3 плани підготовки їжі до вуглеводів для марафонців!
Чи готові ви до 3-денного плану їжі з завантаженням вуглеводів, який ви зможете впровадити за тиждень до марафону?!
У цій публікації я хочу поділитися тим, як може виглядати меню з завантаженням вуглеводів за тиждень до вашого марафону!
Я писав про як і чому слід завантажуватись до марафону на цій сторінці тож я просто розкладу для вас тут план харчування.
Зверніться до цієї сторінки, щоб отримати вказівки щодо завантаження вуглеводів як марафонця.
Перш ніж розпочати планування їжі, якщо вам цікаво, скільки саме вуглеводів потрібно вашому організму, коли ви завантажуєте вуглеводи перед марафоном або хочете, щоб вас пройшли, як створити свій план, тоді ЇЖІТЬ ЯК МАРАТОНАР допоможе налаштувати все під своє тіло (стать, вага, зріст тощо), цільовий темп бігу та потреби в паливі.
У вас є один постріл, щоб правильно харчуватися за той тиждень до вашого марафону!
Гаразд! Ось 3-денний план харчування вуглеводів для марафонців!
Короткі примітки перед початком:
- Я використовував My Fitness Pal для підрахунку вуглеводних макросів і калорій для кожного прийому їжі.
- Додайте бортики (у мене є список бортових частин та закусок, що містять вуглеводи, нижче плану меню) до будь-якої та всіх страв, щоб збільшити споживання вуглеводів ще більше, як вимагають ваші потреби.
- Добре уникати вживання багато їжі з високим вмістом клітковини в той же день. Якщо ви не звикли до дієти з високим вмістом клітковини, вони можуть змусити вас відчувати себе роздутим і незручним, особливо під час бігу. Це були б такі продукти, як квасоля!
- Як ви могли помітити, ми намагаємось уникати молочних продуктів, коли ми завантажуємо вуглеводи, оскільки це може важко впливати на наш шлунок та біг. Тому в багатьох рецептах є такі інгредієнти, як сир.
- Різні марки мають різну кількість вуглеводів, тому будьте уважні, читаючи всі свої етикетки на продуктах та списки інгредієнтів!
- Це лише зразковий план харчування вуглеводів. Не соромтеся змішувати дні, інгредієнти, рецепти тощо. Я також ділюсь посиланнями на інші улюблені рецепти, якими ви можете замінити їх у розділі рецептів! Змусьте це працювати для вас і їжте те, що змушує вас почувати себе добре!
ДЕНЬ 1:
Сніданок: млинці Кадьяк з ягодами та крутим батогом: 262 калорії та 52 грами вуглеводів
Обід: Чаша з коричневим рисом: 248 калорій і 45 грамів вуглеводів
Вечеря: Бульрито з сальси тилапії: 366 калорій і 47 грамів вуглеводів
Загальна кількість вуглеводів (за винятком закусок і боковин): 144 грами
ДЕНЬ 2:
Сніданок: цільнозернові тости з хумусом: 300 калорій і 48 грамів вуглеводів
Обід: Сендвіч з курячим овочем:
314 калорій і 50 грамів вуглеводів
Вечеря: Сковорода з печерних креветок з песто: 272 калорії та 42 вуглеводи
Загальна кількість вуглеводів (за винятком закусок і боковин): 140 грам
ДЕНЬ 3:
Сніданок: вівсяна каша з бананового хліба: 467 калорій і 75 грамів вуглеводів
Обід: Персональна піца «Англійська здоба»: 160 калорій та 31 грам вуглеводів
Вечеря: Вегетаріанська паста для перемоги !: 116 калорій і 25 грамів вуглеводів
Загальна кількість вуглеводів (за винятком закусок та боковин): 131 грам
Гаразд, час поділитися рецептами!
Рецепти сніданку
ДЕНЬ 1: Млинці з цільнозернового вівса та меду Кадьяк
Млинці Kodiak - це, в основному, єдині млинці, які я люблю їсти! Вони мають усі натуральні цілісні харчові інгредієнти, вони набагато менш оброблені, ніж традиційні млинцеві суміші, і настільки смачні!
Якщо ви не завантажуєте вуглеводи, тоді їхні білки з білком - це шлях, але при завантаженні вуглеводів отримайте В Kodiak Суміш цільнозернової вівса та меду що містить усі корисні інгредієнти плюс рясні складні вуглеводи, ідеально підходить для нашої мети!
Ѕ чашка чорниці: 9 грамів вуглеводів
4 столові ложки прохолодного батога: 6 грамів вуглеводів
Всього: 262 калорії та 52 грами вуглеводів
Альтернативи: використовувати зверху інші ягоди, підсолодити медом або зверху арахісовим маслом та бананом!
ДЕНЬ 2: Цільнозернові тости з хумусом
Я наскрізний любитель тостів! Для мене це лише одна з тих простих життєвих радощів!:)
Увінчаний:
2 столові ложки хумусу (я люблю бренд Sabra!): 4 грами вуглеводів
Всього: 300 калорій і 48 грамів вуглеводів
Альтернативи: використовуйте цільнозерновий хліб на вибір, зверху арахісовим маслом і бананом, зверху трохи вершкового масла і їжте з фруктами для солодкої та солоної комбінації, зверху авокадо, або варіть трохи яєць, щоб піти зверху або стороні!
3 ДЕНЬ: Вівсяна каша з бананового хліба
Ѕ c. швидкий овес: 51 грам вуглеводів
Ѕ банан: 23 грами вуглеводів
1 ч. Ложка стевії ( саме такий я купую ): 0 вуглеводів
1 столова ложка подрібнених волоських горіхів (за бажанням): 1 грам вуглеводів
Важка посипка корицею!
Вказівки: Помістіть все в одну миску розміру порції. Зверху залийте стільки окропу, щоб все покрило. Залиште на 5 хвилин, а потім насолоджуйтесь!