20 найкращих простих порад для схуднення; Фітнес Вольт

Втрата ваги та спалювання жиру можуть бути важкими. Хоча тут немає коротких скорочень, є багато речей, які ви можете зробити, щоб полегшити собі подорож. Скористайтеся цими порадами, щоб пришвидшити схуднення та спалювання жиру.

Патрік Дейл, PT, колишній морський піхотник
5 місяців тому

Поради щодо схуднення

Цей веб-сайт та деякі треті сторони хочуть встановити файли cookie та отримати доступ та збирати дані, щоб надати вам персоналізований вміст та рекламу.

Якщо ви хочете отримати цей персоналізований досвід, просто натисніть "Прийняти". Якщо ви хочете відмовитись від цього збору даних, натисніть "відхилити", щоб продовжити без персоналізації.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно менше їсти і більше займатися спортом. Це створює дефіцит калорій, що змушує ваше тіло спалювати жир для палива. Тут немає жодних шляхів - ви повинні зменшити споживання калорій і збільшити витрати калорій. Період!

Але, як би просто цей процес не виглядав на папері, насправді це набагато складніше.

Голод, тяга, брак енергії та низький рівень мотивації та сили волі можуть все гальмувати при зниженні ваги. Маючи стільки бар’єрів, які потрібно подолати, не дивно, що багато людей, які дотримуються дієти, не досягають своїх цілей для зниження ваги або повертають вагу, яку так важко втратили, незабаром після цього.

Ось 20 порад, які допоможуть вам схуднути легше, а потім теж не використовувати їх. Ці поради не призначені для того, щоб замінити менше їсти і більше займатися спортом. Натомість вони там, щоб максимізувати ваш прогрес, мінімізуючи труднощі, з якими вам доведеться зіткнутися на шляху подорожі до схуднення.

Отримавши на вибір 20 різних порад, ви повинні мати можливість користуватися принаймні кількома щодня, щоб швидше та легше схуднути.

1 - Виспіться більше
2 - Рухайтеся більше, менше сидіть
3 - Пийте більше води
4 - Їжте більше білка
5 - Почніть свій день з поживного сніданку
6 - Насос для прасування
7 - Їжте з менших тарілок
8 - Їжте уважно
9 - Приготуйте їжу самостійно
10 - Уникайте примхливих дієт
11 - Сплануйте і приготуйте здорове харчування заздалегідь
12 - Ніколи не ходіть по магазинах, коли ви голодні
13 - Зробіть свій будинок зоною, де заборонено їжу
14 - Не пийте калорій
15 - Наповніть їжу з високим вмістом клітковини
16 - Носіть із собою здорові закуски, куди б ви не пішли
17 - Визначте та уникайте причин, що викликають переїдання
18 - Якщо ви їсте на вулиці, замовляйте їжу заздалегідь
19 - Їжте більшість щоденних вуглеводів після тренування
20 - Запишіть свій прогрес
Підведенню

1 - Виспіться більше

Недостатній сон може мати великий вплив на ваш прогрес у втраті ваги. Якщо ви позбавлені сну, ви набагато частіше прагнете цукру та вуглеводів, і у вас не буде енергії, необхідної для регулярного тренування. Недолік сну також збільшує рівень кортизолу та зменшує вироблення гормону росту та тестостерону, що заважає спалюванню жиру.

Спробуйте дістати 7-9 годин сну щоночі, і не лише у вихідні дні. Робіть це, лягаючи спати раніше, уникаючи занадто багато часу перед екраном, відмовляючись від кофеїну, а також лягаючи спати і встаючи щодня в один і той же час.

2 - Рухайтеся більше, менше сидіть

Навіть якщо ви тренуєтеся 3-5 разів на тиждень, ви все одно можете бути занадто сидячим, особливо якщо у вас офісна робота. Чим менше ви активні, тим менше калорій ви будете спалювати за день, і тим повільніше ви худнете.

Шукайте способи додати більше фізичної активності у свій день. Після обіду гуляйте, займайтеся з дітьми спортом, виконуйте домашні справи, займайтесь садівництвом - все, що вас підніме з-за попи і рухає тілом, допоможе швидше схуднути.

3 - Пийте більше води

Вода - це, мабуть, найважливіша частина вашого раціону. Хоча ви можете їхати кілька тижнів без їжі, лише кілька днів без води вб'ють вас! Вживання води також може допомогти швидше схуднути. Незважаючи на відсутність калорій, вода наповнює. Крім того, багато людей вгамовують спрагу води за допомогою газованих напоїв і соків з високим вмістом цукру, що заважатиме втраті ваги.

Випивайте близько 64 унцій рідини води на день, щоб запобігти голоду та забезпечити належну гідратацію. Вживання 16 унцій рідини за 20-30 хвилин до їжі також може допомогти запобігти переїданню.

4 - Їжте більше білка

Усі групи продуктів є важливими, але споживання більшої кількості білка може допомогти швидше схуднути. Білок має високий тепловий ефект, а це означає, що він суттєво впливає на швидкість вашого метаболізму, тобто кількість калорій, які ваше тіло спалює за день у спокої.

Максимізуйте це, вживаючи білок під час кожного прийому їжі та перекушуючи продуктами з високим вмістом білка.

Додатковою перевагою є те, що білок є більш ситним, ніж вуглеводи, і не призводить до того, що рівень глюкози в крові зростає та падає настільки різко, як можуть вуглеводи. Стабільний рівень глюкози в крові може допомогти вам уникнути голоду та тяги.

5 - Почніть свій день з поживного сніданку

Пропуск сніданку може здатися простим способом з’їсти менше калорій, але не завжди так виходить. Якщо ви пропустите сніданок, пізніше вранці може почати відчувати голод, а в кінцевому підсумку з’їсть нездорову їжу, щоб затримати вас до обіду.

Вживання поживного сніданку вгамує голод у середині ранку, а також дасть вам енергію, необхідну для живлення протягом першої частини вашого дня.

Це не означає, що вам слід кинути тісто або миску з цукровою крупою. Натомість їжте щось нерафіноване, таке як вівсянка, цільнозернові грінки, яйця або домашній смузі з високим вмістом білка.

6 - Насос для прасування

Коли справа стосується фізичних вправ для схуднення, багато людей зосереджуються виключно на кардіотренажерах. І хоча кардіотренування може допомогти вам спалити калорії та жир, воно дійсно працює лише тоді, коли ви робите це.

Навпаки, підняття тягарів має більш тривалий ефект на втрату ваги, збільшуючи швидкість обміну речовин у спокої, завдяки чому ви спалюєте більше калорій цілодобово, не лише під час тренування. Додавання всього лише декількох фунтів м’язів до вашого каркасу матиме великий вплив на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Крім того, силові тренування підвищують чутливість до інсуліну більше, ніж кардіо. Це означає, що більша кількість вуглеводів, які ви з’їсте, потрапить у ваші м’язи та печінку, а не у ваші запаси жиру.