3 харчові стратегії Кожен спортсмен потребує знищення м’язів у Великобританії

Метт Вітмор та Керіс Марсден

Цю статтю написав Метт Вітмор.

Якщо ви будете слідувати Fitter Food, ви будете знати, що наш підхід до харчування є простим. Це було не завжди так. Я був таким же винним, як і наступний хлопець, що надмірно ускладнив своє завдання знайти ідеальну дієту для нарощування м’язів та максимізації продуктивності.

Мої найкращі моменти включали вимірювання та відстеження кожного макроелемента їжі, яку я споживав, періодичне голодування, перевантаження вуглеводів, їзду на вуглеводах та сумнівну спробу кетогенної дієти. Коли ви починаєте мочитися на палички в ім’я харчування, ви знаєте, що зайшли занадто далеко. Підхід, який я застосовую зараз, набагато менш складний.

3 Стратегії харчування, які потребує кожен спортсмен

Я вважаю, що чим простіший підхід до харчування, тим успішніше я досягаю стійких результатів. З огляду на це, це мої три найкращі стратегії харчування для спортсменів. Вони допомогли багатьом нашим клієнтам досягти значного прогресу щодо досягнення цілей у галузі здоров'я, втрати жиру та ефективності.

Щоб досягти стійких результатів у тренажерному залі, тримайте свій план харчування простим та послідовним.

1. Досягніть своєї білкової мети (але не втрачайте сон через це)

Раніше я думав, що харчування для побудови м’язової м’язи повинно стосуватися всього білка. Я зробив припущення, що подвоєна рекомендована кількість білка принесе подвійні результати. Я щодня здував би з води свою білкову мету, а пару курячих гомілок тримав за вухами на випадок надзвичайних ситуацій. Я помилявся. Просто не потрібно споживати таку кількість білка. Це може бути великим навантаженням на вашу травну систему і досить дорогим для завантаження.

Використовуйте більш простий підхід. Досліджені дослідження рекомендують у підготовлених осіб від 1,5 до 2 г білка на кілограм ваги. 1 Використовуйте ці рекомендації як вихідну точку для оцінки власних потреб. Наприклад, я важу близько 100 кг, тому десь 150-200 г білка для мене ідеально підходить.

Як тільки ви встановите діапазон споживання, ознайомтесь із вмістом білка в продуктах, які ви часто вживаєте. Нижче я навів кілька прикладів, щоб розпочати.

• 1 грудка курки = 25-30г білка
• 1 філе лосося = 20-25г білка
• 1 домашній яловичий бургер = 20-25г білка
• 1 стейк з філе = 25-30г білка
• 1 яйце = 6г білка
• 1 порція яловичини в'яленою = 15-20г білка
• 1 коктейль сироваткового білка = 25-30г білка
• 1 авокадо = 4г
• 3 ст. Л. Хумусу = 4г
• 1 жменька горіхів = 7г

Потім плануйте прийом їжі навколо білкової цілі, щоб забезпечити постійне потрапляння в її діапазон для підтримки вашого тренування. Для моєї білкової мети типовий день виглядає так:

---