2800 калорій для їжі Суперпродукти для здорового набору м’язів

язів

2800 Калорійний план харчування

Різні люди приймають різні дієти. Деякі люди приймають нові дієти та схеми харчування залежно від своїх уподобань. Хорошим прикладом може бути людина, яка дотримується веганської дієти, бо їй не подобається м’ясо. Інша група людей приймає дієти залежно від цілей ваги. Це або людина хоче набрати вагу, схуднути, або зберегти вагу, яку має в даний час. Такі дієти подібного роду підраховують калорії. Приклад такої дієти - план харчування на 2800 калорій.

У всьому світі існує безліч дієт. Знайти відповідну вам дієту непросто. Бажано проконсультуватися з фахівцем, якщо ви коли-небудь опинилися в такій позиції. Чи може план харчування на 2800 калорій бути правильним харчуванням для вас? Якщо так, ви знаходитесь у правильному місці, як підкреслено в цій статті - все, що вам потрібно знати про цей план харчування.

Хто повинен приймати 2800 калорій за день?

Кількість калорій, яку людина повинна приймати за день, відрізняється від людини до іншої. Кілька калорій визначають, скільки калорій ви повинні споживати за певний день. Ці фактори включають стать, вік, зріст, поточну вагу та щоденну фізичну активність людини (3).

Вік

Що стосується віку, чим старша людина, тим менше калорій вона повинна споживати. Це пов’язано з тим, що кількість спалених калорій у спокої з віком зменшується. Це означає, що чим старше ви отримуєте менше калорій, що потрібно споживати в певний день.

Висота

Що стосується зросту, то чим вище ви, тим більше калорій потрібно вашому організму.

Фізично активні люди потребують більше калорій, ніж осадові (5). Якщо ви часто тренуєтесь або ваша робота фізично вибаглива, вам потрібно більше калорій, ніж людям, які не займаються фізичними вправами, або людям, які займаються сидячою роботою.

Shutterstock

Стать

Що стосується статі, то жінки споживають на 5-10 відсотків менше калорій у спокої, ніж чоловіки. Це означає, що чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам. Чоловікам зазвичай потрібно більше калорій через те, що вони важать більше і мають більшу м’язову масу, ніж жінки, вони, як правило, вищі, ніж жінки, і вони мають збільшену ємність легенів у порівнянні з жінками. Підвищена ємність легенів дозволяє чоловікам більше працювати під час фізичних вправ і фізичних навантажень, а також вимагає більше калорій для підтримки. В середньому дорослій жінці потрібно десь від 1600 до 2400 калорій на день. У середньому дорослому чоловікові потрібно десь від 2000 до 3000 калорій. Це означає, що перша група людей, яка повинна споживати 2800 калорій на день, - це дорослі чоловіки.

Вага

Що стосується ваги, кількість калорій, які ви повинні споживати, варіюється залежно від того, що ви хочете зробити зі своєю вагою (6). Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж ваші щоденні потреби в калоріях. Якщо ви хочете зберегти вагу, в якій перебуваєте, вам потрібно щодня споживати калорії, необхідні вашому організму. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму щодня. Потім це показує іншу групу людей, яка може прийняти 2800 калорій.

Shutterstock

Фізична активність

Помірно активний чоловік середнього зросту (це приблизно 5’10 ”), який важить 175 фунтів і йому 20 років, потребує 2800 калорій на день (10). Отже, якщо цій людині потрібно підтримувати свою вагу, їй потрібно споживати точно 2800 калорій на день.

Щоб схуднути безпечно, потрібно скоротити споживання калорій на 500 калорій. Якщо та сама людина з вищенаведеного прикладу важить близько 200 фунтів і споживає 3200-3400 калорій на день, йому потрібно зменшити споживання калорій на 500 калорій, якщо він хоче схуднути, а отже, потрапляє до плану харчування для схуднення 2800 калорій.

Щоб безпечно набирати вагу, людині потрібно додати до свого раціону від 300 до 700 калорій. Якщо одна і та ж людина, зазначена вище, важить 150 фунтів і споживає близько 2200 калорій на день, йому потрібно додати щоденне споживання калорій на 300 - 700 калорій, а отже, він потрапляє до плану харчування на 2800 калорій для збільшення ваги.

Перш ніж ви зможете приєднатися до цієї дієти, важливо знати свої щоденні потреби в калоріях. Це дає змогу дізнатися, чи допоможе цей план харчування втратити, набрати або зберегти вагу. Існують онлайн-інструменти для обчислення цього. Якщо ви хочете отримати більш точні результати, завжди бажано проконсультуватися з фахівцем.

Додаток BetterMe - надійний спосіб перейти від нуля до героя схуднення безпечним та стійким способом! На що ти чекаєш? Почніть трансформувати своє тіло вже зараз!

Shutterstock

Щоденна рекомендована кількість кожної групи продуктів харчування у 2800 калорійних дієтах

Щоб дієта була ефективною, потрібно обов’язково дотримуватися дієти, інакше не буде сенсу дотримуватися її. Різні дієти вимагають різної їжі в різній кількості. Те, що вимагатиме веганська дієта, відрізняється від того, що вимагатиме кето-дієта. Якщо ви дотримуєтесь дієти на 2800 калорій, вам слід знати кількість кожної групи продуктів, яку слід приймати.

Фрукти

Фрукти дуже важливі для людини. Це тому, що вони містять вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму. Якщо ви дотримуєтеся 2800 калорій, вам потрібно 2 ½ склянки фруктів щодня (4). 1 склянка фруктів може розраховуватися як:

  • Чашка сирих, заморожених, варених або консервованих фруктів.
  • Його також можна зарахувати до ½ склянки сухофруктів.
  • Це також може розраховуватися як 1 склянка 100% фруктового соку.

Овочі

Овочі багаті на стільки поживних речовин, що потрібні нашому організму. Якщо ви дотримуєтесь цієї дієти, вам потрібно 3 you склянки овочів щодня (8). 1 склянка овочів вважається:

  • Чашка або сирих, і варених, і консервованих овочів.
  • Це також зараховується до 2 чашок листяних салатів.
  • Це також може розраховуватися як 1 склянка 100% овочевого соку.

Для ще кращих результатів ви повинні прагнути досягти таких кількостей, коли мова йде про ваше щотижневе споживання овочів: (7)

  • 2½ склянки темно-зелених овочів
  • 7 склянок овочів червоного або оранжевого кольору
  • 2½ склянки сухої квасолі та гороху
  • 7 склянок крохмалистих овочів
  • 5½ склянки інших овочів
Shutterstock

Зерна

Зерно також є важливою складовою будь-якої дієти. Людині, яка сидить на цій дієті, потрібно 10 унцій зерна (8). Унція зерен вважається:

  • Шматочок хліба.
  • Це також може розраховуватися як 1 унція готової каші.
  • Це також може розраховуватися як ½ склянки вареного рису, макаронних виробів або круп.