30-хвилинні тренування 8 найкращих напівгодинних тренувань М’язи; Фітнес
Займіться своєю фізичною формою протягом півгодини за допомогою цих надефективних тренувань.
Я просто зараз не маю часу відвідувати спортзал. Ми чули це виправдання від друзів, чули, як інші говорять про це, навіть багато разів говорили це самі. Це означає, що будь-яка з наших восьми 30-хвилинних тренувань буде якомога швидше, наприклад, наступного місяця.
Всупереч поширеній думці, вам не потрібно 90 хвилин занять у тренажерному залі, щоб побудувати або підтримати тверді м’язи або отримати насос для вибуху вен. Деякі з цих процедур - це тренування для всього тіла, тоді як інші стосуються лише верхньої або нижньої частини тіла, але всі вони вражають основні зони, необхідні для того, щоб забезпечити вам якнайефективніші тренування, коли часу бракує.
Кілька речей, про які слід пам’ятати: виконуйте кожен з них двосторонньо - не в односторонньому порядку, або по одній руці чи нозі за раз, якщо ви не хочете, щоб у підсумку ваш час у тренажерному залі подвоївся. Крім того, вибір ваги досить жорсткий без необхідності спостерігати за годинником. Тож на наших приурочених тренуваннях, якщо ви в кінцевому підсумку станете занадто легким або занадто важким, не турбуйтеся повторювати сет, який може продовжити ваш час у тренажерному залі. Просто зробіть запис для наступного обходу.
Ще одне хороше емпіричне правило - виконувати від 1 до 2 розминок на кожній частині тіла, за певними винятками, наприклад, коли ви відчуваєте, що ваші трицепси достатньо розігріті після тренування грудей. Те саме стосується біцепсів після спини та підколінних сухожиль після присідань або вправ на випади. Якщо зробити кілька додаткових розминочних наборів означає, що ви знаходитесь у тренажерному залі 32, навіть 35 хвилин, ну - для нас це досить близько.
30-хвилинне тренування: схема верхньої частини тіла
- Що: Рутина верхньої частини тіла, виконана за схемою - виконайте один комплекс вправ, а потім негайно переходьте до наступного.
- Коли: Ви шукаєте всеосяжний вибух верхньої частини тіла за мінімальний проміжок часу. Крім того, коли ви хочете додати серцево-судинний елемент до свого підйому, оскільки майже не відпочиваєте між підходами.
- Чому: Охоплювати всі основи означає вражати кожну групу м’язів з різних кутів, що виконується за допомогою трьох різних вправ на кожну частину тіла. І оскільки ви тренуєтеся в стилі схем, немає необхідності робити повнометражні періоди відпочинку, оскільки кожна група м’язів відпочиває, поки інші тренуються.
- Як: Відпочивайте між сетами лише стільки часу, скільки потрібно для налаштування наступної вправи. Послідовність тут має вирішальне значення; вправи можна змінювати (або ви можете вибрати улюблені рухи, якщо їх немає в цьому списку), але обов’язково не виконуйте послідовних підходів або вправ для однієї частини тіла.
30-хвилинне тренування: схема верхньої частини тіла
Нарощування м’язів не вимагає багато часу. Ця рутина є доказом.
30-хвилинне тренування: ціле тіло в часі
- Що: Тренування для всього тіла, яке передбачає виконання однієї вправи на кожну частину тіла протягом часу (п’ять хвилин), а не для певної кількості підходів і повторень - це може нагадати вам про паузи для відпочинку. Ви просто зробите якомога більше повторень за п’ять хвилин, відпочиваючи, коли вам потрібно.
- Коли: Ви боїтеся, що виконання прямих сетів призведе до того, що ви скоротите тренування.
- Чому: Деякі люди просто не в змозі зробити 15 підрядів за півгодини, можливо, тому, що вони звикли занадто довго відпочивати. Цей метод «вибери свою пригоду» вимагає від вас тренувати кожну частину тіла з кроком у п’ять хвилин, щоб ви ніколи не втрачали уявлення про час. З міркувань безпеки всі вправи виконуються на машинах - ви, мабуть, швидко втомлюєтесь і будете відпрацьовувати обмежений відпочинок, а машини, як правило, безпечніші.
- Як: Для кожної вправи виберіть вагу, яка призведе до невдачі на 10 повторень. Зробіть 10 повторень відразу, а потім відпочиньте, поки не почуєтесь готовими знову піти. Зробіть якомога більше повторень, а потім знову відпочиньте. Робіть це протягом п’яти хвилин, а це означає, що вам доведеться пильно стежити за годинником або годинником.
Ефективна рутина всього тіла
Спробуйте виконати цю рутину, коли у вас недостатньо часу, але ви все ще хочете сильно вдаритися в спортзал.