25 вправ для сідниць, які ви можете робити вдома для сильних, підтягнутих сідниць
Видобуток, здобич, здобич, рокінг скрізь.
Якщо ви хочете створити сильну задню частину автофокусування, ви повинні включити найкращі вправи на сідниці у свою програму тренувань.
Звичайно, не тільки правильні рухи можуть допомогти вам забити скульптурну здобич, але зміцнення сідниць також допомагає захистити поперек, що може бути піддано ризику під час таких тренувань, як присідання та тяга, якщо ваш персик недостатньо міцний навантаження. (Це особливо актуально, якщо ви піднімаєте важкі ваги.) Крім того, сильні сідниці також можуть зробити вас кращим бігуном - і навіть допоможуть вам уникнути травм коліна.
Вам не потрібно більше переконливого, правда? Не думав так. Тут я зібрав 15 найкращих вправ для сідниць, які варто додати до своїх днів нижньої частини тіла або набрати разом, як тренування для сідничних м’язів “зроби сам.
Щоб отримати від них максимальну віддачу, ви повинні, повинні, повинні бути зверху на вашій формі. Навіть найкращі тренування на сідницях не дадуть бажаних результатів, якщо ви не рухаєтесь належним чином.
Протягом усіх цих рухів тримайте грудну клітку на одній лінії з тазом - в основному, робіть це
розпаліть ребра і вигніть нижню частину спини. Підтягніть таз до пупка і потягніть ребра вниз, ніби ви щойно зробили великий розслаблюючий видих. З цього місця затягніть серцевину, і ви знаходитесь у ідеальному положенні, щоб дійсно підпалити сідниці.
Однак, якщо ви вирішите застосувати ці вправи для сідниць для вас, вони допоможуть вам у найкоротші терміни побудувати сильнішого бомжа.
Час: 15 хвилин
Обладнання: Ви можете робити всі ці рухи лише з вагою тіла, але якщо ви хочете продовжувати кидати виклик своєму тілу, додайте м'яч для стійкості (або підняту поверхню, як диван), резистентність (довгу або петельну) та набір вільних ваг до суміш.
Добре для: Сідниці, сідничні м’язи
Інструкції: Виберіть принаймні три ходи нижче. Виконайте 15 повторень кожного, а потім перейдіть до наступної вправи. Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть три рази протягом чотирьох загальних раундів.
1. Ходячі випади
Як: Почніть стояти разом зі ступнями, утримуючи пару тягарів на висоті плечей, зігнувши лікті перед тілом. Вийдіть правою ногою вперед і зігніть коліна, щоб опуститися вниз, щоб зупинитися, коли обидві ноги утворюють кути 90 градусів. Натисніть через правий каблук, щоб стати і зробіть ліву ногу вперед, опускаючись у випад. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
2. Стабільність кульової тяги в стегна
Як: Почніть з рук за голову (лікті широкі), верхню частину спини вдавіть у стійкий м’яч (або підняту поверхню, як диван), зігнувши ноги, ступні лежачи на підлозі, а стегна витають над підлогою. Нахиліться назад у стійкий м’яч і підніміть стегна до стелі, поки стегна не стануть паралельними килимку. Поверніться до початку. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
3. Одиночна тяга
Як: Почніть стояти на правій нозі, з лівою ногою трохи назад за корпус, пальцем ноги, спрямованим і упираючись у підлогу, правою рукою на стегно, а лівою рукою витягнутою прямо вниз збоку. Займіться пресом і повільно нахиліться вперед, піднімаючи ліву ногу прямо назад за корпус і опускаючи тулуб до підлоги, поки обидві не будуть паралельні стелі, а ліва рука майже не торкається підлоги. Введіть у правий каблук, щоб повернутися у вихідне положення. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
4. Підтримуваний тяга на одній нозі
Як: Почніть стояти на лівій нозі з тягарем у правій руці, витягнувши пряму руку та тягарем перед стегнами, долонею зверненою до тіла, лівою рукою поруч і правою ногою прямо і на кілька футів позаду тіла з високим каблуком. Зберігайте легке згинання лівого коліна, потім нахиліться вперед, шарнірно стегна з рівною спиною, опускаючи вагу до підлоги. Введіть в ліву п'яту, щоб повернутися в положення стоячи. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
5. Крок вгору
Як: Почніть стояти обличчям до лавки або сходів, руки на талії і ноги під стегнами. Ступіть правою ногою на лавку або сходи і потягніть ліве коліно вгору до грудей. Зворотній рух, щоб повернутися до старту. Це один представник. Виконайте 15 повторень з кожного боку, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
6. Багатосторонній присідання, що відступає
Як: Почніть стояти з резистентної стрічки, обгорнутої навколо гомілок, ноги під стегнами, затиснувши руки перед грудьми. Зробіть великий крок праворуч, потім зігніть коліна, сядьте назад і опустіть, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Займіться сідничними м’язами і натисніть назад через п’яти у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Після того, як закінчите всі свої рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.
7. Стрічковий клейковий міст
Як: Обмотайте стрічку опору навколо стегон, а потім ляжте, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі, а руки по боках на підлозі. Включіть серцевину, потім натисніть на підбори і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі - підтримуйте напругу на стрічці весь час. Затримайтеся на секунду в положенні перед тим, як опуститись для початку. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
8. Ізометричний клейковий міст
Як: Почніть лежати на спині, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, руки по боках на підлозі. Зафіксуйте серцевину, потім натисніть на підбори і стисніть сідниці, щоб підняти стегна до стелі. Зберігайте простір між підборіддям і грудьми, а верхню частину спини тримайте на землі. Утримуйте до 30 секунд. Це один представник. Виконайте до 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох раундів.
9. Міст Глюте Марш
Як: Почніть лежати на спині, зігнувши коліна і ступнями лежачи на підлозі, на ширині стегон. Займіться серцевиною, потім натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб підняти стегна, поки тіло не утворює пряму лінію від колін до плечей. Підніміть праве коліно до грудей. Зробіть паузу, потім опустіть праву стопу. Повторіть з іншою ногою. Це один представник. Виконайте 15 повторень, а потім негайно перейдіть до наступної вправи. (Ви робите принаймні три.) Закінчивши всі рухи, відпочивайте до однієї хвилини. Потім повторіть ще три рази протягом чотирьох загальних раундів.