3 тренування на гірі, щоб допомогти пауерліфтерам будувати міцніші сідниці - BarBend
Якщо ви хочете побудувати потужний приземистий і грізний тягу, це ніяк не обійти - потрібно розвивати сильні сідничні м’язи.
Якщо ви відриваєте штангу від землі і здебільшого покладаєтесь на поперек, ви не лише налаштовуєтесь на травму, але й не зможете досягти свого максимального потенціалу. Те саме з присіданням - якщо ви в основному покладаєтесь на грубу силу чотирьох, то, мабуть, ви недостатньо глибоко присідаєте.
Отже, якщо ви хочете робити свої великі підйоми нижньої частини тіла в належній формі (і масивною вагою), сила сідниць - це, безумовно, основна увага, яку ви повинні мати.
Чому гирі для міцності глютена?
Тому що гирі дуже корисні для всього. Наступний розділ.
Ні, але насправді, гирі дають унікальну можливість внести різноманітність у ваші тренувальні схеми, шокуючи ваше тіло - здоровим для суглобів способом, що не впливає на здоров’я - у невикористані потенціали для м’язового та серцево-судинного розвитку.
Якщо ви тренуєтеся лише зі штангою (і це нічого проти штанги - я живу за відчуття штанги на спині), ви просто не збираєтеся ставити перед своїм тілом односторонні виклики на основі імпульсу, які йому потрібно продовжувати вдосконалюватися. Незалежно від того, чи зацікавлені ви в переборі плато, зміцненні недостатньо використаних м’язів або поліпшенні кондиції, щоб ви могли довше тривати під час важких тренувань, гирі - це шлях.
А для міцності сідниць? Завдяки балістичному характеру такої кількості рухів гирі в поєднанні з дивною формою, яка, як ніщо інше, спрацює на ваші м’язи-стабілізатори, гирі дозволять вам вдосконалити ту вибухонебезпечну силу, яка вам знадобиться, щоб заблокувати свій стан і вийти з отвір у присіданні. Правильна форма розгинання стегна (і подальшої масивної міцності сідниці) є ключовою для гойдалок, які є основними елементами більшості тренувань у гірі, включаючи наведені нижче.
Три варіанти, наведені нижче, підкреслюють різну мету, але всі вони також створять потужні сідничні м’язи, які допоможуть розв’язати найскладніші тяги з важкої тяги та присідання. Але залежно від того, що ви вже робите у своїй поточній програмі - або цілей, які ви ставите для свого нового циклу - наведені нижче варіанти тренувань дозволять вам вибрати те, що найкраще підходить вам, вашому тілу, вашій програмі та вашим цілям. Ви хочете створити міцність сідниці за допомогою кондиціонуючого фокусу, підйомного фокусу або гібридного фокусу? Світ - це ваша устриця з гирями (просто йдіть з нею).
Тренування 1: Кондиціонування
Нехай вас не вводять в оману акценти на кондиціонуванні: будьте впевнені, що ці рухи на основі імпульсу призведуть до величезної кількості м’язової активації в сідничних м’язах, підколінних сухожилках і серцевині - все це важливо для розвитку збалансованої сили та витривалості саме там, де ви хочете це.
1А: Гірі для гирі
30 секунд.
Переконайтеся, що ви не надмірно розгинаєте спину у верхній частині підйомника. Так, ви хочете отримати міцний хвіст, але не смикай нижню частину спини аж до гойдалки - Ви лише порушите цілісність спини, що точно не допоможе. Тримайте лікті м’якими, але не зігнутими, підбирайте помірну вагу, для якої ви можете впевнено робити 15 повторень і дихати. (Ось посібник, як зобразити ідеальні гойдалки для гирі, якщо вам потрібне оновлення.)
1B: Турецька мова
30 секунд на сторону, відпочинок 90 секунд. Повторити раунд 3x.
У вас тут лише тридцять секунд на сторону, але ви хочете зосередитись на якості, а не на кількості повторень. Завжди тримайте зап’ястя прямо («мотоцикл» його вперед, щоб вага дзвона не тягнуло зап’ястя назад) і видихайте з кожним новим сегментом руху. Постійно тримайте плече в позі, і завжди контактуйте зором із дзвоном. Рухайтеся повільно і навмисно.
І коли ви піднімаєте дзвін прямо над собою, щоб ви могли підготуватися до переходу на коліна - ось одне місце (крім випадів), де ваші сідниці дійсно вступають у гру - стисніть сідниці так, щоб витягнута стопа не залишає землі, коли ви встаєте. Переконайтеся, що ваша розширена стопа залишається заземленою жорсткий тому що це вимагає багато серцевини і - як ви вже здогадалися - міцність сідниць. Тож дотримання вашої форми надзвичайно суворим тут буде дуже корисним для сідничних м’язів (і решти тіла теж).
2А: Мертві гойдалки
30 секунд.
Ах, мертві гойдалки. Ви можете почуватись мертвими після них, але, схоже, в хорошому сенсі.
Вони такі ж, як звичайні махи для гирі, за винятком того, що ви закінчите кожне повторення, давши дзвону повністю («мертвим») зупинитися на землі перед вами.
Щоб бути чітким: встановіть дзвінок на ногу-дві перед собою, шарніром, щоб схопити його, стегнами відкиньте його назад за собою між ногами, сколіть стегно, щоб піднести дзвін до рівня грудей, нехай він повертається назад між ваших ніг, і тоді, замість того, щоб піднімати його знову, нехай він рухається між ваших ніг на землю перед собою.
Це нормально, якщо посадка не чиста, особливо коли ви звикаєте до руху. Перевстановлюйте себе кожен раз. Ця мертва зупинка вб’є імпульс між кожними гойдалками, вимагаючи від вас набирати ще більше енергії для вибуху кожного разу. (Подумайте про різницю між рядами Пендлея та рядами штанги або різницю між вашим першим представником тяги та другим. (Припускаючи, що ви не відбиваєте свої тяги від землі, але це вже інша історія.)