20-хвилинний тренування гантелей для тренувань ніг і сідниць від тренера

Будьте готові до # прибутків.

Час: 20 хвилин

Обладнання: Килимок, гантелі

Добре для: Тонування нижньої частини тіла

Інструкції: Починаючи з першого ходу, виконайте якомога більше повторень протягом встановленого часу, зберігаючи належну форму. Відпочиньте там, де це зазначено, перед тим як перейти до наступної вправи.

1. Тазостегнові кола

Як: Почніть з килимка на ліктях і колінах, тримаючи плечі за лікті і стегна над колінами. Робіть у повітрі кола правим коліном, рухаючись від стегна. Намалюйте коло якомога ширше, зберігаючи тулуб стабільним. Продовжуйте рухатись правим коліном по колу протягом 30 секунд, потім перемкніть ноги і повторіть на лівій нозі протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу.

2. Удар собакою ногою вниз

Як: Почніть у положенні дошки, ноги на стегнах, руки на ширині плечей. Підніміть стегна, щоб перейти в позу собаки, спрямованої вниз, спрямовуючи куприк вгору і натискаючи п’ятами в підлогу. Підніміть праву ногу прямо назад і вгору, тримаючи праву ногу міцно зігнутою. Відведіть праву ногу назад на килимок, а потім повторіть рух на лівій нозі. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд, потім перейдіть до наступного ходу.

3. Підйом бокової ноги

Як: Почніть з лежання на правому боці, зігнувши ноги. Покладіть ліву руку на землю перед грудьми, щоб стабілізувати тіло. Тримайте тіло по прямій, затягнувши куприк. Зігнувши ліву ногу і випрямивши ногу, підніміть ногу до стелі. Залежно від гнучкості, зупиніться десь між 45º-80º і опускайся назад. Продовжуйте піднімати і опускати праву ногу протягом 30 секунд, потім перемкніть сторони і повторіть на лівій нозі протягом 30 секунд, перш ніж переходити до наступного ходу.

4. Почергові опускання ніг

Як: Почніть з лежання на спині. Тримайте руки за стегна, поперек втиснувши в килимок. Підніміть обидві ноги до стелі, ноги під кутом 90 °. Зігнувши ноги, повільно опустіть праву ногу вниз. Відведіть праву ногу назад і повторіть з лівою. Продовжуйте чергувати ноги протягом 30 секунд, потім перейдіть до наступного ходу.

Коротка порада: Опускайте ногу якомога ближче до землі, не вигинаючи спину, щоб підтримувати належну форму.

5. На колінах до напівколін

Як: Починаючи в положенні на колінах, підніміть ліве коліно вгору і навколо, поки стопа не опиниться на землі перед тілом, і коліно не утворить кут 90 градусів перед лівим стегном. Відведіть ліве коліно назад на підлогу, а потім повторіть з правого боку. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи сторони, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

6. Зворотний випад

Як: Почніть стояти, з гантелями в обох руках і злегка спираючись на плечі. Відступите ліву ногу назад, опустивши ліве коліно, щоб "поцілувати" землю. Натисніть через правий каблук, щоб повернутися до стоячи, тримаючи голову і обманюючи весь час. Повторіть на протилежному боці. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім перейдіть до наступного ходу.

7. Міст Глют

Як: Почніть з лежачи на спині, зігнувши коліна, розставивши ноги на стегнах і приблизно на 6 дюймів від приклада. Підніміть стегна до стелі, тримаючи серцевину задіяною. Опускайте стегна назад до землі, поки нижня частина спини не втиснеться в килимок. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

8. Швидкісні фігуристи

Як: Почніть стояти, злегка зігнувши коліна. Стрибуйте в лівий бік, відводячи праву ногу позаду себе і дотягуючись правою рукою перед своїм тілом, до лівого пальця ноги. Стрибніть у правий бік, принісши на цей раз ліву ногу за собою і ліву руку перед собою. Ваша грудна клітка повинна залишатися вгору, а стегна - низькими протягом усього руху. Виконайте якомога більше повторень за 45 секунд, чергуючи сторони, а потім відпочиньте 10 секунд. Продовжуйте до наступного ходу.

9. На колінах до напівколін

10. Зворотний випад

11. Глютовий міст