20 причин, чому ви можете; займатися фізичною терапією, фізичним тренуванням, завантажувальним табором

1. Ви не робите вправ для спини

Ваша спина має вирішальне значення для успішного підтягування. М'язи спини відіграють велику роль, допомагаючи вам стабілізувати своє тіло, підтягнути вас і підняти підборіддя вище планки. М’язи, що беруть участь у підтягуванні:

  • Latissimus Dorsi
  • Велика грудна клітка
  • Coracobrachialis
  • Терес Майор і Мінор
  • Інфраспінатус
  • Трицепс (довга голова)

Щоб набрати сили для підтягувань, перегляньте ці вправи для поліпшення м’язів, що беруть участь в підтягуваннях:

2. Ви вішаєте

можете

Як часто ви підходите до бару і просто вішаєте? Нещодавно я натрапив на статтю, яка радить новачкам звисати з бару, щоб наростити силу плечей. Теоретично це добре для побудови стійкості плечей та міцності зчеплення, але якщо це зроблено неправильно та в поганій формі, це може принести більше шкоди, ніж користі. У більшості випадків новачок дозволить голові опуститися в плечі. Це створює ризик отримання травм плеча як на барі, так і поза ним. Однією з найпоширеніших травм є травма ротаторної манжети .

Виправлення: щоб запобігти звисанню тіла, змініть своє положення:

  • Переконайтеся, що руки розташовані на ширині плечей на барі. Не наближайте руки ближче до цього.
  • Стисніть лопатки назад, щоб збільшити відстань між кожною рукою на барі.
  • Коли ви підтягнетеся, весь час залишайте плечі назад.
  • Завжди тримайте напругу в лопатках.
  • Не закругляй спину.

3. Ви занадто прямі

Так, вам потрібно підтримувати цілісність тіла, але це не означає, що ви повинні бути прямою, як дошка на барі. Зігніть ноги для більш зручного та контрольованого підтягування. Під час проходження тренувань підтягування ви можете виявити, що віддаєте перевагу випрямленим ногам для більш складних тренувань. Але поки що трохи зігніть коліна і схрестіть ноги біля щиколоток.

4.Ви не маєте підтримки

Спробуйте допоміжну підтяжку, щоб допомогти вам спочатку. Є багато способів підтримати себе, коли ви вчитесь робити підтягування:

  • Підтримка TRX: TRX не призначений для підтримки повного підтягування, але він може надати вам підтримку. Щоб зробити підтягування з підтримкою TRX: стабілізуйте TRX за допомогою міцної опори. Станьте на коліна на землю або сядьте на підлогу і покладіть ручки в кожну руку. Стисніть плечі і витягніть себе прямо вгору.
  • Підтримка стрічки: стабілізуйте стрічку на планці і покладіть групу навколо колін. Завершіть підтягування. Дійшовши до планки, повільно опустіться вниз.
  • Допомога від друга: попросіть друга затримати вас за стегна та допомогти вам, поки ви закінчите підтягування.
  • Коли ви виконуєте допоміжну підтяжку, ви не отримуєте поштовху до планки. Ви отримуєте підтримку, поки навчитесь досягати планки. Підтягування, що допомагають, допоможуть вам вивчити діапазон рухів і забезпечать стабільність. Коли ви вдосконалюєте свої сили та підтягуєте навички, допомога надаватиме вам менше підтримки, оскільки ви робите це самостійно.

5. Ви не прогресуєте

Це величезне! Ви повинні прогресувати до успішного підтягування. Як і в будь-якій іншій програмі вправ, вам потрібно розвивати свої навички та силу. Ви не здолаєте підтягування за один тиждень, а то й за три тижні. Можливо, вам доведеться провести до 6 тижнів на одному рівні рутинної прогресії, перш ніж переходити на наступний рівень. Все добре. Не завдайте собі травм і не засмучуйтесь, бо ви занадто рано намагалися вдосконалити підтягування. Навіть елітні спортсмени мають проблеми.

6.У вас слабкі серцевинні м’язи

Підтягування - чудовий спосіб опрацювати спину, руки та основні м’язи. Якщо ваші основні м’язи слабкі, у вас не буде стабільності та сили ядра, необхідних для успішного, не болісного підтягування. Щоб зміцнити своє ядро, спробуйте такі тренування:

7. Ваш розум здається раніше, ніж це робить ваше тіло

Не здавайтеся, перш ніж вигадаєте. Щоб піднятися до бару, вам потрібні розумові сили, а також фізичні сили. Розумовий тренінг - це не просто явище чи базікання психології; це працює. Подібно до того, як вам потрібно нарощувати свої фізичні сили, ви повинні будувати свої розумові сили. Щоб вивести своє тіло за його фізичні межі за допомогою тренувань розумової сили, розгляньте кілька порад:

  • Усвідомлюйте свої почуття, свої емоції та своє тіло. Твоє тіло може зробити набагато більше, ніж ти думаєш, тому нехай спочатку твій розум не здається.
  • Кидайте виклик собі робити щодня трохи більше.
  • Заохочуйте себе досягати своїх цілей, замість того, щоб говорити собі, що не можете цього зробити.
  • Практикуйте дихальні вправи.
  • Нагороджуйте себе за свої сильні фізичні перемоги, а потім наступного разу трохи наполегливіше.
  • Будьте послідовними.

8. Ваш підборіддя не піднімається вище планки

Коли ви намагаєтеся зробити підтягування, не зупиняйтесь біля штанги, штовхайте тіло і розум, щоб піднятися до кінця. Щоб зробити повне підтягування, підборіддя повинно заходити вище планки, а не нижче неї. Якщо ви постійно перестаєте просто соромитися піднімати підборіддя, ви тренуєте своє тіло і свій розум зупинятися раніше. Неможливість підвести підборіддя до верхньої частини бруска стримує діапазон ваших рухів і тренує м’язи для обману.