21 простий, здоровий спосіб приготування їжі для ледарів
Ледачі кухарі, радійте.
Харчуватися здорово може бути важко - особливо коли у вас немає часу готувати, не кажучи вже про те, щоб приготувати їжу, яка насправді корисна для вас.
Тож ми попросили членів спільноти BuzzFeed та зареєстрованого дієтолога Еббі Лангер поділитися своїми улюбленими здоровими кулінарними хаками.
Ось що вони мали сказати:
1. Готуйте з оліями, такими як оливкова олія та олія авокадо, оскільки вони не настільки оброблені, як деякі інші олії, такі як ріпак.
Отримайте дві пляшки олії авокадо тут за $ 30,25, а оливкової - за $ 12,00.
2. Або використовуйте бульйон для приготування їжі, а олію взагалі пропустіть.
"Я люблю вживати бульйон (курячий або овочевий) іноді замість масла. Якщо ви хочете зменшити кількість споживаної олії, бульйон - чудовий варіант, оскільки він ароматний і не такий жирний. Ви можете зробити свій власний, або просто купуйте такі речі, як консервований бульйон Кемпбелла, якщо вам це потрібно швидко ".
Ось простий рецепт курячого бульйону, щоб ви могли зробити його самостійно.
3. Спробуйте браконьєрство і тушкування їжі замість смаження.
"Я використовую в своєму бульйоні лавровий лист і перець-перець, щоб зробити його смачним, а потім кладу щось на зразок лосося і випарковую його. Тушкування - це, в основному, варіння міцного нарізаного м’яса (це, як правило, недорого) в рідині протягом тривалого часу. мультиварка - це оригінальна їжа в одному горщику ".
4. Зробіть і заморозьте купу здорових сніданків, щоб вам завжди було що захопити вранці.
"Знайдіть здоровий рецепт булочок з яєць або яєць, зробіть лайно і заморозьте їх. Тоді, коли ви поспішаєте на сніданок, ви можете просто покласти його в мікрохвильовку і з'їсти на ходу".
Отримайте рецепт цих бутербродів зі сніданком, а тут знайдіть більше корисних сніданків.
5. Запасіться замороженими овочами і додайте їх до всього.
"Заморожені овочі - найкращі. Вони містять усі вітаміни та мінерали, вони готові до приготування, і ви можете зберігати тонни в морозильній камері, не закінчуючи їх, як зібрані свіжі".
6. Але не перепікайте їх і обов’язково з’їдайте їх із корисним жиром.
"Ви не хочете вбивати свої овочі, тому що тоді вони втратять всі свої поживні речовини. Спробуйте, щоб вони залишались трохи хрусткими. Вам також потрібен жир, щоб засвоїти ці поживні речовини, тому просто варіть брокколі на пару і не майте оливкової олії, авокадо, бульйон, вершкове масло тощо, при цьому він буде гальмувати засвоєння цих вітамінів ".
7. Придбайте собі двоповерховий пароплав для легкого приготування овочів на пару, коли завгодно.
"Найкраще, що я роблю з овочами, - це готувати їх на пару, чотири-п'ять різних овочів одночасно, протягом 10 хвилин верхівки".
Отримайте його тут, за $ 32,00.
8. І запасіться замороженими нежирними білками, такими як креветки, лосось та курка.
9. Поміняйте скоби, завантажені цукром, на натуральні підсолоджувачі - або, принаймні, на речі з меншим вмістом цукру.
"Я повністю перестав отримувати кавові вершки зі смаком кави з високим вмістом цукру. Я п'ю багато кави і, напевно, щодня вживав близько чашки таких вершків. Я перейшов на соєве та мигдальне молоко, і просто зробивши це, Я сильно схудла приблизно за два місяці і тримаю цю вагу майже три роки ".
—Ерін Хікс, Facebook
10. Почніть готувати їжу на грилі.
"Це чудовий спосіб зробити нежирне м’ясо, не використовуючи занадто багато олії".
11. Або спробуйте обсмажити їх.
"Два слова: смажені овочі. Візьміть будь-які овочі, свіжі чи заморожені, киньте їх у трохи оливкової олії та додайте будь-які приправи, які вам подобаються. Я завжди використовую приправлену сіль, перець, порошок цибулі та часник. Смажте їх на 400 ° F, поки вони не почнуть підрум’янюватися. Я не зустрічав овочі, які мені не подобались смажені, навіть якщо мені це не подобається в інших формах ".
Купіть цю сковороду тут за 18,33 доларів.
12. Насправді прочитайте інгредієнти на етикетці харчових продуктів. Якщо немає сенсу, шукайте менш оброблену версію.
"Якщо я не можу вимовити жоден із перших п'яти інгредієнтів або не знаю, що це, я не купую його. Якщо він виглядає фарбованим, я його не купую. Це звучить так додатково, але якщо є одна річ, з якою ви повинні бути зайвими, це те, що відбувається/у вашому тілі ".
13. Вкладіть гроші в спіралізатор та нарізку, щоб ви могли легко (і творчо) додавати овочі до кожного прийому їжі.
"Спіралізатори казкові для створення нових страв! Спіралізовані овочі не мають нічого подібного до макаронів, тому людям не потрібно очікувати цього. Однак вони є цікавим, простим у користуванні інструментом для будь-якої кухні, якщо вони хочуть їсти більше овочів за допомогою спіралізованих салатів, варених або сирих «зодлів» з соусами тощо ".
Отримайте його тут, за $ 29,99, і перейдіть сюди за 21 різним способом використання.
14. І якісні антипригарні каструлі, щоб ви могли використовувати менше олії під час готування.
Придбайте його тут, за $ 69,00.
15. Запасіть свою кухню цілими, мінімально обробленими продуктами, які є універсальними, щоб ви могли використовувати їх у багатьох різних рецептах, не нудьгуючи.
"Якщо я знаю, що можу витратити лише 15 хвилин на здорову їжу, я можу переконати себе, що це краще, ніж витрачати 15 хвилин на зупинку за фаст-фудом. Тому я намагаюся мати під рукою інгредієнти з низьким рівнем напруги, які полегшують вечерю. Наприклад, я роблю подрібнену курку в каструлі і заморожую її порціями на одну порцію. Потім кидаю порцію з кіноа, чорною квасолею, консервованим зеленим чилісом і трохи сальси. Зовсім не займає часу і набагато поживніше ніж Taco Bell і дешевше ніж Chipotle ".
16. Тримайте під рукою складні вуглеводи, такі як солодка картопля, лобода та коричневий рис.
"Цілісні зерна та складні вуглеводи чудові, тому що вони повільніше засвоюються та довше тримають вас ситими".
Ось більше інформації про різницю між простими та складними вуглеводами.
17. Експериментуйте із веселими спеціями (а може, навіть вирощуйте власні), щоб зробити ті самі овочеві та білкові комбінації більш цікавими.
18. Купуйте поліетиленові мішки для морозильної камери та хороший посуд, щоб вам не довелося готувати так часто.
"Кожні кілька місяців я рубаю вантаж цибулі, часнику, імбиру, чилі, коріандру, петрушки, м'яти тощо, і кладу все це в окремі мішки для морозильної камери, а потім використовую за потреби для супів, рагу, соусів та запіканок. зберігає всю доброту, і якщо у мене є все це під рукою, я не маю бажання купувати готові страви або готові соуси, які можуть бути повними добавок і консервантів ".
19. Додайте в закладки купу здорових рецептів з однією каструлею або одним горщиком, які вам справді подобаються.
"Мені подобається готувати вечерю для більшості своїх подружжя, і я намагаюся готувати якомога здоровіше. Але Я НЕ ВИНЯЮ прибирати. Нещодавно я виявив масу рецептів з однією каструлею, більшість з яких з куркою або креветками, і багато овочів! Приправи, якими ви можете скористатися, зроблять все це смачним після приготування в духовці протягом 20 або 30 хвилин, а м’ясо завжди готується ідеально! "
Ось декілька (переважно здорових) кухонних вечерь в одному горщику, які в основному не вимагають чищення.