22 найкращі вправи на біцепс для тренувань на руках для нарощування м’язів
Ви можете робити кожен день збройних днів, використовуючи цей перелік ходів, орієнтованих на біцепс.
Хлопці, як правило, беруть ваги для силових тренувань, сподіваючись створити ноги стовбура дерева, плечі валунів і преси з шістьма пакетами, але найпоширенішою (і досяжною) ціллю fitspo може бути побудова випуклих біцепсів. Є причина, чому локон - це універсальна вправа для чуваків з першого моменту, коли вони підняли гантель: вони хочуть опухнути, і це починається з рук. Ви не можете ходити, демонструючи свої великі ноги або розірвані преси весь час у ввічливому суспільстві, але великих біцепсів не уникнути.
Можливо, біцепс не є найбільшою групою м’язів на ваших руках - ця назва насправді відноситься до трицепсів, - але вони можуть бути найбільш помітними з огляду на їх положення на передній частині кінцівки. Ці гармати не всі для демонстрації. Біцепс, що складається з довгої та короткої голови, безумовно, важливий, враховуючи їх функцію.
М'язу доручена згинання ліктя, що означає, що в будь-який час, коли ви згинаєте руки, біцепс вкладається в роботу. Якщо ви хочете мати можливість підняти будь-який вантаж, від багажу до своїх дітей, вам знадобиться здорове згинання. І коли ви тренуєте біцепс, ви не можете нехтувати плечовим м’язом, м’яз сидить під біцепсом і створює ще більше сили згинання. Ви станете сильнішими, і ваші м’язи стануть більшими для завантаження.
Для роботи з біцепсом вам в основному потрібно робити вправи, які ізолюють м’язи. Це може бути не настільки ефективним, як ваш план тренувань для деяких інших м’язів, на які ви можете орієнтуватися як на одну частину більш всебічного плану, використовуючи багатосуглобові рухи, але ізоляція дозволяє вам по-справжньому зайнятися своїм прогресом і розвитком. А побудова сильного набору біцепсів може лише допомогти вам зміцніти в цілому, оскільки всі рухи, що тягнуть, отримають плоди вашої цілеспрямованої роботи.
Щоб допомогти вам відточити ці озброєння, ми створили цей список з 22 перехідних рухів для роботи з біцепсом. Деякі з них - класика; деякі нові. Деякі шліфують; деякі веселі. Деякі вражають довгу головку м’яза; деякі зосереджуються на короткій голові.
Виберіть ті, які вам подобаються (а, можливо, і ті, які вам не подобаються), і використовуйте їх, щоб накачати руки - і наповнити рукави.
СТОЯЧИЙ КАРЧЕК БАРБЕЛЛ
Це настільки базово, наскільки це можливо. Ви, напевно, чули, як серйозні підйомники продовжували розповідати про те, що невгамовні м’ясні голови займають місце в стійках на корточках, щоб робити завитки на біцепс, тому будьте уважні, коли і де ви навантажуєте штангу - але це не повинно бути приводом, щоб повністю пропустити рух . Штанги дозволяють одночасно та рівномірно працювати обома руками, а положення вашої хватки може дозволити вам знаходитись на різних ділянках м’яза.
Як це зробити: Візьміться за штангу підхватним рукояткою, розташувавши руки приблизно так само широко, як стегна. Щоб підкреслити внутрішню частину біцепса, візьміть ширший хват; для націлювання на зовнішню частину м’яза зблизьте руки. Почніть тримати планку на висоті стегон, потім стисніть серцевину і стисніть біцепс, щоб скрутити планку до висоти плечей. Стисніть біцепс у верхній частині руху, потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення, контролюючи вагу за допомогою ексцентричного руху. Обов’язково тримайте ноги міцно посадженими протягом усього вправи і не використовуйте стегна для підняття ваги.
КОНЦЕНТРАЦІЙНИЙ КУРЛ
Завивання концентрації - це стандарт ізоляції біцепса, який ви, безсумнівно, бачили у майже будь-якому тренажерному залі. Ви можете продирати повторення для обсягу або взяти підказку з назви і зосередитись на ексцентричній частині ходу для ще кращих результатів.
Як це зробити: Для початку вам знадобляться гантель і лава. Сядьте на лавку, розставивши ноги. Упершись рукою, утримуючи гантель на тій же бічній нозі, трохи нижче коліна, так, щоб тягар звисав між ногами. Тримайте тулуб вертикально, стабілізуючи руку на стегні. Згорніть вагу вгору, зосередившись на стисканні біцепса, зробіть паузу вгорі, а потім опустіться назад у вихідне положення.
EZ-BAR ПРОПОВІДНИК КУРЛ
Спираючись руками на похилій майданчику лави для проповідників, ви зможете ізолювати біцепс, витягнувши з рівняння інші м’язи верхньої частини тіла, тобто вони не вступлять у гру, щоб допомогти там, де ваші біцепси найслабші. Якщо у вас немає відповідної робочої станції, ви можете використовувати швейцарський м’яч або лаву, нахилену до 45 градусів.
Як це зробити: Візьміть EZ-брусок руками на шість дюймів один від одного. Впертесь плечима в похилу подушку лави для проповідників і тримайте планку перед собою, злегка зігнувши лікті. Не рухаючи плечами, зігніть лікті і скрутіть планку до плечей. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
КУРЧА ДАМБЕЛЛУ
Завиток проповідника гантелей дає вам можливість змінити кут надпліччя під час руху, навіть якщо у вас немає спеціального налаштування завитків проповідника та панелі E-Z. Все, що вам потрібно, це гантелі та регульована лавка - одне з найпоширеніших споряджень у тренажерному залі.
Як це зробити: Налаштуйте, поклавши руку на лавку, утримуючи гантель, з нульовим проміжком між зоною пахв і верхньою лавою. Зосередьтеся на утриманні верхньої руки на лаві протягом усього руху. Сідайте низько і стискайте серцевину і сідниці, щоб уникнути використання імпульсу під час повторень локонів. Стисніть біцепс, щоб підняти гантель, тримаючи постійну напругу протягом повторень.
СТОЯЧИЙ ОПОРНИЙ СТАНДАРТНИЙ МОЛОТОК КЕРЛ
Залиште гирі на стійці і дайте стрілам опору постріл, щоб по-справжньому здобути певний приріст біцепса. Смуги дозволяють вам проходити весь діапазон руху, пропонуючи опір (отримуєте?) Через ексцентричну (опускаючу) частину вправи, разом з концентричним (кучерявим) підйомом. Тим часом ручка молотка зміщує фокус роботи на плечовий м’яз, нижній м’яз, який дійсно може зробити ваші руки товстими.
Як це зробити: Зробіть крок по центру стрічки опору, захопивши по одному кінці приладу в кожній руці. Тримайте тасьму долонями паралельно одна одній. Скрутіть руки до плечей, зберігаючи положення долонь. Стисніть біцепс у верхній частині руху, перш ніж опускати руки назад у боки, підтримуючи постійну напругу на стрічці. Тримайте лікті стабільно і в положенні з боків протягом усього руху.