21 найкраща вправа на розтяжку для кращої гнучкості

Тугі підколінні сухожилля? Жорсткі стегна? Час розслабитися.

Розтяжка може бути не найзахоплюючою частиною тренувань, але виконання гнучкої роботи є настільки ж важливим для грамотного тренувального режиму, як і силова та кардіотренування. Включення деяких вправ на розтяжку у свій графік тренувань допоможе вам підвищити гнучкість, зменшити напруженість і, зрештою, зробити ваші тренування більш ефективними та безпечними.

"Вузькі м'язи можуть спричинити надмірне навантаження на сусідні суглоби під час нормальної повсякденної роботи, або вони самі можуть отримати травму", - каже Саша Сайрелсон, доктор медичних наук, клінічний директор професійної фізичної терапії в Сіккервіллі, штат Нью-Джерсі. З віком наші м’язи стають коротшими і менш еластичними, додає вона. "Нам потрібно брати активну роль у підтримці та поліпшенні довжини м'язів, щоб ми могли продовжувати насолоджуватися своїми здібностями без болю".

Дивитися: 9 простих розтяжок для вузьких стегон

Це правда, що розтяжка не є ні гламурною, ні хардкорною, і, мабуть, це не дасть вам такої ж поспішності, як біг або клас HIIT. "Це незручно, і це вимагає часу, тому люди не люблять це робити", - каже Сайрелсон. "Однак ви не можете просто займатись силовими вправами та кардіотренування, не ризикуючи отримати травму та біль". Виконуючи тонну роботи, яка скорочує м’язи (що вкорочує їх) і ніколи не розтягує (подовжує), ваші м’язи в кінцевому підсумку виявляться незбалансованими. Дисбаланс в організмі збільшує ризик отримання травм, оскільки може призвести до надмірної компенсації деяких м’язів та суглобів для інших, які занадто тугі, щоб правильно задіятись. Це призводить до навантажень і дискомфорту.

Крім того, коли ваші м’язи розкуті та розтягуються, вони менш обмежені. Це дозволяє переміщати їх ширше на весь діапазон руху (ПЗУ). Наприклад, більший обсяг рухів у стегнах і колінах дозволить вам глибше зануритися в присідання. Зрештою, маючи більший ПЗУ, ви зможете робити більше вправ - і робити їх належним чином.

Чарлі Аткінс, викладач вищої школи Soul Annex в Нью-Йорку та творець класу Le Stretch, розповідає, що їй подобається використовувати слово мобільність замість гнучкості, щоб забити вдома, наскільки важлива розтяжка для повсякденного життя. "Для мене мова йде про щоденні справи, які стають складнішими, чим старше ти стаєш, наприклад, нахилившись, щоб зав’язати взуття, піднявшись наверх, піднявши дитину з підлоги або навіть просто піднявшись з дивана". Поліпшення вашої мобільності полегшує цю щоденну діяльність - "ви можете пересуватися вільніше", - говорить Аткінс.

На щастя, покращити свою гнучкість та мобільність не складно. Це займає лише трохи часу. Спробуйте додати розтяжки для гнучкості, які демонструє Аткінс нижче, у вашу програму, щоб допомогти зняти м’язову напругу та збільшити рухливість, щоб ви могли вільніше пересуватися як у спортзалі, так і по життю.

Станьте високо, ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, руки біля боків.
Видихніть, нахиляючись вперед у стегнах, опускаючи голову до підлоги, при цьому тримаючи голову, шию і плечі розслабленими.
Обхопіть руками спину ніг і тримайте десь від 45 секунд до двох хвилин.
Коли закінчите, зігніть коліна і закатайте.

Розтягує шию, спину, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки

Грушоподібний м’яз - це глибокий внутрішній ротатор стегна, розташований на зовнішній стороні прикладу. Його головна роль - зовнішня ротація, говорить Аткінс. "Глибокі внутрішні ротатори, хоча і невеликі, викликають велику кількість рухів у стегні, і їх часто не помічають". Оскільки грушоподібна кістка перетинає сідничний нерв, "якщо вона напружена, це може призвести до подразнення сідничного нерва", - каже Сайрелсон. "Розтягування цього м’яза може запобігти потенційному ішіасу в майбутньому або допомогти його лікувати".

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги.
Схрестіть праву ногу над лівою, а праву ногу покладіть рівно на підлогу.
Покладіть праву руку на підлогу за тілом.
Покладіть ліву руку на правий чотирикутник або лівий лікоть на праве коліно (як показано) і притискайте праву ногу до лівої, коли крутите тулубом праворуч.
Якщо обертання хребта турбує вашу спину, вийміть її і просто за допомогою лівої руки втягніть правий чотирикутник вліво і вліво.

Витягує стегна, спину, сідниці

Аткінс зазначає, що цей відрізок у фітнес-спільноті зазвичай називають найбільшим розтягуванням у світі (WGS). І з поважної причини: "Дуже важливо допомогти при болях, пов’язаних із поставою, або людям, які сидять довгий час", - каже Ден Джордано, D.P.T., C.S.C.S., співзасновник фізичної терапії на замовлення в Нью-Йорку та Сіетлі. "Це допомагає відкрити стегна і поліпшити рухливість грудної клітки (середньої частини спини)", - говорить він САМ.

Почніть стояти, з’єднавши ноги.
Зробіть великий крок вперед лівою ногою, щоб ви опинилися в шаховому положенні.
Зігніть ліве коліно і опустіться в випадок, тримаючи праву ногу прямо позаду, пальцями на землі, щоб ви відчули розтяжку в передній частині правого стегна.
Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, витягуючи ліву руку до стелі.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Повторіть з іншого боку.

Розтягує згиначі стегна, чотирикутники, спину

Станьте на коліна, сядьте або поставте на висоту, розставивши ноги на ширині стегон, руки витягнуті над головою.
Зігніть правий лікоть і дотягніться до правої руки, щоб торкнутися верхньої середини спини.
Дотягніть ліву руку до голови і візьміться трохи нижче правого ліктя.
Акуратно потягніть правий лікоть вниз і до голови.
Переключіть руки і повторіть.

Розтягує шию, плечі, спину, трицепс

"Це спеціально розтягує грушоподібні та клубово-м'язові м'язи (по суті ваші ротаторні та згинальні м'язи стегна) та ІТ-смугу. Через це та пасивний характер пози, це чудовий та щадний підхід для полегшення симптомів, пов'язаних із ішіасом та коліном біль ", - розповідає Джон Мюррей, викладач йоги та співзасновник Lyons Den Power Yoga.

Ляжте на спину, ступнями лежачи на підлозі.
Перехрестіть ліву ногу над правою квадроциклом.
Підніміть праву ногу від підлоги. Візьміться за задню частину правої ноги і обережно потягніть її до грудей.
Коли ви відчуєте комфортну розтяжку, потримайте там.
Потримайте від 30 секунд до 2 хвилин.
Переключіть сторони і повторіть.