3 основні переваги присідань для здоров’я та як їх правильно робити - Insider
Якщо ви шукаєте силовий хід, який приносить користь усьому вашому тілу, присідання виконує всі дії. Виконання присідань може не тільки допомогти вам виконувати спортивні завдання, але й зміцнює ваше тіло для щоденних рухів, таких як ходьба, перенесення важких речей та підйом по сходах.
Прочитайте далі, щоб дізнатись більше про численні переваги для здоров’я від занять присіданнями та про те, як безпечно додавати їх у свій тренувальний режим.
1. Присідання зміцнюють нижню частину тіла та основні м’язи
Присідання в основному працюють на нижню частину тіла, зокрема на квадрицепс і сідниці. Особливо ваше положення коліна - згинання їх під кутом 90 градусів - допомагає ефективно активувати ці групи м’язів.
Крім того, кожного разу, коли ви присідаєте, ви втягуєте своє ядро, оскільки воно працює для стабілізації вашого тіла під час руху.
За словами Тімоті Сучомеля, доктора філософії, доцента кафедри наук про рух людини в Університеті Керролла, присідання в основному націлені на такі групи м'язів:
2. Присідання спалюють калорії і можуть допомогти вам схуднути
Оскільки присідання працюють одночасно з багатьма групами м’язів, вправи змушують ваше тіло збільшувати вироблення анаболічних гормонів. Це гормони, які допомагають втрачати жир і нарощувати м’язи.
У статті «Journal of Strength and Condition Research 2014» («Журнал досліджень сили та кондиції») спеціально порівнюються присідання як вправа із вільною вагою до преса для ніг - машинна вправа із доданою вагою. Хоча обидва рухи працюють з однаковими великими м’язовими групами, реакція організму різна.
Дослідження показало, що при подібній інтенсивності присідання залучають більше м’язів і виробляють більшу гормональну та фізіологічну реакцію, зокрема більшу активацію м’язів, ніж натискання ніг.
Присідання як силовий тренувальний хід можуть бути важливою частиною будь-якого успішного плану схуднення. Регулярні силові тренування сприяють прискоренню метаболізму та зменшенню жиру в організмі.
Насправді, у 2013 році в журналі "Спортивна наука та медицина" було розглянуто переваги для здоров'я восьмитижневого режиму присідань з масою тіла та встановлено, що він зменшує відсоток жиру в організмі та збільшує масу тіла у учасників.
3. Присідання можуть зменшити ризик отримання травм
Окрім того, що це ефективна вправа, регулярне виконання присідань може також допомогти зменшити ризик отримання травм коліна та голеностопа.
Це пояснюється тим, що цей рух зміцнює сухожилля, кістки та зв’язки навколо м’язів ніг, і, зокрема, може допомогти зняти частину навантаження з колін і щиколоток, згідно зі статтею 2010 Journal of Strength and Conditioning Research.
Згідно з цією статтею, присідання змушують ваші суглоби та квадрицепси стискатися, що є видом руху, що забезпечує стійкість колін. І оскільки ваші щиколотки додають підтримки та сили під час виконання присідань, вправа широко застосовується для терапевтичного лікування нестабільності гомілковостопного суглоба.
Сучомель каже, що присідання можуть також сприяти збільшенню мінеральної щільності кісток, що може зміцнити скелет людини, особливо кістки хребта та нижньої частини тіла. Міцніші кістки допомагають організму ставати більш стійким до травм.
Однак запобігання травмам застосовується лише в тому випадку, якщо ви робите присідання у належній формі. Огляд 2013 року, опублікований у „Спортивній медицині”, показав, що неглибокі, неправильно виконані присідання - без повного згинання колін під кутом 90 градусів - можуть призвести до дегенерації поперекового відділу хребта - попереку - і колін з часом.