3 етапи реального силового тренування T Nation
Секрет навчального обсягу
Визначений обсяг
Обсяг - це загальний обсяг роботи, яку ви виконуєте в спортзалі під час будь-якого тренування. Ми вимірюємо цю роботу наборами, повтореннями та вагою, яку використовуємо. Повторення та вага - це власне математичне визначення роботи. Робота (обсяг) = відстань (повторення), помножена на силу (вага).
Ідеальна кількість тренувального стресу
Управління гучністю на тренуваннях, мабуть, найважче зрозуміти спортсменам. Однак ви повинні це розуміти, щоб ніколи більше не перетренуватися або не тренуватися.
Ми повинні напружувати тіло лише тим обсягом, який нам насправді потрібен. Занадто багато, і ви перетренуєтесь і втратите прибуток; занадто мало, і ви не будете стимулювати адаптацію: збільшення м’язів чи сили. Зі збільшенням сили потрібно більше повторень, щоб продовжувати отримувати успіхи. Однак є момент, коли повторення повинні звужуватися і зменшуватися, щоб продовжувати прогрес.
Перший етап: Прибутки новачка
Як новачкові для створення адаптації вам потрібно дуже мало стимулів. Якщо робити більше, це не змусить вас рости швидше; це просто уповільнить ваш прогрес. Ви повинні бути терплячими і давати тілу рости. Після ваших розминочних наборів три робочих підходи по п’ять повторень на лавці, присідання та потягування - все, що вам потрібно, щоб стимулювати тіло настільки, щоб рости.
Це нудно, але насолоджуйся цим. Ви хотіли б, щоб досягнення стали такими легкими, коли ви старіші та сильніші. Нижче наведено приклад цього методу навчання:
День 1
- Жим лежачи: 3x5
- Ряд розтягування або штанги: 3x5
- Присідання: 3х5
2 день
День 3
- Повторіть день 1 із 5 або 10 фунтами більше на всіх підйомниках.
День 4
Повторюйте цю модель від тижня до тижня. Це серйозно все просто. Піднімати, їсти, спати і рости.
Можливо, вам навіть не доведеться проводити годину в тренажерному залі. І може здаватися, що вас не подрібнюють або не докладають зусиль. Чому? Тому що ти просто недостатньо сильний, щоб зробити це важко. Виїмка 95 фунтів за 3 підходи по 5 займе близько 10 хвилин, включаючи розминку. Те саме з 135-кілограмовим присіданням.
Тим більше, що ви повинні зосередитись на цьому і уникнути слабкості. Це може бути найважчий етап навчання. Це м’яко, нудно, і ти не відчуваєш, що робиш багато. Просто зосередьтеся на своїх номерах для мотивації та спостерігайте, як вони зростають, бо це найшвидший спосіб уникнути слабкості.
Після декількох місяців цього базового етапу для початківців слід врешті-решт додати стани тяги та натискання на голову. Вони просто зараз не такі важливі.
Етап 2: Де хлопчиків перетворюють на чоловіків
Зараз проходить від 3 до 6 місяців після того, як ви почали (можливо, навіть довше, залежно від того, наскільки ви новачок), і крім додавання декількох локонів в кінці кожного тренування та повного здування однієї або двох тренувань, щоб отримати сеанс бодібілдингу, Ви затрималися на нудній, але дуже прогресивній програмі.