20 повторень присідань, безумовно, не секрет побудови величезних ніг
Я першим визнаю, що не маю чудових квадроциклів.
Справа не в тому, що мої ноги не мають розміру, а в тому, що вони не мають форми або визначення. Коли я почав тренуватися, було певне покращення, але все ж ні квадроцикла, ні сльози. Нічого.
Для когось, хто назад сидів на корточках 315 фунтів, просто здавалося, що мої ноги також повинні виглядати так, ніби я можу присідати 315 фунтів, вірно?
Мої ноги відставали. Тренуй їх із такою ж частотою та інтенсивністю, як і моя верхня частина тіла, Я почав ставити під сумнів свою генетику, вважаючи, що мене просто не вирізали, щоб мати такі ноги, якими я прагнув.
Але це було неправдою. Генетика не була проблемою, і все змінилося, коли я виявив стару школу 20 Rep Squat.
42 дні болю та здобутку
Перш ніж ми розберемося, що ви можете очікувати від цієї програми, я хочу трохи поговорити про свій досвід у цій програмі, оскільки мої ноги були не єдиною частиною тіла, яка бачила результати: спина і плечі опухли, навіть для стандартів культуриста. (Ось ще кілька статей про те, як зробити спину та плечі виділеними).
Насправді це єдине, що хтось помітив, коли я не був у шортах.
Мої штани також були трохи вільнішими, незважаючи на те, що ваги зовсім не рухалися, вони підходили так, ніби я схудла на 5 кілограмів. Врешті-решт я набирав близько фунта м’язів на тиждень, втрачаючи стільки ж жиру.
Тож, якщо хочете нарешті вивести свої квадрацикли, потягнутись і втратити жир, продовжуйте читати.
Що таке 20 повторень присідань?
Ще наприкінці 80-х років доктор Рональд Дж. Строссен висловив кілька надзвичайних вимог у своїй книзі «Супер присідання: Як отримати 30 фунтів м’яза за 6 тижнів».
Якщо коротко, програма передбачає тричі на тиждень присідання, виконуючи один сет по 20 повторень.
Звучить досить просто, так? Неправильно.
Розумієте, цей набір 20 повторень не буде зроблено з вашим макс. 20 повторень, це буде зроблено з вашим 8-12 повторень макс.
Побачити? Зрештою, не так просто.
Насправді це жорстоко.
Просто уявіть, яким може бути один із цих наборів:
Після того, як ви закінчите вісім жорстких повторень, замість того, щоб перекласти штангу, ви зробите кілька глибоких вдихів, вимовите молитву богам, як старим, так і новим, і викрутите ще кілька повторень. Коли ви піднімаєтеся вгору в повтореннях, кількість повторень, які ви можете робити між перервами, зменшується, а тривалість періоду відпочинку збільшується (щоб бути зрозумілим, це означає, що замість того, щоб зробити два-три важких вдихи, ви можете зробити три-п’ять).
А потім ви продовжуєте це робити, поки не виконаєте всі 20 повторень (інша назва набору 20-повторних присідань - Дихаючі присідання, і як тільки ви зробите собі набір, ви зрозумієте, як він отримав назву).
Незважаючи на те, що ви вже робите 20 повторень з вашим 8-12 повторень макс, ви збираєтеся додати 5 фунтів на планку на вашому наступному тренуванні.
Наприкінці шести тижнів ви зробите 20 повторень із додатковими 90 фунтів поверх ваших поточних 8-12 повторень.
Початківці спортсмени можуть захотіти шукати в іншому місці.
Хоча це може і буде працювати для початківців, спочатку ви можете отримати результати за допомогою стандартних схем повторення. Потім перейдіть до методу присідання 20 повторень, як тільки ви потрапите на плато.
Чому працюють 20 повторень присідань
За якою функціонує ця програма, є якась пристойна наука. Не потрапляючи занадто багато в бур'яни, м'язи складаються з різних типів волокон, волокна типу I (повільне смикання) виконують силові роботи, а тип II (швидкі посмикування) працюють відповідно на витривалість (1).
Повільні та потужні тварини, як корови, містять червоне м’ясо (здебільшого повільне смикання), а дрібніші тварини, такі як кури, побудовані для витривалості, складаються з білого або світлішого м’яса (переважно швидко смикаються).
Розподіл типів м’язових волокон (з чого складається кожен м’яз) різниться від м’яза до м’яза та від індивіда до індивіда. Деякі корови матимуть більший розподіл волокон, що повільно смикаються, у своїх м’язах, порівняно з іншими коровами, а деякі кури мають більший розподіл швидкостривких волокон, ніж інші кури.
Так само розподіл м’язових волокон відрізняється від людини до людини.
І у даного індивіда кожен м’яз також буде відрізнятися за розподілом м’язових волокон. Наприклад, чотириголовий м’яз, що має чотири різні голови, складається з різних композицій м’язових волокон, залежно від того, про яку голову йде мова.
Все це означає, що деякі люди краще реагуватимуть на важкі тренування. Інші з більш легким, великим обсягом тренувань. Деякі м’язи та голови м’язів краще реагують на більші ваги, тоді як інші краще реагують на великі об’ємні тренування.
Намагання з’ясувати, який тип тренувань вам найбільше підходить, і кожна з частин вашого тіла може зайняти роки… для більшості людей.
На щастя, 20 представників присідань на це не мають часу.
І саме тому ця програма працює добре.
Перші кілька повторень будуть націлені на волокна витривалості. Потім, починаючи робити мініатюри з 2 і 3 повторень, перехоплюючи подих між раундами, ви потрапляєте на міцні волокна. Коли ви закінчите, ваші ноги стануть тостами; жодне волокно ваших ніг не залишиться цілим.
Яка варіація присідання найкраще працює?
Можливо, ви зауважили, що я не уточнив, чи слід робити присідання на спині, присідання наперед або на одній нозі (наприклад, підвищені роздільні присідання задньої ноги).