю з кимось, хто має чітку, кінцеву мету.
Хоча я впевнений, що можу підтримати практично будь-яку мету - від втрати жиру до кар’єри в професійному спорті, мені набагато краще, якщо людина, з якою я працюю, має чіткість щодо того, куди хоче потрапити. Маючи бачення, мету, одразу ставить нас на шлях до неї.
Зараз ми можемо не дійти до цього високого окуня. Таке трапляється. Я знаю, що не кожен, хто купував Арнольд: Освіта культуриста в кінцевому підсумку виграв пана Олімпію і продовжив кар'єру в Голлівуді та політиці. Але я знаю, що ця книга дала багатьом основу для тренувань і повернула основи - наприклад, присідання, натискання та веслування - назад у бодібілдінг.
Отже, що ви робите, якщо не можете тренуватися шість разів на тиждень, рахувати кожен грам макроелементів і мати штатний службовий персонал, який витирає піт між наборами? Багато з нас багато говорять про "реальне життя", але мало хто з нас обговорює, як боротися зі своїми цілями та баченням себе та реальністю життєвих обмежень.
Ну, протягом останніх двадцяти років я ділюсь програмою, яка дозволила мені прогресувати лише за два тренінги на тиждень. Справа в тому, що в ряді випадків через відсутність грубої перетренованості люди насправді прогресували швидше, ніж у традиційних програмах помелу.
Найцікавіше лише тренування два рази на тиждень полягає в тому, що суглоби, здається, люблять це. Звичайно, ви "зцілюєтесь" п'ять днів на тиждень, але також є мало можливостей двічі на тиждень зробити щось дурне, яке вас зруйнує.
Я також стверджую, що навіть якщо вам не потрібно тренуватися лише два рази на тиждень, спробуйте додавати його в суміш випадково.
По-перше, вибір вправ повинен бути жорстким. Ви буквально не можете робити кілька десятків вправ по кілька підходів двічі на тиждень. Отже, ви, напевно, зосередитесь на основних принципах і, майже незмінно, робити основи найкраще.
По-друге, лише відвідування тренажерного залу два рази на тиждень звільнить деякий час для кращої роботи з покупками, приготуванням їжі та приготуванням їжі. Цю тему я недавно перебив до смерті, але я не перший (і не останній) сказав, що ти не можеш обігнати пончик із желе.
Погані, дешеві калорії будуть звисати навколо вашої талії набагато довше, ніж ви думаєте. Якщо ви мені не вірите, просто пройдіться по торговому центру або парку розваг і подивіться на любовні ручки, мафінові мафіни та желе з животиків більшості людей. Так, вони Діти Божі, але їм потрібно перестати їсти лайно.
По-третє - і цей момент ледь не розбив моє серце двадцять років тому - коли я виявив, що роблю дивовижний прогрес, просто тренуючись два рази на тиждень, мені довелося подивитися в дзеркало і запитати: "Що ти, чорт, робиш у ці дні тиждень у спортзалі? " Ну, я багато сміявся, розігрував своїх друзів, експериментував з дурними речами і в основному робив собі неприємність. Я насправді не тренувався!
Мій друг, покійний Горан Свенсон, дав мені невеличку програму і кинув виклик серйозно сприймати її протягом декількох місяців. Це була ця проста дводенна програма на тиждень.
| Живлення чисте | Вирвати |
| Жим лежачи | Передній присідання |
Я запитав його про повторення та сети. Він знизав плечима і сказав мені, що я повинен тримати повторення високо в жимі лежачи та передньому присіданні (підходи по вісім і десять, які, на мою думку, були божевільними), і просто взяти кілька твердих підходів до двох швидких підйомів, потужності чистим і хапати.
Незважаючи на мій скептицизм, я досяг найкращого прогресу у своїй кар'єрі, і в підсумку кинув дуже далеко в цьому сезоні з "найменшим" обсягом роботи, яку я коли-небудь робив. З часом я зробив одну невеличку зміну і додав жим лежачи до обох днів, оскільки міг легко відновлюватися від тренування до тренування.
Мій хороший друг і один з найінтелектуальніших тренерів з силових команд у світі, Павло Цацулін, нещодавно розповів мені про програму пауерліфтингу, що проводиться два дні на тиждень. Це воно: