30-денний план тренувань для початківців Дженні Крейг
Стефані Е - Дженні Крейг
Тільки починаєш свій шлях до схуднення? Потрібен простий у виконанні план тренувань, щоб прорвати плато втрати ваги?
Цей 30-денний план тренувань містить саме те, що вам потрібно, щоб почувати себе найкраще - і він чудово підходить і для початківців! Протягом наступних 30 днів ми закликаємо вас спробувати ці заходи самостійно, з другом чи навіть з групою: Приєднуйтесь до нас і готуйтеся до поту!
Цей фітнес-план включає:
- 30 днів різноманітних ідей та тренувань, які чудово підходять для початківців та навіть досвідчених людей.
- Дні відпочинку включені! (Вони так само важливі!)
- Вправи та рекомендації щодо вправ
- Користь для здоров’я від щоденних фізичних вправ
Немає необхідності дотримуватися цього 30-денного плану тренувань до T. Не соромтеся змінювати дні або додавати кілька власних ідей. Давайте розпочнемо!
Користь для здоров’я вправ
Це більше, ніж просто потіння поту - регулярні фізичні вправи можуть запропонувати різноманітні переваги для здоров’я.
Поряд із збалансованою дієтою, фізичні вправи можуть сприяти зниженню ваги 1 та здоровому способу життя. І якщо ви відчуваєте застряг, вправи можуть навіть допомогти вам прорватися через плато для схуднення. Це ще не все: за даними Американської асоціації серця, регулярні фізичні навантаження також пов’язані зі зниженням артеріального тиску і можуть допомогти зменшити стрес. 2
Скільки вправ слід робити?
Центри з контролю за захворюваннями (CDC) рекомендують дорослим щотижня робити один із наступних варіантів:
- 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності на тиждень (аеробні вправи збільшують ваше дихання і пульс);
- 75 хвилин енергійної аеробної активності на тиждень;
- Або поєднання двох. 3
Ось як визначити різницю між вправами середньої та енергійної інтенсивності, згідно з CDC: 4
- Під час активності середньої інтенсивності ваше дихання та пульс будуть прискореними, але ви все одно повинні мати можливість вести розмову.
- Під час активних занять ваш пульс значно збільшиться, і ви будете дихати занадто важко і швидко, щоб вести розмову.
Якщо ви новачок у тренуванні, не відчувайте тиску, щоб негайно розпочати енергійну діяльність - полегшіть! Наш 30-денний план тренувань включає безліч різних видів вправ, тому у вас буде безліч варіантів на вибір.
І якщо ви досвідчений ветеран, не бійтеся наполягати, прогресуючи протягом місяця! Киньте виклик собі більше повторень або збільште тривалість тренування на 5-10 хвилин. Тільки пам’ятайте, слухати своє тіло!
Не забувайте завжди проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.
Ваш остаточний 30-денний план тренувань
Спробуйте одну діяльність на день протягом наступних 30 днів і подивіться, як ви почуваєтесь! Не забудьте включити дні відпочинку - можливо, вам захочеться приймати день відновлення кожні 3-5 днів, 5 або частіше, якщо ви відчуваєте болючість, втомленість або скутість. Експерти Американської ради з фізичних вправ пропонують використовувати дні відпочинку для суміші релаксації та активного відновлення (де ви будете займатися низькоінтенсивними заходами, такими як йога, ходьба або масаж). 6 Тож обов’язково слухайте своє тіло. І обов’язково залишайтеся зволоженою, незалежно від того, який тип вправи ви робите.
Якщо ви новачок, вам може допомогти ведення журналу вправ та записування того, що ви відчуваєте щодня. Таким чином ви можете поміркувати, які вправи вам сподобались, а які, можливо, не були вашими улюбленими. Вам не потрібно дотримуватися цього плану тренувань до Т - сміливо змішуйте дні!
Насолоджуйтесь цими шістьма порадами, щоб мати мотивацію - давайте почнемо!
День 1: Пройдіться швидкою ходьбою.
Це може бути не таким інтенсивним, як біг, але ходьба може принести великі переваги для здоров’я. Огляд численних досліджень показав, що люди, які приєдналися до гуляючої групи, значно знижували свій артеріальний тиск, індекс маси тіла, загальний рівень холестерину тощо. 7 (Ось як розпочати - і дотримуватися - рутинну ходьбу.)
День 2: Додайте кілька зміцнюючих рухів.
Якщо у вас немає гантелей або гирі, це нормально! Силові тренувальні рухи, включаючи присідання, випади та віджимання, можна робити без них. Ознайомтеся з цими порадами щодо того, як розпочати силові тренування, дізнавшись про важливість розминки та охолодження до і після тренування.
День 3: Спробуйте заняття фітнесом.
Фото Geert Pieters на Unsplash
День 4: Зробіть пішохідну обідню перерву.
Якщо дозволить погода, зробіть 30-хвилинну прогулянку навколо вашої офісної будівлі, замість того, щоб потрапляти в їдальню під час вашої перерви. Візьміть з собою колегу по компанії або покладіть навушники та налаштуйтесь на свій улюблений подкаст!
День 5: Готовий, набір, відпочинок!
Хороша робота! Вперед і виходьте з нього - сьогодні не потрібно робити нічого занадто напруженого. Витратьте цей час, щоб послабити болі м’язи легкою прогулянкою по сусідству.
День 6: Поміняйте щасливу годину на кардіо годину.
Покиньте коктейлі та зберіть своїх друзів на заняття, яке спонукає ваші серця! Ходити на танці, швидко бігати або стрибати на велосипеді - це чудові способи отримати гарне кардіотренування.
День 7: Попрацюйте в деяких рухах, що зміцнюють ядро.
Фото Луїса Кінтеро на Pexels
Вашим ядром є група м’язів, які підтримують нижній відділ хребта, таз і стегна, які допомагають вам майже при кожному русі. Наявність міцного стрижня також може покращити ваші тренування, створивши кращий баланс і поставу.
День 8: Просто продовжуйте плавати.
Якщо на вулиці занадто холодно для купання, спробуйте скупатися у критому басейні. Плавання - це здорове заняття для людей будь-якого рівня фізичної форми: це вправа з невеликим впливом, яка легко впливає на суглоби, і її можна робити практично в будь-який час року. Якщо вам подобається плавати за ходьбою, коли справа стосується кардіо-фітнесу, ця діяльність може бути ідеальною, коли справа стосується підтримки ваших зусиль для схуднення. Одне дослідження показало, що жінки, які протягом року виконували три заняття плаванням середньої інтенсивності на тиждень, втрачали вагу та знижували рівень інсуліну та холестерину ЛПНЩ порівняно з тими, хто ходив. 8