25 супер фруктів, які потрібно додати до свого раціону сьогодні
Фрукти наповнені вітамінами, мінералами, клітковиною та рослинними сполуками, які називаються фітонутрієнтами. Таким чином, це одна з найкорисніших продуктів, яку ви можете їсти.
Деякі фрукти навіть вважаються «суперпродуктами» через їх численні переваги. Незважаючи на те, що немає точного визначення того, що є суперпродуктом, вони часто багаті на зміцнювальні для здоров'я сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями (1).
Багато фруктів вивчено щодо їх впливу на здоров’я. Хоча очевидно, що загальне споживання свіжих фруктів є важливим фактором у профілактиці захворювань, деякі фрукти виділяються завдяки своєму міцному вмісту поживних речовин та пов'язаним з цим перевагам (2, 3).
Ось 25 супер фруктів, які потрібно додати до свого раціону сьогодні.
Окрім приємного смаку, сливи пропонують високу концентрацію вітамінів, мінералів та рослинних сполук, що захищають здоров’я (4).
Вони особливо багаті на гідроксикоричні кислоти, які є різновидом поліфенольних антиоксидантів. Зменшуючи клітинну шкоду, спричинену нестабільними молекулами, званими вільними радикалами, антиоксиданти можуть зменшити ризик різних захворювань (5).
Сливи також багаті вітаміном С і каротиноїдами провітаміну А, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості (6, 7, 8).
Полуниця особливо багата антиоксидантами, такими як вітамін С, антоціани, фенольні кислоти та флавоноїди (9).
У 3-тижневому дослідженні 21 жінка, яка вживала в їжу 250 г замороженої полуниці, щодня відчувала значне підвищення антиоксидантної активності в крові (10).
Більше того, ці корисні ягоди можуть зменшити ризик захворювання.
Дослідження показують, що вживання полуниці може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань, знизити маркери запалення та збільшити споживання клітковини, що все може захистити від хронічних захворювань, таких як хвороби серця та деякі види раку (11, 12, 13, 14).
Незважаючи на невеликі розміри, виноград має серйозний харчовий ефект. Існує багато різновидів, і хоча всі роблять здоровий вибір, деякі з них містять більше антиоксидантів, ніж інші.
В недавньому дослідженні, в якому порівнювали 30 сортів винограду, виноград Чорна перлина, Літній королівський чорний, Перлово-зелений, Зелений без кісточок та Червоний без кісточок виявляв найсильніші антиоксидантні та очищувальні дії від вільних радикалів (15).
Встановлено, що ці сорти містять антиоксиданти, такі як кавова кислота, епікатехін, калатин катехіну, протокатехуїнова кислота, галова кислота та рутин (15).
Дійсно, ці антиоксиданти можуть бути причиною того, чому ці смачні фрукти асоціюються зі зниженим ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку (16).
Яблука пов'язані з різними перевагами для здоров'я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань та декількох видів раку, включаючи рак прямої кишки (17, 18).
Примітно, що вони є концентрованим джерелом флавоноїдних антиоксидантів.
Дослідження, проведене у понад 56 000 людей, пов’язувало більш високе споживання яблук та інших продуктів, багатих флавоноїдами, зі зниженим ризиком смерті від усіх причин, включаючи рак та серцеві захворювання (19).
Персики часто смакують у варенні та пирогах, але найкраще їсти персики сирими.
Це тому, що свіжі персикові шкірки та м’якоть мають вищу антиоксидантну та протизапальну активність, ніж варені персикові продукти (20).
На додаток до фітонутрієнтів, таких як фенольні кислоти та каротиноїди, персики є хорошим джерелом клітковини, вітаміну С, провітаміну А та калію (21).
Авокадо не тільки кремовий та смачний, але також містить багато поживних речовин, таких як клітковина, корисні жири, калій, магній, фолієва кислота та вітаміни С і К1 (22).
Насправді дослідження показують, що ці жирні фрукти можуть допомогти зменшити вагу, рівень цукру в крові та такі фактори ризику серцевих захворювань, як холестерин ЛПНЩ (поганий) (23, 24).
Вражаючі переваги чорниці добре задокументовані.
Ці ягоди містять кілька потужних антиоксидантів і особливо багаті антоціанами, які є рослинними пігментами, на частку яких припадає до 60% загальних сполук поліфенолу (25).
Вживання в їжу свіжої чорниці щодня, навіть у помірних кількостях 1/3 склянки (113 грамів), пов’язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу, а також із зниженням темпів психічного занепаду у літніх людей (25).
Завдяки високій концентрації вітаміну С та поліфенольних антиоксидантів, вишня має потужні протизапальні властивості (26).
Як солодкі, так і терпкі вишні, а також їх сік і порошок - пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.
Наприклад, огляд 29 досліджень показав, що споживання цих продуктів призводить до зменшення маркерів окисного стресу та запалення, а також зниження артеріального тиску, холестерину ЛПНЩ та HbA1c - маркера довгострокового контролю рівня цукру в крові (26).
Грейпфрути можуть допомогти покращити вміст поживних речовин у вашому раціоні. Огляд досліджень, проведених у понад 12 000 людей, показав, що люди, які їли цей цитрусовий фрукт, мали більше споживання магнію, вітаміну С, калію та клітковини порівняно з тими, хто його не їв (27).
Плюс, аналіз показав, що жінки, які їли грейпфрут, мали нижчу вагу тіла, а також нижчий рівень тригліцеридів та запального маркера С-реактивного білка (СРБ), плюс вищий рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину (27).