248 рекомендованих макроелементів для кожного типу фігури - Рейчел Аттард

типу

Існує 3 основних типи фігури (про що ви можете прочитати тут). Хоча будь-яка людина може отримати хороші результати з будь-яким планом тренувань та здорового харчування, дотримання плану, специфічного для вашого типу фігури, принесе вам кращі результати та швидше. Якщо ви не знаєте свого типу фігури, натисніть тут, щоб дізнатись.

Це рекомендовані макроелементи для кожного типу фігури. Не обов’язково дотримуватися їх ідеально, оскільки іноді важко потрапити в макроси; 5% вище або нижче - це теж добре.

ЕНДОМОРФ

Оскільки ендоморфний тип статури погано переносить вуглеводи, рекомендується дієта з меншим вмістом вуглеводів і більшою кількістю жирів і білків. Рекомендованими макроелементами для цього типу статури будуть:

  • 25% вуглеводів
  • 45% жиру
  • 30% білка

МЕЗОМОРФ

Мезоморфи найкраще підходять для збалансованого харчування, з помірною кількістю вуглеводів. Рекомендованими макроелементами для цього типу статури будуть:

  • 40% вуглеводів
  • 30% жиру
  • 30% білка

ЕКОМОРФ

Ектоморфи худі від природи і зазвичай можуть їсти більшу кількість вуглеводів, не впливаючи на організм (пощастило їм!). Рекомендованими макроелементами для цього типу статури будуть:

  • 50% вуглеводів
  • 25% жиру
  • 25% білка

?

Публікація, якою поділилася Емілі Ратайковскі (@emrata) 19 березня 2019 року о 19:34 PDT

ВОЛОКНА

Клітковина надзвичайно важлива, особливо для тих, хто потребує дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вуглеводи є основними продуктами, що містять клітковину.

Одного разу я дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів і не турбувався про клітковину. Я їв лише близько 11 г клітковини на день, і я завжди був голодним. Я думав, що це нормально, тому що я “сидів на дієті”. Однак, коли я збільшив споживання клітковини, лише змінивши їжу (при цьому вживаючи однакову кількість калорій і вуглеводів), я був набагато менш голодним.!

Потрібно переконатися, що вуглеводи надходять із здорових джерел, таких як фрукти, овочі, сочевиця, горіхи, насіння та цільні зерна. Такі продукти, як сухарі/сухарі, крупи, солодощі, білий хліб тощо не містять багато клітковини, тому я б уникав таких.

Рекомендоване споживання клітковини становить 15 г клітковини на 1000 калорій, при цьому абсолютний мінімум споживання клітковини становить 22 г на день (для жінки). Отже, якщо хтось з’їдає 1800 калорій на день, рекомендоване споживання клітковини становить 27 г.

ЯК РОЗРАХУВАТИ МАКРО У ГРАМАХ

Це може стати трохи складно і вимагає певної математики. Я наведу вам приклад, як розрахувати 25% вуглеводів для типу тіла ендоморфа.

Розрахунки також залежать від споживання калорій. Щоб визначити споживання калорій, прочитайте цю публікацію в блозі. Скажімо просто, що в цьому прикладі людина з’їдає 1800 калорій на день.

КРОК 1:

1800 калорій х 0,25 (25%) = 450 калорій

Тому вам потрібно 450 калорій вуглеводів на день.

КРОК 2:

Щоб розрахувати, скільки грамів вам знадобиться кожного макроелемента, вам потрібно знати таку інформацію:

  • 1 грам вуглеводів - це 4 калорії
  • 1 грам білка - це 4 калорії
  • 1 грам жиру - це 9 калорій
  • Тільки для вашого інтересу, алкоголь - це 7 калорій на кожен грам