3 міфи про втому ЦНС
Ви знаєте, як присідання та тяга становлять вас так сильно втомлюють?
Чому потрібні дні, щоб відновитись після важких тренувань на корточках або тязі?
Як у вас проблеми зі сном після важких тренувань?
Чому складні вправи та вправи з високою інтенсивністю виснажують більше, ніж ізоляційні роботи та вищі повторення?
Це втома центральної нервової системи (ЦНС) ... нібито. Втомлюваність ЦНС - це тема, пронизана наукою. Багато людей, посилаючись на свої передумови з боку ЦНС, навіть не можуть пояснити, що це таке. Почнемо з цього.
Що таке втома ЦНС?
Як випливає з назви, втома ЦНС відбувається в центральній нервовій системі: мозку та спинному мозку. Якщо ваша ЦНС втомлена, у неї виникають проблеми з активацією м’язів. Тож навіть якщо ваші м’язи здатні виробляти багато сили, вони можуть не досягти цього потенціалу, оскільки ЦНС не дає їм належних вказівок. Більш формально центральна втома виникає, коли збудження, що забезпечується руховою корою та/або активністю мотонейрону, зменшується. Іншими словами, втома ЦНС - це зменшення добровільної активації м’язів.
Втома ЦНС відрізняється від периферичної втоми, яка виникає поза ЦНС. Поразка м’язів та метаболічний стрес у м’язах - приклад периферичної втоми. Їх вплив є місцевим та характерним для м’яза, в якому вони виникають. Якщо ви розірвете підколінний сухожил, це не вплине на ваш квадрицепс. Натомість втома ЦНС може вплинути на все ваше тіло.
Міф 1: Чим вища інтенсивність вправ, тим більшу втому від ЦНС ви викликаєте
Зазвичай кажуть, що втома ЦНС виникає від фізичних вправ з великими нервовими вимогами, а саме фізичних вправ високої інтенсивності. Отже, теорія полягає в тому, що низькі повторення індукують більше стомлення ЦНС, ніж високі повторення. Це звучить дуже правдоподібно. Чим вища інтенсивність тренувань, тим необхідна активація ЦНС, тим більше втомлюється ЦНС, вірно?
Втома ЦНС легко спостерігається після фізичних вправ на витривалість, як марафони, але вченим часто дійсно доводиться намагатися надійно викликати втому центральної нервової системи за допомогою силових тренувань. Як приклад дослідження „силових тренувань”, яке виявило значну центральну втому, Smith et al. (2007) вивчав a 70-хвилинний скорочення біцепса. Я не знаю про вас, але я не так треную свою зброю. Подібне дослідження виявило центральну втому після 4-хвилинного скорочення дорсифлектора.
Більш реалістичний тренувальний дизайн порівняв 3 підходи по 12 з 1-хвилинним відпочинком між сетами проти 5 підходів по 3 із 3-хвилинним відпочинком між підходами. Що спричинило більше стомлення ЦНС? Фокус питання. Жодне тренування не викликало стомлення ЦНС. Інші дослідження також не змогли знайти втому ЦНС під час тренувань з опору незалежно від використовуваної інтенсивності.
Насправді в обох цих дослідженнях було регуляція центральної потужності двигуна, мабуть, щоб компенсувати периферійну втому. Таким чином, не тільки вся втома була периферійною, ЦНС фактично працювала понаднормово, щоб компенсувати локальну втому.
Якщо задуматися, то має сенс, що центральна нервова система не легко втомиться. М’язову втому легко уявити: вона може виникати механічно. М’язові волокна можуть буквально відриватися від напруги жорстких скорочень. Для ЦНС багато людей говорять про «нервову втому». Як це працює? ЦНС більше схожа на комп’ютер, ніж м’яз. Комп’ютер не втомлюється від використання. Звичайно, він може перегрітися і з роками може стати повільнішим, але це не сильно втомлюється. Це не стає все повільнішим і повільнішим, якщо ви використовуєте його тривалий час за один прийом. Отже, як би втома ЦНС? Деякі дослідники сумніваються, чи взагалі існує втома ЦНС. Переважна більшість того, що раніше вважалося центральною втомою, насправді можна пояснити місцевою втомою. Однак, як ми вже показали вище, втома центральної нервової системи є реальною. «Втомлюваність» ЦНС, ймовірно, відбувається за допомогою інших механізмів. Наприклад, він може бути нейрохімічним: через вплив нейромедіаторів. Або це може бути метаболічним: вироблення м’язового аміаку під час фізичних вправ може просочитися в кров і перетнути гематоенцефалічний бар’єр, викликаючи нейротоксичність [2, 3]. У будь-якому випадку, висока активація моторної кори головного мозку сама по собі не викликає втоми ЦНС, тому низькі повторення не викликають більшої втоми ЦНС, ніж вищі повторення.