25 способів припинити вживання цукрового слайд-шоу Активні часи
Споживання цукру стало однією з найважливіших дієтичних проблем у розвинених країнах світу. Широко прийнята настанова Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендує, щоб доданий цукор становив менше 10 відсотків від загального споживання енергії, і передбачає, що зниження рівня нижче 5 відсотків було б ще більш корисним. Для середнього американця це означало б приблизно 25 грам, або приблизно 6 чайних ложок.
На жаль, люди в США в середньому щодня з’їдають близько 20 чайних ложок цукру, що втричі перевищує кількість, яку їм слід споживати - і перевантаження організму таким чином має серйозні негативні наслідки. Порожні калорії від доданого цукру можуть призвести до стресу, запалення, збільшення ваги та стрибків рівня глюкози в крові. За даними досліджень, можливим результатом є також когнітивні порушення, особливо деменція. А для тих, у кого діагностовано діабет або переддіабет, споживання цукру представляє ще більший ризик, за даними Американської асоціації серця.
Відстеження кількості вживаного цукру є важливою частиною здорового способу життя, але скоротити це може бути дуже важко. Ось 25 простих способів, як ви можете уникнути щоденної звички до цукру.
25 способів припинити вживання цукру
Споживання цукру стало однією з найважливіших проблем харчування у розвинених країнах світу. Широко прийнята настанова Всесвітньої організації охорони здоров’я рекомендує, щоб доданий цукор становив менше 10 відсотків від загального споживання енергії, і передбачає, що зниження рівня нижче 5 відсотків було б ще більш корисним. Для середнього американця це означало б приблизно 25 грам, або приблизно 6 чайних ложок.
На жаль, люди в США в середньому щодня з’їдають близько 20 чайних ложок цукру, що втричі перевищує кількість, яку їм слід споживати - і перевантаження організму таким чином має серйозні негативні наслідки. Порожні калорії від доданого цукру можуть призвести до стресу, запалення, збільшення ваги та стрибків рівня глюкози в крові. За даними досліджень, можливим результатом є також когнітивні порушення, особливо деменція. А для тих, у кого діагностовано діабет або переддіабет, споживання цукру представляє ще більший ризик, за даними Американської асоціації серця.
Контроль за тим, скільки цукру ви вживаєте, є важливою частиною здорового способу життя, але це може бути дуже важко скоротити. Ось 25 простих способів, як ви можете уникнути щоденної звички до цукру.
Прочитайте ярлики
Будьте в курсі того, що потрапляє у ваш організм, адже багато продуктів мають приховані джерела цукру. Щоб визначити кількість чайних ложок цукру в порції, розділіть грами цукру, показані на етикетці, на 4 (на чайну ложку припадає приблизно 4 грами цукру). Цукор може маскуватися під різними назвами, але будь-який інгредієнт, який закінчується на “-ose”, швидше за все, означає цукор.
Включіть білок у кожен прийом їжі
Білок довше залишає вас задоволеними і призводить до зниження вироблення гормону греліну, який сигналізує нашому мозку про те, що ми голодні. Люди, як правило, тягнуться до комфортних продуктів, таких як солодощі, коли вони дуже голодні. Білок може допомогти зупинити це.
Випийте трохи чаю
Спробуйте випити кухлик чаю наступного разу, коли захочете насолодитися солодким напоєм. Виберіть солодкий від природи чай, такий як коричний чай, щоб обдурити центри задоволення мозку, фактично не споживаючи цукру. Гаряча вода також має багато додаткових переваг для здоров’я, таких як поліпшення травлення та кровообіг.
Задовольнити солодку тягу фруктами
Якщо ви жадаєте шоколаду або печива, чому б не спробувати яблуко? Є багато способів щодня додавати більше продуктів у свої страви. Натуральний цукор та клітковина у цілих фруктах забезпечать солодкість, до якої ви жадаєте, без стрибків цукру в крові, підтримуючи енергію та настрій. Але якщо ви дійсно хочете печиво, ми кажемо, подумайте. Прослуховування вашої тяги може допомогти вам знайти баланс у вашому раціоні.
Уникайте ароматизованого йогурту
Ароматизований йогурт часто наповнюється додаванням цукру та штучних підсолоджувачів. У порції 8 унцій легко міститься більше 20 грамів цукру. Якщо ви хочете їсти йогурт зі смаком фруктів, спробуйте перемішати свіжі подрібнені фрукти у звичайний йогурт, а не купувати його попередньо змішаним.
Пити воду
Дегідратація може маскуватися як голод. Щоб цього уникнути, випивайте щонайменше одну велику склянку води щогодини. Тіло насправді жадає солодощів, коли йому не вистачає води. Дослідження показали, що люди, які щодня п'ють більше води, підтримують здорову вагу і легше втрачають зайву вагу, коли намагаються це зробити.
Не ходіть по магазинах на голодний шлунок
Ви коли-небудь опиняєтесь у продуктовій історії безпосередньо перед обідом, і раптом ви відчуваєте, що занадто голодні, щоб витратити час, щоб приготувати корисну їжу, тому замість цього ви берете заморожену піцу чи інший заздалегідь упакований продукт, який вам просто потрібно збити ? Імпульсні покупки, такі як заморожена піца, як правило, напрочуд мають багато цукру, а також солі. Багато особистих тренерів навіть не підходять до них.