3.1: Основи харчування
- Внесок Келлі Фальконе
- Професор (кінезіологія та охорона здоров'я) в Паломарському коледжі
З чого твоя їжа?
Їжа забезпечує енергію та поживні речовини, необхідні для здоров’я.
Енергія їжі
Коли енергія використовується для опису продуктів, які ви вживаєте, енергія відноситься до калорій. Калорії - це те, що забезпечує тіло енергією, необхідною для виживання та збереження здоров’я. Наше тіло використовує калорії, щоб дихати, думати і говорити. Ми також використовуємо калорії для фізичних вправ! Три категорії поживних речовин, які забезпечують нас калоріями або енергією, - це білки, вуглеводи та жири. Якби ви поїхали в Макдональдс і поїли Біг Мак, ви споживали б 540 калорій. Скільки цих калорій надходить з білків, вуглеводів та жирів?
Білок
Білок міститься в кожній клітині організму. Нашому організму потрібен білок з їжі, яку ми їмо, для побудови та підтримки кісток, м’язів та шкіри. Ми отримуємо білки в своєму раціоні з м’яса, молочних продуктів, горіхів, а також деяких зерен та квасолі. Білки з м’яса та інших продуктів тваринного походження є повноцінними білками. Це означає, що вони постачають усі амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Більшість рослинних білків є неповними. Ви повинні щодня їсти різні типи рослинних білків, щоб отримати всі амінокислоти, які потрібні вашому організму.
Важливо отримувати достатню кількість дієтичного білка. Вам потрібно їсти білок щодня, оскільки ваше тіло не зберігає його так, як воно зберігає жири або вуглеводи. Скільки вам потрібно, залежить від вашого віку, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Більшість американців їдять достатню кількість білка у своєму раціоні.
Білок забезпечує нам 4 калорії на спожитий грам. Якщо ви їсте Біг Мак з Макдональдсу, він забезпечить вас 25 грамами білка. 25 грамів білка дорівнює 100 калоріям, тому 100 калорій з 540 загальних калорій Біг Мака походять від білків. Big Mac складають 19% білка.
Вуглеводи
Вуглеводи - один з основних видів поживних речовин. Вони є найважливішим джерелом енергії для вашого організму. Ваша травна система перетворює вуглеводи на глюкозу (глікемія). Ваше тіло використовує цей цукор для енергії для клітин, тканин та органів. Він зберігає зайвий цукор у вашій печінці та м’язах, коли це потрібно.
Вуглеводи називаються простими або складними, залежно від їх хімічної будови. До простих вуглеводів належать цукри, що містяться в природі в таких продуктах, як фрукти, овочі, молоко та молочні продукти. Вони також включають цукри, додані під час переробки та переробки харчових продуктів. До складних вуглеводів належать цільнозерновий хліб та злаки, крохмалисті овочі та бобові. Багато складних вуглеводів є хорошими джерелами клітковини.
Клітковина зазвичай класифікується як розчинна, яка розчиняється у воді, або нерозчинна, яка не розчиняється.
Розчинна клітковина. Цей тип клітковини розчиняється у воді з утворенням гелеподібного матеріалу. Це може допомогти знизити рівень холестерину та глюкози в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, ячмені, горіхах, насінні, квасолі, сочевиці, горосі та деяких фруктах та овочах.
Нерозчинна клітковина. Цей тип клітковини сприяє переміщенню матеріалу через вашу травну систему і додає велику кількість стільця, тому може бути корисним для тих, хто бореться із запорами або нерегулярним стільцем. Нерозчинна клітковина міститься в таких продуктах, як пшеничні висівки, овочі та цільні зерна.
Для здорового харчування обмежте кількість доданого цукру, який ви їсте, і вибирайте цільнозернові, а не рафіновані.
Вуглеводи забезпечують нам 4 калорії на спожитий грам. Якщо ви їсте Біг Мак з Макдональдсу, він забезпечить вас 46 грамами вуглеводів. 46 грамів білка дорівнює 184 калоріям, отже 184 калорії з 540 загальних калорій Біг Мака походять від вуглеводів. Біг Мак - це 34% вуглеводів.